02:54 م - الثلاثاء 6 يوليو 2021
تخسيس الذراعين والأرداف من أكثر المهام صعوبة لدى كثير من الناس، ومن أكثر المشاكل شيوعاً أيضاَ، وسواء كنت تهدف إلى التخلص من ترهل الذراعين والأرداف بعد فقدان الوزن، أو تنحيف ذراعيك وأردافك بعد زيادة الوزن أو شد الذراعين والأرداف، فإن هذه النصائح كلها ستساعدك على تعلم كيفية القيام بذلك وتخسيس الذراعين والأرداف، وفقاً لموقع "eat this".
هل يمكنك تحديد هدف تخسيس الذراعين والأرداف فقط؟
قالت بريانا برنارد، مدربة التغذية واللياقة البدنية الأمريكية "لا يمكنك تخسيس الذراعين والأرداف فقط، فالجميع يحتفظون بالدهون بشكل مختلف، على سبيل المثال ، عند فقدان الوزن ، يحمل بعض الأشخاص دهونًا في الفخذين والمؤخرة حتى يختفي فعليًا المزيد من الدهون ليخسروها في الخصر والذراعين والرقبة والوجه - ثم يبدأون أخيرًا في الانحناء في الجزء السفلي من الجسم."
ولكن في حين أنه لا يمكنك استهداف الدهون الموضعية، يمكنك القيام بتمارين تركز على الذراع والأرداف والتي ستعمل على شد العضلات..فقط اعلم أنه إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، فقد لا ترى تغييرًا واضحًا على الفور.
وأي تمرين يساعدك على إنقاص الوزن وبناء العضلات سيساعد في تقليل الدهون الكلية في الجسم.
نصائح لتخسيس الذراعين والأرداف
تخلص من دهون الذراع والأرداف عن طريق التخلص من دهون الجسم باتباع نظام غذائي أفضل
إذا كنت تريد أن تتعلم كيف تفقد دهون الذراع والأرداف دون اكتساب العضلات ، فإن الإجابة تكمن في فقدان دهون الجسم بشكل عام، هذا يعني أن ما تأكله مهم لإصلاح مشكلة دهون الذراع والأرداف.
بينما لا يوجد طعام واحد يساعدك على إنقاص الوزن ، فمن الصحيح أن إصلاح نظامك الغذائي ليشمل العديد من الأطعمة التي تحرق الدهون يمكن أن يحدث.
على سبيل المثال ، السلمون غني بالبروتين وكذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، والتي تغذي حرق الدهون وتساعد على إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البروتين والدهون الصحية سيساعد على منع الجوع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن على المدى الطويل.
زد من تناول البروتين لزيادة كتلة العضلات
إن زيادة تناولك للبروتين سيجعلك أسرع في شد عضلات الذراعين والأرداف، كشفت الأبحاث المنشورة في مجلة التغذية أن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي زاد من تخليق العضلات بنسبة تصل إلى 25٪ ، مما يعني أنه يمكنك بناء عضلات أقوى بشكل أسرع، في منزلك.
من الأفضل تناول البروتين بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من نتائج تناغم العضلات مخفوق البروتين جيد دائمًا، وحاول دمج بعض الخضار فيه للحصول على أقصى قدر من التغذية".
تناسق ذراعيك مع تموجات عضلة "البايسيبس" ذات الرأسين
يمكنك استهداف عضلات الذراع باستخدام القليل من المعدات أو عدم وجودها في مساحة صغيرة، تعد تمارين العضلة ذات الرأسين "البايسيبس" وتمديد العضلة الثلاثية "الترايسيب" والرفع الجانبي تمارين سهلة يمكن للشخص القيام بها في أي مكان باستخدام "الدمبل" أو رباط المقاومة، وتمرينات العضلة ذات الرأسين "الباي" هي طريقة رائعة لشد ذراعيك.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين باستخدام مقبض شريط المقاومة في كل يد والانحناء تحت كلا القدمين مع توجيه راحة اليد بعيدًا عن جسمك ، قم بلف كل عضلة ذات الرأسين نحو كتفك ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي قبل خفضها ببطء.
حدد عضلات الترايسبس بتمارين الضغط
لا تنس العضلة ثلاثية الرؤوس "التراي" عند تحريك ذراعيك يمكنهم الاستجابة بشكل جيد لتمارين وزن الجسم ، مثل انخفاض العضلة الثلاثية مع كرسي متين أو طاولة."
على الرغم من وجود آلات مقاومة يمكنها مساعدتك في التعامل مع هذا التمرين ، إلا أنه يمكن إنجازه بسهولة أيضًا باستخدام قضبان متوازية أو حتى كرسي قوي في المنزل.
مع وضع راحة اليد على مقعد المقعد أو الكرسي وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض، قم بخفض المؤخرة لأسفل باتجاه الأرض حتى ينثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، ثم ادفع من خلال يديك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة لقفل مرفقيك من الأعلى.
دمج المزيد من تمارين الكارديو
إذا كنت مستعدًا لتحويل دهون الجزء العلوي من ذراعك والأرداف إلى عضلات مشدودة ومتناسقة ، فتأكد من تخصيص وقت لتمارين الكارديو فهى الأفضل لفقدان الدهون ، ولكن تناول نظام غذائي متوازن ومغذٍ أفضل في الغالب.
في حين أن تمارين بناء القوة سيجعل هذه الذراعين أكثر تحديدًا، إلا أن تمارين الكارديو هي الأفضل عندما يتعلق الأمر للتخلص من الدهون.
وجد الباحثون في جامعة ديوك الذين درسوا 119 شخصًا يعانون من زيادة الوزن وقلة الحركة، أن أولئك الذين تمسكوا بتمارين الكارديو فقدوا ضعف وزن أولئك الذين مارسوا تدريبات القوة.
إن تمارين الكارديو مثل: المشى السريع والجرى والسباحة وركوب الدراجات محفز أفضل لفقدان الدهون ومع ذلك ، فإن تدريب القوة ضروري لمنع فقدان كتلة العضلات وتقليل معدل حرق الدهون مع فقدان الوزن.
تمارين الأرداف والساقين مثل الأسكوات
تمارين مثل القرفصاء "الأسكوات" هي حركات مركبة تتطلب الحركة في الوركين والركبتين نتيجة لذلك ، يتم تجنيد وتطوير مجموعات عضلية متعددة.
تتضمن القرفصاء وضع قدميك تحت وركيك وثني ركبتيك بحيث تنخفض مؤخرتك نحو الأرض ثم الوقوف مرة أخرى.ش
