5 عادات يومية هتحافظ على عضلاتك قوية
10:43 ص - الأحد 10 أكتوبر 2021
عضلاتك قوية
خاص الجمال - إيناس مسعود
سوف تعمل هذه الأنشطة على بناء عضلات جسمك وتحميها من الضعف والضمور حتى لو لم تحملي أبدا أي أثقال في حياتك.
ربما يعجبك
خطوات بسيطة لبناء العضلات:
عندما تكون عضلات جسمك قوية تملكين مظهراً وشعوراً جيداً بطريقة سوف تحسن تقريبا كل شئ في حياتك.. لهذا فبناء العضلات مفيد لصحة قلبك ومفاصلك وعقلك أيضا ولا يتطلب منك ساعات في رفع الأثقال لفعل ذلك. وهنا خمس خطوات بسيطة يمكنك القيام بها كل يوم لتحافظي على عضلاتك قوية.
1- تناولي الرمان:
بجانب فوائده الصحية الجمة يعتبر الرمان من الفواكه التي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات؛ لأنه غني بجزئ يسمى حمض الإيلاجيك (والتوت مصدر جيد له). ويتم تحول حمض الإيلاجيك في الأمعاء بواسطة الميكروبيوم إلى مادة تسمى اليوروليثين urolithin.. وفي دراسة نشرت في جريدة طبية اسمها Nature Medicine عام 2019 كشفت أن مادة اليوروليثين urolithin A تمنح خلايا العضلات القدرة على حماية نفسها ضد الميتوكوندريا وهي نوع من الخلل مرتبط بالتقدم في العمر.
2- احصلي على بعض من أشعة الشمس:
يعتبر الحصول على قليل من أشعة الشمس مفيد لكل من جسمك وعقلك معا، فقد أقترحت الأبحاث أن فيتامين D الذي يكونه الجسم بالحصول على أشعة الشمس يمكنه تحسين حالات مثل ضعف العضلات، وقد كشفت دراسات أخرى أن نقص فيتامين D يؤدي إلى فقدان العضلات؛ لهذا بالتعرض لأشعة الشمس الصباحية والتي لا تزيد عن 15 دقيقة بدون واقٍ من أشعة الشمس يساعد في رفع نسبة فيتامين D ويجعله يعمل بشكل جيد في جسمك.
3- ممارسة رفع الأثقال بانتظام:
عندما ترغبين في إعادة تجديد عضلات جسمك فتدريب المقاومة هو الحل. فبالرغم من ممارسة العديد من الكبار للتمرينات الرياضية، لكن أثبت استطلاع أجري عام 2016 بواسطة AARP و Abbott كشف أن 57% يفضلون التمرينات القلبية، بينما يقوم 24% فقط بممارسة رفع الأثقال. وقد أثبت الدليل أن ممارسة تلك التمرينات يساعد في الحفاظ على العضلات.
وعلى الإنسان رفع أثقال يستطيع حملها لمرات تتراوح بين 8 إلى 12 مرة وبمجرد استطاعتك رفع الأثقال لـ 12 مرة لحركة معينة يمكنك بعدها زيادة الوزن. ويجب التركيز على الجسم كله والذراعين والصدر والظهر والأرجل والبطن مع عدم استبعاد تمارين بناء القوة مثل اليوجا والبيلاتس.
4- ضاعفي البروتين:
في دراسة أخرى كشف الباحثون أن 62% من الكبار يعتقدون أنهم يتناولون القدر الكافي من البروتين، بينما يزيد 70% فقط من مقدار البروتين لتقليل خطر فقدان العضلات. وفقط 17% من الناس يعلمون المقدار الصحيح من البروتين الذي يحتاجه الجسم.
وطبقا لما أعلنته وزارة الزراعة الأمريكية يحتاج الجسم إلى ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام بالجسم (لو كان وزن الجسم 150 رطل سوف يحتاج إلى 54 جراماً من البروتين).
لهذا عليك اللجوء إلى جدول نسبة البروتينات مع وزن الجسم لتعلمي مقدار ما تحتاجين إليه من البروتين اليومي والعناصر الغذائية الأخرى.
ولا يجب الالتزام الصارم بالأرقام والأفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والتركيز عليها بصفة يومية.
5- أضيفي البروتين في الثلاث وجبات:
بدلا من تركيز مقدار البروتين على وجبة واحدة حاولي عمل توازن بين كل الوجبات بحيث تشمل البروتين، ففي دراسة أجريت بجامعة تكساس عام 2014 ونشرت في جريدة Journal of Nutrition كشفت أن العضلات تزيد بنسبة 25% عندما يتم تقسيم تناول البروتين بالتساوي إلى مقادير 30 جرام على الإفطار والغداء والعشاء، وهذا أفضل من تقسيمه بشكل عشوائي على وجبات اليوم مثل تناول 11 جرام في الإفطار و16 جرام في الغداء و63 جرام في العشاء.
إذن ما مقدار الطعام الذي يعادل 30 جرام من البروتين؟ فكري في تناول أومليت مع جبن الفيتا على سبيل المثال أو تقديم اللحم أو قطعة دواجن بحجم الهاتف المحمول تقريبا.
