كيف تتناولين الطعام بشكل صحيح قبل الامتحانات؟

فقد وجد الباحثون أن عادات تناول الطعام تلعب دورا كبيرا بالنسبة لوظائف المخ والآداء الأكاديمي.

والوجبات المغذية لن تعوض عن عادات الدراسة الفقيرة، ولكنها قد تكون الوسيلة المناسبة التي تحتاجينها لتحسين قدراتك الدراسية.

"الطعام بشكل أساسي مثل مركبات الأدوية" كما يقول "فيرناندو جوميز بينيلا"، أستاذ العلوم الفسيولوجية بجامعة كاليفورنيا لوس أنجلوس، وقد أظهرت العديد من الأبحاث كيف لتلك المركبات أن تؤثر علي سلوكيات ووظائف معينة للمخ، ضعي كل الدراسات بجانب بعضها وستجدين أن وظائف المخ تعتمد بشكل تام تقريبا علي نوع الطعام الذي نتناوله.

سواء كنت نائمة أو مستيقظة، فإن المخ يتطلب تغذية منتظمة من الجلوكوز -وهو شكل من أشكال السكر تم جمعه من الكاربوهيدرات، ويعتبر الجلوكوز هو الوقود الخاص بكل خلايا الجسم، ولكن خلايا المخ تتطلب ضعف تلك الكمية.

ويعتمد المخ أيضا علي المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات، الأملاح، ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية. وتساعد تلك المغذيات المخ علي صنع البروتين والدهون، كما تساعد علي إنتاج وإرسال المواد الكيميائية التي تسمح بوجود مزاج إيجابي وطاقة، مثل السيروتونين والدوبامين، وعلي أداء الوظائف الإدراكية والمعرفية مثل التعلم، الاحتفاظ واسترجاع المعلومات.

وسواء كان الامتحان في الصباح أو بعد الظهر، فهناك وجبة يحب تناولها قبل الامتحان والتي يفضل أن تتكون من الكاربوهيدرات عالية الألياف، بالإضافة إلي بعض من البروتين الحيواني، وتؤدي تلك الوجبة الغنية إلي تلميذ متيقظ ونشط جاهز لمواجهة أي شيء.

كما يوجد بعض التمارين الخاصة بالمخ، والتي يمكن أن تحسن الذاكرة والانتباه وذلك عن طريق ألعاب العقل التي قام بعملها العلماءBrain Games by Scientists ويمكنك إيجادها علي موقع www.lumosity.com .

وفي مراجعة لأكثر من 160 دراسة حول تأثير الطعام علي المخ، وتم نشر تلك المراجعة في " Nature Reviews Neuroscience" في يوليو 2008، وجد جوميز- بينيلا أن الأطفال الذين لديهم كمية أكبر تم استيعابها من أحماض الأوميجا 3 الدهنية يؤدون بشكل أفضل من الناحية الأكاديمية، خاصة بالنسبة للقراءة والتهجؤ، كما دائما ما يكون لديهم مشاكل سلوكية أقل من أقرانهم الذين لديهم استيعاب أقل لتلك الأحماض.

كما وجد رابط هام بين الوجبات التي بها كمية كبيرة من مضادات الأكسدة وانخفاض الإصابة بتلف وإصابة المخ التي تحدث بسبب الجذور الحرة -السموم التي تعمل مثل "نابشين النفايات" في المخ، وتوجد  الجذور الحرة كجزء من وظيفة المخ الطبيعية، ولكنها تميل إلي التراكم وتتسبب في أضرار أكثر للمخ لو تم تناول الطعام بشكل فقير وغير مغذٍ، وكلما كثرت عدد خلايا المخ التالفة لديك، كلما قلت قدرتك علي التعلم، الدراسة وأداء الامتحانات بشكل حرج.

كما أن تقليل أو تجنب الأطعمة قليلة التغذية مثل منتجات الطحين المكرر، السكاكر، والرقائق المقلية (مثل الشيبسي)، سيعزز الأداء الأكاديمي بشكل إيجابي.

وقد ظهر أن الوجبات المشبعة بالدهون وكمية السكر الكبيرة، يمكن أن تكون ضارة جدا لوظيفة المخ، كما أن تلك الأطعمة تقلل من سعة التعلم والذاكرة، كما أنها يمكن أن تزيد من بعض أنواع الاضطرابات النفسية، مثل القلق وبعض أنواع الاكتئاب.

كل مصادر الكربوهيدرات تعتبر كوقود للمخ بواسطة الجلوكوز، وبالرغم من ذلك يفضل الابتعاد عن المصادر التي توفر ذلك سريعا مثل الحلويات والخبز الأبيض، حيث إنها لا تعتبر من أفضل الخيارات الخاصة للدراسة.

مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل الخبز المصنوع من القمح بنسبة 100%، الباستا والحبوب، البقوليات، التوت، البطاطا الحلوة، تمدنا أيضا بكمية كبيرة من مضادات الأكسدة المنشطة للمخ. وبالنسبة للأوميجا-3، فأفضل خياراتك هي السالمون، السردين، البيض، بذور الكتان الأرضية، بذور الشيا والجوز.