تناولي الألياف لفقدان الوزن

يذوب هذا النوع من الألياف في المعدة لتكوين مادة تشبه الهلام يمكنها أن تحبس الدهون والسكريات والكوليسترول، وبالتالي فهو يساعد في خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول وحتى المساعدة في إنقاص الوزن.

هذا النوع من الألياف لا يذوب في معدتك، وبدلا من ذلك يمتص الماء ويزيد حجمه. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على الهضم من خلال توفير الكتلة والرطوبة للبراز.

يوصي الخبراء بتناول 19 إلى 38 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا حسب الجنس والعمر. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) يجب أن يكون تناول الألياف يوميا 25 جراما يوميا للنساء و38 جراما للرجال. 

بالنسبة للنساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما ينخفض ​​المدخول اليومي الموصى به إلى 21 و 30 جراما على التوالي، ومع ذلك فإن العديد من الأشخاص لا يتناولون ما يكفي من الألياف لتلبية هذه الإرشادات. قد يساعدك تناول مكملات الألياف في تحقيق أهدافك اليومية من الألياف، كما يمكنك العثور على أنواع مختلفة من مكملات الألياف بما في ذلك قشور السيليوم والجلوكومانان والأنولين. تأتي هذه المكملات في أشكال عديدة، بما في ذلك المساحيق والكبسولات والأقراص.

ومع ذلك فإن تناول الأطعمة الكاملة هو خيار أفضل لزيادة كمية الألياف التي تتناولينها لفقدان الوزن أو لأسباب صحية أخرى، بالإضافة إلى الألياف توفر الأطعمة الكاملة مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية غير المتوفرة في شكل مكملات، علاوة على ذلك فإن الأطعمة الغنية بالألياف أكثر إشباعًا من المكملات الغذائية.

تأتي الألياف حصريا من النباتات، ولن تحصلي على الألياف من اللحوم والأسماك أو المنتجات الحيوانية (بما في ذلك منتجات الألبان). 

حاولي الحصول على كلا النوعين من الألياف عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. توجد الألياف القابلة للذوبان في الفول والشوفان والتفاح والجزر والشعير والحمضيات والسيليوم والبازلاء، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان المكسرات والفاصوليا والخضروات والبطاطس والقرنبيط ونخالة القمح ودقيق القمح الكامل. 

إذا كنت تبحثين عن مصدر غذائي أكثر شمولا للألياف كبدائل للمكملات الغذائية فإن بذور الشيا وبذور الكتان خيار ممتاز بالنسبة لك، حيث تحتوي بذور الشيا على 40٪ من الألياف من حيث الوزن، وتحتوي حصة 28 جراما أو 1 أونصة من بذور الشيا على 11 جراما من الألياف. تعد بذور الشيا مصدرا جيدا لأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والحديد والكالسيوم.

يمكن أن توفر ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان 3 جرامات من الألياف، وتعتبر بذور الكتان أيضا مصدرا ممتازا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ومضادات الأكسدة بالإضافة إلى احتوائها على كميات مناسبة من فيتامين ب 1 والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم.