دراسة جديدة حول تأثير أنواع المأكولات والرياضة والنوم على زيادة الوزن
لم يعد خافيا أن الأميركيين أكثر بدانة اليوم من أي وقت مضى، ولم يعد هذا الأمر يقتصر على الأشخاص أصحاب الحظ السيئ الذين لديهم ميل وراثي لاكتساب المزيد من الوزن أو أصحاب الأجسام البدينة طوال حياتهم، إذ اكتسب العديد من الشباب، الذين كانوا يتمتعون بأجساد ممشوقة في السابق، عددا من الأرطال غير الصحية وهم يتقدمون نحو أواسط العمر، والمرحلة التي تليه.
ربما يعجبك
وليس خافيا أيضا أن النصيحة التي دائما كنا نسمعها بتناول كمية قليلة من الطعام وممارسة الكثير من التمارين الرياضية أسهمت قليلا في الحد من زيادة الوزن.
لكن لا أحد يرغب في أن يشعر بالحرمان أو أن يترك المائدة وهو يشعر بالجوع، والاعتقاد بأن على الشخص تناول كمية قليلة من الطعام ليسيطر على وزنه لم تؤت ثمارها حتى مع الأميركيين الذين يتبعون هذه النصيحة.
ومن هنا فإن نتائج علمية جديدة بشأن نوعية المأكولات التي يجب أن يحد الناس من تناولها - والأكثر أهمية من ذلك المأكولات التي يجب أن يكثروا من تناولها - ليتجنبوا اكتساب أرطال زائدة حسب أعمارهم، تكتسب أهمية كبيرة لدى عشرات الملايين من الأميركيين.
عوامل زيادة الوزن
وقد شملت الدراسة الجديدة، التي أجراها 5 من خبراء التغذية والصحة العامة في جامعة هارفارد، والتي تعتبر أكثر التحليلات غزارة في التفاصيل حول العوامل التي تؤثر على اكتساب الوزن، 120877 رجلا وامرأة من الحاصلين على مستوى تعليمي جيد، وكانوا يتمتعون بصحة جيدة ولم يكونوا بدناء في بداية الدراسة. وبالإضافة إلى النظام الغذائي، فإن الدراسة تناولت جوانب اتباع نظام محدد عند ممارسة التمرينات والنوم ومشاهدة التلفاز والتدخين وتعاطي المشروبات الكحولية.
وقد تمت متابعة ممرضات وأطباء، وأطباء أسنان، وأطباء بيطريين، شاركوا في الدراسات التالية: «دراسة صحة الممرضات» (Nurses’ Health Study)، و«دراسة صحة الممرضات رقم2» (Nurses’ Health Study II)، و«دراسة متابعة صحة المهنيين الصحيين» (Health Professionals Follow-up Study)، لفترة تراوحت بين 12 و20 عاما، حيث كانوا يقومون كل عامين بملء استمارة استبيان مفصلة عن عاداتهم الغذائية والعادات الأخرى ووزنهم الحالي. وقد نشرت النتائج المدهشة لهذا البحث في عدد يونيو (حزيران) من دورية «نيو إنغلاند جورنال أوف ميديسن».
ويوضح البحث كيف تؤثر مجموعة من العوامل على اكتساب الوزن أو فقدانه خلال كل فترة تبلغ مدتها 4 سنوات. وكان متوسط زيادة وزن المشاركين 3.35 رطل (الرطل 453 غراما تقريبا) كل 4 سنوات، بالنسبة للزيادة الإجمالية في الوزن التي بلغت 16.8 رطل في 20 عاما.
وقال الدكتور داريوش موزافاريان، طبيب أمراض القلب والأوبئة في كلية هارفارد للصحة العامة والمؤلف البارز لهذه الدراسة، في حوار معه، إن «الدراسة توضح أن الاعتقاد الشائع بأن تناول كل شيء باعتدال وأن تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية وتجنب المأكولات الدهنية ليس هو الاتجاه الأفضل، فما تأكله لا يؤدي إلا إلى حدوث فارق قليل. وحساب السعرات الحرارية لا يهم كثيرا إذا لم تتنبه إلى أنواع السعرات الحرارية التي تتناولها».
وقال الدكتور فرانك بي هو، خبير التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة، الذي شارك في الإشراف على هذه الدراسة الجديدة: «في الماضي، كان هناك تأكيد كبير على عامل واحد فقط في النظام الغذائي. ولكن البحث عن هذا الدواء السحري لم يحل مشكلة السمنة».
