أسرار الحفاظ علي اللياقة البدنية في كل الأعمار

أجمعت الدراسات العلمية والممارسات العملية أن ممارسة التمرينات الرياضية تشكل حجر الزاوية في الحفاظ على الصحة للجميع، ويستوي في ذلك الرجال والنساء شيوخًا أو شبابًا أو أطفالاً، فبالإضافة إلى الغذاء الصحي المتوازن.

تعد الرياضة المفتاح السحري للحصول على القوام الممشوق الذي يعبر عن لياقة بدنية جيدة وحالة صحية متوازنة، وعلى الرغم من أهمية ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام، إلا أنه من المهم أيضًا معرفة المدة التي ينبغي استغراقها في ممارسة التمرينات الرياضية، والأنواع اللازمة التي ينبغي اتباعها في المراحل العمرية المختلفة.

صحيفة الديلي ميل البريطانية استعانت بخبراء في الطب والرياضة ليقدموا خلاصة تجاربهم وخبراتهم حول ما يحدث في الجسم في كل مرحلة عمرية والتدريبات الرياضية المناسبة لكل فترة عمرية.

من 2 / 5  أعوام
ينمو الأطفال في هذه السن بشكل سريع، وقد أظهرت دراسة أجريت في جامعة ميريلاند في قسم الأطفال أن عملية الزحف والمشي هي الطريقة المثلى للأطفال الرضع والأطفال ما بين السنة الأولى والثانية من أجل استخدام مجموعات من العضلات في التمرينات.

مدة ممارسة التمرينات .. يجب ألا تزيد عن 15 دقيقة في شكل تمرين منظم مثل لعبة كرة القدم أو رمي الكرة أو السباحة كل يوم.

نوع التمرينات .. الأطفال المواليد الصغار لديهم رغبة فطرية في التسلق والجري والقفز والتنقل كما يقول البروفيسور كريج ويليامز، المدير المساعد لمركز أبحاث رياضة وصحة الأطفال في جامعة اكستر.

كما أضاف أن اعطاء الأطفال الفرصة وتشجيعهم على هذه الاعمال هو الخطوة المثلى لتوجيههم نحو تحقيق اللياقة البدنية طوال حياتهم.

فالتدريبات المنظمة للطفل فيما بين السنة الأولى والسنة الثانية من عمره مثل الأكروبات واليوجا والكرة الصغيرة متاحة ولكنها غير ضرورية.

حيث يقول الدكتور إيريك سموول المتخصص الأميركي في طب الأطفال إن اللياقة البدنية هي مفهوم راشد (للبالغين) .

حيث إن الأجسام الصغيرة غير قادرة على التمرينات المعززة اللازمة لتحسين صحة الأوعية القلبية والقوة والمرونة.

ومن وجهة النظر النفسية، فإن تقديم تمرين أكثر رسمية من الممكن أن يؤدي إلى نتيجة عكسية.

فالطفل الذي يدفع إلى ممارسة كرة القدم أو ممارسة تمارين الأكروبات في سن الثالثة أو الرابعة من المحتمل أن يمل تلك الرياضات بمرور الوقت حتى يتخلى عنها  في سن العاشرة من عمره.

من 5 / 18  عامًا 
إنه وقت التغيرات الهرمونية، والنمو السريع  - فأثناء فترة المراهقة ينمو الأولاد بمعدل 3.5 بوصات(9 سم) في الطول في العام الواحد، بينما ينمو طول الفتاة بمعدل 3 بوصات فقط (8 سم).

ويبدأ نمو الفتيات مبكرا، حيث تنمو أجسامهن بشكل أسرع عندما يبلغن سن 12 و 13 من أعمارهن، حيث ينتهي تدفق النمو لديهن في سن 18 من أعمارهن، بينما يحتاج الأولاد إلى عامين آخرين من أجل اكتمال النمو في سن العشرين.

إن تحويل ممارسة  التمرينات الرياضية إلى عادة يعزز النمو الطبيعي ويساعد في الحماية من السمنة في مرحلة البلوغ.

طول مدة ممارسة التمرينات .. إن الأطفال من سن 5 حتى سن المراهقة في 18 يجب أن يمارسوا الرياضة بحد أدنى ساعة من الممارسة المتوسطة الكثافة ( التي تعمل على زيادة التنفس ولكن لا تجهدهم) في اليوم وفق ما جاء في دراسات علمية، وكما كان هناك ممارسة للتمرينات الرياضية خلال هذه السن كلما تحسنت صحة الطفل كما يقول البروفيسور كين فوكس، أستاذ علم وظائف الأعضاء في قسم علوم الصحة والرياضة في جامعة بريستول.

