كل ما تريدين معرفته حول حمية داش Dash Diet
المصدر: وكالات
تُعتبر حمية داش وسيلة جيدة لإنقاص الوزن، وطريقة للوقاية من الأمراض وأبزرها ارتفاع ضغط الدم، مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين. تُعتبر حمية داش نظاماً غذائياً منخفض الصوديوم؛ مما يميّزها بعدد من الفوائد الصحية، نذكر منها: الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، الحفاظ على صحة القلب، والوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
ربما يعجبك
الفئات التي يمكنها اتباع حمية داش
نظراً إلى أن حمية داش لا تتضمّن الملح؛ فهي مناسبة للفئات التالية:
- الأشخاص الأصحاء.
- مرضى ارتفاع ضغط الدم؛ لأنها نظام غذائي منخفض الصوديوم.
- المصابون بأحد أمراض القلب أو من لديهم تاريخ عائلي للإصابة.
- مصابو السمنة أو السمنة المفرِطة.
- مصابو السكري والفئات الأكثر عُرضة للإصابة بالسكري من النوع الثاني.
أنواع حمية داش
تنقسم حمية داش إلى نوعين يتم الاختيار بينهما وِفقاً لاحتياجات الشخص الصحية، وهما:
- استهلاك 2300 ملليجرام من الصوديوم يومياً، وتُعرف بحمية داش القياسية.
- استهلاك 1500 ملليجرام من الصوديوم يومياً، ويطلق عليها نظام داش الغذائي منخفض الصوديوم.
برنامج حمية داش
يتضمّن برنامج حمية داش ليوم واحد، تناول 2000 سعرة حرارية موزّعة على الأطعمة الموجودة في الوجبات التالية:
- الحبوب الكاملة:
تناول الحبوب الكاملة من 6 إلى 8 حصص، من خلال تناول شريحة واحدة من الخبز الأسمر، و28 جراماً من الحبوب الكاملة الجافة، وما يعادل 95 جراماً من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة، أو الحبوب.
- اللحوم والأسماك:
تناول ما يعادل 6 حصص أو أقل من اللحوم البيضاء أو الأسماك، وتشمل شريحةً من لحم الدجاج أو الأسماك، وبيضة واحدة، وتناول حصة من اللحوم الحمراء من حين إلى آخر.
- الفواكه:
تناول من 4 إلى 5 ثمرات فاكهة، مثل: الكمثرى أو التفاح أو التوت أو الخوخ، وتوزيعها على مدار اليوم؛ بحيث يتم تناول ثمرة واحدة متوسطة، وربع كوب من الفواكه المجففة، ونصف كوب من شرائح الفواكه.
- الخضروات:
تناول من 4 إلى 5 حصص من الخضروات، تشمل كوباً من الخضار النيئة مثل السبانخ أو الكرنب أو الخس، ونصف كوب من الخضار المطبوخة أو النيّئة مثل الجزر والطماطم والقرع والبروكلي.
- منتجات الألبان:
تناول منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم من مرة إلى مرتين في اليوم، من خلال تناول 240 ملليجراماً من الحليب، أو 285 ملليجراماً من الزبادي، أو 45 جراماً من الجبن قليل الدسم.
- البقوليات والمكسرات:
تناول حصتين أو 3 حصص من أحد الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية، مثل: المكسرات والفاصولياء والعدس والبازلاء، من خلال تناول 50 جراماً من المكسرات، ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز، 40 جراماً من البقوليات المطبوخة، 16 جراماً من أحد البذور مثل الكينوا.
- الزيوت والدهون:
إضافة 4.5 جرامات من الزبدة، ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، ملعقة كبيرة من المايونيز، ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة.
نصائح عامة لاعتماد أيّ نظام غذائي صحي
- تناولي الكثير من الفواكه والخضروات؛ لغناها بالألياف والفيتامينات والمعادن.
- اختاري الحبوب الكاملة بدلاً عن الحبوب المكرّرة.
- قلّلي من تناول اللحوم الحمراء والدهون المشبّعة، وركّزي على البروتين من مصادر صحية مثل الأسماك والبقوليات.
- اشربي الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
- مارسي الرياضة بانتظام لتحسين صحتكِ العامة.
