دليل كبار السن في الحفاظ على القوة واللياقة
خاص الجمال - محمد إبراهيم
غالباً ما نرى كبار السن وقد فقدوا قوتهم و طاقتهم وظهرت عليهم أعراض الكهولة والضعف، كل هذه الصفات غالباً ما يكون سببها البعد عن التدريبات وممارسة الأنشطة مما يؤدي إلى فقدان العضلات، ولكن من أكبر وسائل مكافحة الشيخوخة والحفاظ على الطاقة والقوة هو ممارسة التدريبات والأنشطة.
إن اتباع نظام معين للتدريبات من تدريبات الجري ورفع الأثقال والحفاظ على نظام غذائي معين يساعد على بناء العضلات والعظام وتقويتهما والحفاظ عليهما.
والتدريبات عموما يجب القيام بها في أي سن كان حتى الأشخاص الذين لديهم ظروف صحية معينة فإن التدريبات مهمة بالنسبة لهم.
إن التدريبات البدنية التي تعمل على قوة الجسم مفيدة في الوقاية من الأوبئة و الأمراض المزمنة بما في ذلك:-
- التهاب المفاصل.
- مرض السكري.
- ارتفاع نسبة الكوليسترول.
- السمنة.
- آلام الظهر.
- الاكتئاب.
- انخفاض الثقة بالنفس.
- تدني تقدير الذات.
- مشاكل النوم.
الأهم من ذلك أن التدريبات تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام بالنسبة لكبار السن،فهي تساعد على بناء العظام بناءً جيدا ً والحفاظ على كثافتها و تقليل مخاطر الإصابو بأي أمراض تخص العظام.
إن كبار السن هم من أكثر الناس تعرضاً للإصابة بتلك الأمراض ولكنهم بالتدريبات يقوا أنفسهم منها بنسبة كبيرة.
كلما زاد السن كلما زادت مخاطر الإصابة بهشاشة في العظام او عدم القدرة على المشي خصوصاً مع النساء المسنات، ومن النسب المعروفة في معظم الدراسات على كبار السن أن حالة واحدة بين كل أربع حالات مصابين بكسر في الزرك يتعرضون للموت.
والحفاظ على برنامج التدريب بانتظام يكون أكثر فعالية عندما يتم دمجها مع الأنشطة التي تحقق توازن أكبر.
قبـــل أن تبدأ التدريب:-
ينصح الخبراء بممارسة التدريبات مرة أو مرتين بالأسبوع تقريباً مما يعمل على تعزيز العضلات وقوتها،ينبغي عليك التدريب بقوة للحصول على أعظم الفوائد الصحية، وينبغي أن يكون الوقت الإجمالي للتدريب والنشاط في الأسبوع 30 دقيقة فقط.
قبل البدء بالتدريب يجب عليك التحدث إلى طبيبك الخاص حيث أنه هو الأدرى بالتدريبات التي ستعمل على تقويتك و في نفس الوقت تناسب حالتك الصحية.
عند البدء في التدريب يجب أن يشمل التدريب العضلات الرئيسية وتأكد من أن يُمارس هذا العمل على:-
- الساقين.
- الوركين.
- الصدر.
- البطن.
- الظهر.
- الكتفين.
- الذراعين.
قد يتطلب التدريب بعض الأوزان التي يتم شراؤها من المتاجر الرياضية ولكنك لن تحتاج تلك الأدوات.
ويمكنك إستخدام بعض الادوات المنزلية والتي بدورها ستساعدك وتفي بالغرض مثل:-
- بعض الاحواض البلاستيكية المليئة بالماء أو الرمل.
- أكياس الفول المُجفف.
- أكياس الأرز.
- علب الحساء.
- الزجاجات المعبئة بالماء.
في الوقت الذي قد ترغب فيه للإنتقال إلى المقاومة مثل محاولة دفع بعض الأشياء الثقيلة مثل:-
- الأثاث الخشبي في المنزل.
- آلات الوزن.
- رفع الأثقال.
عند بدء التدريب ،يكون من الأفضل فعل الآتي:-
- البدء ببطء مع التمارين الخفيفة.
- إن تناولت وجبات ثقيلة فيجب عليك الانتظار ساعتين قبل التدريب.
- يجب إجراء تدريبات الإحماء مع انخفاض كثافة النشاط.
- شرب الماء قبل و أثناء التدريب.
قد تحتاج إلى توقف التدريب إن كان لديك:-
- تقلصات العضلات.
- ألم في المفاصل و الكاحلين و الساقين.
يجب عليك الاتصال بالإسعاف إن كان لديك :-
- أي ألم او ضط على الصدر و الكتفين.
- إن اُصبت بدوار.
- إن أُصبت بدوران و كان هناك عرق بارد.
يجب علينا أن نتذكر ان القوة العضلية تتزايد بمرور الوقت وتزايد التدريبات والتي تعمل أيضاً على عدم زيادة الوزن مما يؤدي بها إلى أداء المهام اليومية بشكل أفضل.
