كيف يمكن طهي الخضراوات مع الحفاظ على العناصر الغذائية فيها، وخاصة الفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة؟ وهل الطهي بفرن الميكروويف صحي للحفاظ على تلك العناصر الغذائية؟
في الطهي هناك عوامل مهمة قد تتسبب بزوال بعض العناصر الغذائية أو تتسبب بتثبيتها لحين تناولها بالأكل.
ربما يعجبك
وفي عملية الطهي هناك ثلاثة جوانب، وهي: –
إعداد الخضراوات قبل البدء في الطهي، أي غسلها بالماء أو نقعها لفترات زمنية متفاوتة في الماء، وإبقاؤها دون تقطيع أو تقطيعها بأحجام متفاوتة، وغيرها من الجوانب التي تتم على تلك الخضار قبل الطهي بالحرارة.
أما عملية الطهي الخضار فهي تعريض الخضار للحرارة لمدد متفاوتة، كي تتغير تركيبة وطعم تلك الخضار وتصبح أسهل وألذ للتناول. ويؤثر اختلاف طول المدة أو قصرها على اختلاف التركيب والطعم. وتتنوع وسيلة الطهي، وقد تكون إما الغلي العادي في الماء، أو الطهي على حرارة بخار الماء، أو الغلي بالحبس في الضغط الحراري، أو الطهي بالميكروويف، أو الشواء المباشر. وشواء الخضار هو الأقل استخداما على الرغم من أن أطباق الخضار المشوية أحد العناصر الصحية في وجبات ما يعرف بنظام طعام المناطق المطلة على البحر الأبيض المتوسط.
الخضار غالبا ذات بنية غير صلبة وبنية ضعيفة وسريعة الطهي، مقارنة بالحبوب أو البقول الجافة أو حتى اللحوم. وهي مع ذلك غنية بمواد كيميائية مفيدة جدا للجسم، مثل الفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة والمعادن والبروتينات والسكريات والدهون وغيرها.
وتعتبر الفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة مواد ذات تركيب مستقر بقوة ضعيفة أو متوسطة. ولذا يلاحظ أن مجرد نقع الخضراوات لمدة ربع ساعة أو أكثر كفيل بتسرب كميات مهمة من المواد المضادة للأكسدة ومن الفيتامينات ذات القدرة على الذوبان في الماء والتي من أهمها فيتامين «سي». وكذلك فإن طهي الخضراوات في كميات متوسطة أو كبيرة من الماء، وعدم تناول ذلك الماء، يقلل من محتوى الخضراوات من تلك الفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة. كما أن تقطيع الخضراوات إلى شرائح رقيقة أو قطع صغيرة يسهل تسريب الفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة.
ولذا وأثناء الإعداد، فإن المطلوب هو غسل الخضراوات بما يكفي للاطمئنان على زوال الأوساخ والميكروبات والمبيدات الحشرية عنها، دون الحرص على نقعها لفترات طويلة. والحرص أيضا على عدم تقطيعها أصلا إن أمكن وطهيها بحجمها الطبيعي، أو تقطيعها إلى قطع كبيرة أو شرائح سميكة نسبيا. ومثلا فإن طهي ثمرة من البطاطا في الفرن كاملة، أفضل من غلي البطاطا ثم تقشيرها ثم هرسها ثم عودة طهيها لإعداد البطاطا المهروسة.
وخلال الطهي، فالأفضل استخدام كميات قليلة من الماء، أو الطهي على حرارة البخار. وتقصير مدة الطهي. والخضار صحية وألذ لو طهيت بدرجة بسيطة أو متوسطة دون الوصول إلى هيئة الهرس والتفتت من شدة الطهي. وبالمناسبة فإن الطهي بالبخار يحفظ أكثر من 80 في المائة من فيتامين «سي» الخضراوات، بينما الغلي في الماء لا يبقي إلا على أقل من 15 في المائة منه.
وبعد الطهي بالبخار من ناحية مرتبته بوصفه الأفضل صحيا، يأتي الطهي بالشواء والطهي في الفرن لثمار الخضار كاملة. ثم يأتي الطهي على الصاج، أي سطح معدني توضع عليه الخضار من دون زيت أو مع قليل من زيت الزيتون النباتي كما في «خضار ساتيي». ويأتي في ذيل القائمة الغلي بالماء أو «السلق».
أما بالنسبة لاستخدام الميكروويف لطهي الخضراوات، فهو طريقة جيدة وصحية بشرط عدم إضافة الماء، أو إضافة قليل جدا من الماء أو وضع الخضار في كيس بلاستيكي خاص لمثل هذه النوعية من الأفران كي تنضج الخضار على الماء الموجود بالأصل في ثمارها.