كما أكد الدكتور موزافاريان عدم صحة ادعاء شركات الصناعات الغذائية التي تزعم عدم وجود شيء يسمى أغذية سيئة. وأضاف: «هناك أغذية جيدة وأخرى سيئة، وتتمثل النصيحة في أن تتناول المزيد من الأغذية الجيدة والقليل من الأغذية السيئة. أما عن المفهوم الذي يدعي أن تتناول كل شيء باعتدال فهو مجرد عذر لتتناول ما تريد من مأكولات».
وأوضحت الدراسة أن المجهود البدني أتى بثماره المتوقعة في التحكم في الوزن. فالأشخاص الذين قاموا بممارسة تمارين رياضية أقل أثناء فترة الدراسة كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن، بينما لم يكتسب الأشخاص الممارسون للرياضة وزنا زائدا. أما الذين قاموا بممارسة الكثير من الأنشطة الرياضية اكتسبوا 1.76 رطل أكثر من بقية المشاركين خلال كل فترة تبلغ مدتها 4 سنوات.
تراكم الوزن
ووجد الباحثون أن أنواع المأكولات التي يتناولها الناس لها تأثير أكبر من تأثير التغيرات في النشاط الجسدي.
وذكر الدكتور والتر ويليت، رئيس قسم التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة، وأحد المؤلفين المشاركين في هذه الدراسة، أن «كلا من النشاط الجسدي والنظام الغذائي ضروري للتحكم في الوزن، ولكن إذا مارس الشخص الكثير من الأنشطة الرياضية وتجاهل النظام الغذائي فسوف يكتسب وزنا زائدا».
كما لاحظ دكتور موزافاريان أن «النشاط الجسدي في الولايات المتحدة قليل، وأن النظام الغذائي أكثر سوءا».
لا يصاب الشخص بالبدانة بين عشية وضحاها. بل على العكس من ذلك يزيد الوزن تدريجيا وببطء شديد، ولا يتم ملاحظة ذلك غالبا، حتى يأتي يوم تلاحظ فيه أنه ما من شيء يناسبك في خزانة ملابسك.
ولكن الشيء الأكثر أهمية من تأثيرها على القوام وخزانة الملابس هو أن البدانة تؤثر بصورة تدريجية على الصحة. فقد وجدت 6 دراسات سابقة على الأقل أن زيادة الوزن تؤدي إلى زيادة مخاطر إصابة النساء بأمراض القلب والسكري والجلطات وسرطان الثدي، أما بالنسبة للمخاطر التي تهدد الرجال فتتمثل في أمراض القلب والسكري وسرطان القولون.
وتتمثل قيمة الدراسة الجديدة في قدرتها على توضيح كيفية تأثير التغيرات الصغيرة في النظم الغذائية والتمارين الرياضية والعادات الأخرى على إحداث تغيرات كبيرة في وزن الجسم على مر السنين، وذلك نظرا لاعتمادها على خبرات حياتية.
وإجمالا فقد ازداد وزن المشاركين في الدراسة بمقدار رطل واحد كل عام مما أدى إلى زيادة تمثلت في 20 رطلا على مدار 20 عاما. وقد زادت أوزان بعض المشاركين نحو 4 أرطال كل عام، بينما حافظ عدد قليل على وزنه أو فقد وزنا.
وذكر الدكتور هو، أن المشاركين البدناء منذ بداية الدراسة اكتسبوا المزيد من الوزن، مما أدى إلى زيادة مخاطر إصابتهم بالأمراض التي ترتبط بالسمنة. وأضاف: «يجب على البدناء أن يكونوا أكثر حرصا بالنسبة لما يأكلونه».
أنواع المأكولات الأغذية التي تؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن معروفة. وتأتي أصابع البطاطا المقلية (French fries) على رأس هذه القائمة: فالاستهلاك المتزايد لهذا الغذاء وحده يؤدي إلى اكتساب وزن بمتوسط 3.4 رطل كل 4 سنوات.
ومن الأغذية الأخرى قطع البطاطا المقلية (1.7 رطل) والمشروبات المحلاة بالسكر (رطل واحد) واللحوم الحمراء واللحوم المعالجة (0.95 و0.93 رطل على التوالي) والأنواع الأخرى من البطاطا (0.57 رطل) والحلويات والمقبلات (0.39 رطل) والأغذية المقلية الأخرى (0.32 رطل) وعصير الفواكه المركز بنسبة 100 في المائة (0.31 رطل) والزبد (0.3 رطل).