فيجب على الأطفال أن يؤدوا ساعة أخرى من التمرين النشط ( أي تمرين يجعلهم غير مستمرين في الجلوس).

نوع التمرينات .. بدءا من سن الخامسة وحتى سن العاشرة ما تزال العظام غير مكتملة النمو، لهذا فإن  التمرينات المكثفة ( مثل التدرب على رفع الأثقال) ليست مناسبة.

ولكن النشاط المعتدل مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة تعزز النمو الطبيعي وتزيل سمنة الطفولة.

حيث يمكنك أن تشتري للأطفال العابا رياضية مثل حبال القفز وشبكة لعبة السلة ومضارب لعبة التنس أو تنس الطاولة مثلا.

فبالإضافة إلى ركوب الدراجات والجري، فإن الأولاد من سن عشر سنوات وحتى الثامنة عشرة يجب أن يتم تشجيعهم للقيام بممارسة الرياضات التنافسية. 

كما أن الرياضة المدرسية مهمة أيضا. حيث يجب على الحكومات أن تضع أهدافا لزيادة المشاركة في ممارسة الرياضة بوساطة الفئات العمرية بدءا من خمس سنوات وحتى ستة عشر عاما لمدة ساعتين على الأقل اسبوعيا.

وإذا كانت مدرسة ابنك لا تتبع هذا النظام، فيجب أن تضيف أنت بعض الأنشطة المنهجية الرياضية. ويجب أن تكون أنت مثالا جيدا لذلك ، حيث إن الدراسات أثبتت أنه كلما كان الوالدان نشيطين كلما كان أطفالهم أكثر نشاطا أيضا.

من 18 / 30  عامًا
يعد هذا هو أسهل سن للحفاظ على وزن صحي للجسم لأن معدل التمثيل الغذائي يكون في أعلى كفاءة له، حيث يستطيع الجسم أن يحرق سعرات حرارية أكثر سواء في وقت الراحة أو أثناء العمل.

ومع أن الفشل في أن تكون نشطا من الممكن أن يؤدي إلى تحقيق تزايد مستمر في وزن الجسم يصعب التخلص منه كلما تقدمت في العمر. كما أن كثافة العظام تتزايد فيما بين عمر 25 إلى 35 عاما ، وتصل كتلة العضلات إلى نهاية نموها في حوالى الخامسة والعشرين من عمر الشخص ، وهذا يعني أنه يجب عليك أن تجد أنه من السهل في هذه السن أكثر من أي عمر آخر أن تحافظ على انسجام العضلات ونحالتها ورشاقة جسدك وتناسقه بشكل عام .

زمن ممارسة التمرينات الرياضية .. على الأقل 30 دقيقة من الممارسة الرياضية المعتدلة خمس مرات أو أكثر خلال الأسبوع وفق ما أوصت به الدراسات العلمية، ولكن هذه الممارسة تعد شيئا قليلا من أجل المحافظة على الصحة (هي الحد الأدنى).

ويجب عليك أن تحاول أن تدخل أيضا في تدريبات خاصة على الأقل ثلاث جلسات لمدة ساعة من التمرينات الحيوية ( التي تجعل قلبك ورئتيك يعملان بشكل أكفأ) كل أسبوع.

كما أنه يتوجب عليك أيضا أن تتدرب على حمل الأثقال وتمرينات المرونة من أجل المحافظة على كثافة العظام. فحمل الأثقال يعني تحريك جسمك على السطح مثلما تفعل في الجري والسير بنشاط أو الإشتراك في فصل تدريب على ألعاب الأكروبات، فهذا يضع شدا على عضلاتك وأوتارها مما يساعد على بناء قوتها.

إن الأنشطة الرياضية مثل التجديف والسباحة وركوب الدراجات ليست من أنواع رياضة رفع الأثقال.

نوع التمرينات الرياضية .. إن أفضل أنواع الأنشطة الحركية تضم الجري والسباحة والسير النشط وركوب الدراجات .

ولتحقيق المرونة يمكنك تجريب اليوجا أو الأكروبات مثلاً. وإذا لم يكن لديك وقت كاف، فيمكنك ممارسة رياضة الجري فقط فهي تنشط  أوعية القلب وتقوي العظام والعضلات وتحرق حتى 110 سعرات حرارية في خلال عشر دقائق فقط.