طرق صحية وسهلة لزيادة الوزن
المصدر: وكالات
قد تفكرين في اللجوء إلى المكملات الغذائية أو الأدوية لزيادة وزنك خاصة إذا كنت تعانين من النحافة الشديدة، لكن من الأفضل دائماً لصحتك التركيز على نظام غذائي ونشاط بدني ملائمين.
ربما يعجبك
اكتشفي معنا الآن بعض الطرق الصحية لزيادة الوزن مع تجنّب المشاكل المرضية:
المحافظة على وجبات متوازنة
إن البحث عن زيادة الوزن لا يبرر تناول الحلويات ورقائق البطاطس والوجبات الجاهزة غير الصحية؛ لذلك تناولي ما هو صحي ومفيد للجسم، من أجل الحفاظ على صحتك أثناء زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن كل فئة من الأطعمة، الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والخبز والأطعمة النشوية، توفر عناصر غذائية محددة أساسية.
يجب أن يشمل الغداء والعشاء ما يلي:
- خضار (حساء، خضار نيئة، سلطة خضراء أو خضار مطبوخة).
- الفاكهة.
- منتج الألبان.
- الخبز أو الأطعمة النشوية (المعكرونة والأرز والبطاطس وغيرها).
- اللحوم أو الأسماك أو البيض أو البقوليات.
- زيوت الطبخ أو التوابل (يفضل زيت الجوز أو زيت بذور اللفت وزيت الزيتون)، مشروب.
تتكوّن وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة من:
- مشروب.
- أحد منتجات الألبان.
- الخبز أو الحبوب.
- ثمرة خضروات أو فاكهة.
لا تهملي الوجبات الخفيفة
في الصباح، بعد الظهر، أو حتى في وقت متأخر من المساء بعد العشاء؛ تساعد هذه الوجبات الخفيفة على زيادة وزنك، إذا كنت تعملين فمن الأفضل أن تنظمي نفسك لتجنّب الوجبات الخفيفة غير الصحية من المتاجر، أحضري أرغفة الخبز التي تباع في المخابز (مع الحبوب والمكسرات وما إلى ذلك)، والبسكويت الأساسي مثل الزبدة الصغيرة والشوكولاتة والأجزاء الفردية من الجبن والزبادي (ربما للشرب) وعلب الحليب (أو حتى عصير الصويا) والفواكه والفواكه المجففة (المشمش والخوخ وما إلى ذلك) أو المقشرة (اللوز والفستق وما إلى ذلك)، والكومبوت أو العصائر التي يتم شراؤها من المتاجر، أو حتى المكملات الغذائية عن طريق الفم إذا وصفها لك طبيبك (هذه وجبات صغيرة متوازنة يتم تقديمها غالباً في شكل قوالب للشرب).
قومي بإثراء أطباقك
إذا كان بإمكانك تناول أجزاء صغيرة فقط، فمن الأفضل إثراء أطباقك، بدءًا من المقبلات وحتى الحلوى، قومي بإضافة صفار بيضة، وملعقة كبيرة من الجبن المبشور، وملعقة من القهوة بالزيت، وملعقتين كبيرتين من الحليب أو مسحوق البروتين.
أضيفي النكهة إلى الوجبات
لجعل طعامك شهياً، استخدمي التوابل (الكاري، البابريكا، القرفة، الفانيليا)، والأعشاب (البقدونس، الشبت، الثوم المعمر، النعناع)، والزيوت المعطرة (الجوز، البندق، الزيتون).
تكييف قائمة طعامك مع الاضطرابات الهضمية المحتملة
إذا شعرت بالغثيان أو القيء، تناولي الطعام باردًا أو في درجة حرارة الغرفة؛ حتى تتمكني من شم رائحة أو نكهة المستحضرات بشكل أقل.
- تجنّبي الأطعمة الدهنية جدًا (الصلصات واللحوم الباردة وما إلى ذلك)، والأطعمة شديدة الحلاوة أو ذات المذاق القوي (الملفوف، والأسماك المقلية، واللحوم الحمراء، وما إلى ذلك)، والتي تسبب الغثيان بسهولة. تساعد مشروبات الكولا في محاربة الغثيان.
- في حالة وجود تقرحات في الفم أو التهاب في الفم، تجنّبي الأطعمة الساخنة جداً أو الباردة جدًا (التي يمكن أن تسبب إحساسًا بالحرقان) وكذلك الأطباق الحارّة أو الحمضية (مع الليمون أو الخل أو الخردل).
- تناولي الأطعمة الناعمة (منتجات الألبان، وصفات الكريمة)، والأطعمة المقطعة (الأسماك واللحوم البيضاء) أو الأطعمة المختلطة (الهريس، والكومبوت، والحساء المدعّم).
ممارسة النشاط الرياضي المناسب
مهما كان سبب النحافة المفرطة، أو النحافة البنيوية أو فقدان الوزن الناتج عن اتباع نظام غذائي أو مرض، فإن كتلة العضلات تكون أقل، مقارنة بالأفراد ذوي البنية الطبيعية، لكي تشعري بمزيد من اللياقة البدنية، وتعتني بصحتك وتتمتعي بجسم أكثر رشاقة، فمن المستحسن استعادته.
إن تناول كمية مناسبة من البروتين (3 إلى 4 منتجات ألبان و1 إلى 2 حصة من اللحوم أو الأسماك أو البيض أو البقوليات يوميًا) ضروري، ولكنه غير كافٍ، تحتاجين أيضاً إلى تدريب عضلاتك، وبالتالي تحفيز إنتاج ألياف عضلية جديدة، عن طريق الإنتاج الطبيعي للهرمونات الابتنائية.
بالإضافة إلى ذلك، من خلال خفض مستويات السكر في الدم، فإن النشاط البدني يحفّز الشهية، إذا لم تمارسي أي رياضة، فعودي إلى لياقتك من خلال أنشطة التحمل، والتي تزيدين مدّتها تدريجيًا: من 30 إلى 45 دقيقة من المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الركض مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
الهدف بعد شهر أو شهرين هو ممارسة تمارين المقاومة، وهي الأكثر فعالية في بناء العضلات.
تدريب الأثقال في صالة الألعاب الرياضية، تقوية العضلات باستخدام شريط محمّل، الدمبل، شريط مطاطي أو حتى لوح رغوة لاستخدامه في حوض السباحة.
يجب استخدام جميع مجموعات العضلات: الساقين والأرداف والظهر والذراعين والكتفين، يتم تنفيذ كل تمرين في مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً. خططي لجلستين أو ثلاث جلسات أسبوعياً، بالتناوب مع أيام الراحة، وقومي بتطوير تدريبك بحيث يظل فعالاً.