ولم يكن من المدهش أن تكون غالبية الأغذية التي أدت إلى فقدان الوزن أو عدم اكتساب المزيد من الوزن والتي تم استهلاكها بكميات كبيرة أثناء الدراسة تتكون من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة. وعند مقارنتهم بهؤلاء الذين اكتسبوا مزيدا من الوزن، نجد أن المشاركين في «دراسة صحة الممرضات»، والذين فقدوا وزنا كانوا يستهلكون أكثر من 3.1 من أطباق الخضراوات كل يوم.
وعلى النقيض مما يعتقد به كثير من الناس فإن تناول جرعة زائدة من منتجات الألبان، سواء كانت لبنا خالي الدسم أو لبنا وجبنا كامل الدسم، كان لها أثر محايد على الوزن.
الزبادي والمكسرات
وعلى الرغم من النصيحة التقليدية التي توصي بتناول كميات قليلة من الدهون، كانت الزيادة الكبيرة في فقدان الوزن بين الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الزبادي والمكسرات، من بينها زبدة الفول السوداني، خلال كل فترة تبلغ مدتها 4 سنوات.
ترتفع نسبة الدهون النباتية في المكسرات، وأوضحت دراسات صغيرة سابقة أن تناول زبدة الفول السوداني ساعد الأشخاص على فقدان الوزن والحفاظ على ما تم فقدانه، ربما لأن ذلك يؤدي إلى تأخير عملية الشعور بالجوع.
وذكر الباحثون أن من بين النتائج الغذائية المذهلة للدراسة أن الزبادي قد ارتبط بشدة بفقدان الوزن، حيث فقد المشتركون في الدراسة الذين تناولوا المزيد من الزبادي نحو 0.82 رطل خلال كل فترة تبلغ مدتها 4 سنوات.
وذكر الدكتور هو، أن الزبادي يحتوي على بكتيريا صحية أدت في دراسات على الحيوان إلى زيادة إنتاج الهرمونات المعوية التي تعزز الشعور بالشبع التام وتقليل الشعور بالجوع. ومن الممكن أن تعمل البكتيريا على زيادة معدل «الاستقلاب» في الجسم مما يؤدي إلى سهولة التحكم في الوزن.
ويعد «الاستقلاب» (التمثيل الغذائي)، كما تذكر نتائج الدراسة الجديدة، جزءا من السكريات المنقاة، كالسكريات والنشويات الخالية من الألياف مثل الدقيق الأبيض.
وعندما قام الدكتور ديفيد لودفيغ، الذي يعمل بمستشفى بوسطن للأطفال، بمقارنة تأثيرات السكريات مع تأثيرات الحبوب الكاملة لدى كل من الإنسان والحيوان، ووجد أن «الاستقلاب»، الذي يحدد عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الاسترخاء يتباطأ لدى استهلاك الحبوب المنقاة، ولكنه لا يتغير لدى استهلاك الحبوب الكاملة.
تأثير النوم
وكما أشارت دراسات سابقة، فإن عدد الساعات التي يقضيها الناس في النوم كل ليلة تؤثر على تغير أوزانهم. وبصورة عامة فإن الأشخاص الذين يقضون أقل من 6 ساعات أو أكثر من 8 ساعات ليلا يميل وزنهم إلى الزيادة بصورة كبيرة.
وذكر دكتور هو أن من بين التفسيرات المحتملة هو تأثير الليالي القصيرة على هرمونات الشبع، بالإضافة إلى أنها فرصة لتناول المزيد من الطعام أثناء فترات الاستيقاظ.
ولم يندهش عندما وجد أنه كلما استغرق الناس وقتا أطول أمام التلفزيون، اكتسبوا المزيد من الوزن، وذلك لأنهم يتأثرون بكمية الإعلانات الغذائية، كما يتناولون الوجبات الخفيفة أمام التلفزيون.
كما أن تعاطي المشروبات الكحولية له علاقة وثيقة بتغيرات الوزن. وقد تؤدي زيادة تناول المشروبات الكحولية الأخرى إلى تزايد عدد الأرطال المضافة.
وكما هو متوقع فإن تغير عادات التدخين يؤثر على تغيرات الوزن. وعند المقارنة بين الأشخاص الذين لم يدخنوا من قبل والذين دخنوا قليلا خلال الـ4 سنوات الماضية نجد أن غير المدخنين ازداد وزنهم بمعدل 5.17 رطل. وكان أدنى درجات اكتساب الوزن 0.14 رطل خلال كل فترة تبلغ مدتها 4 سنوات.
وقد فقد الذين استمروا في التدخين 0.7 رطل خلال كل فترة تبلغ مدتها 4 سنوات، ويخمن الباحثون أن هذا يعزى إلى مرض كامن لم يتم تشخيصه، خاصة لأن الذين أقلعوا عن التدخين لم يتغير وزنهم.
