للعاملين من المنزل.. نصائح لتجنّب آلام الظهر
أثبت العمل عن بعد، فعاليته، بعدما فرضت جائحة كورونا على ملايين الأشخاص حول العالم، العمل من المنزل، غير أنّ بعض عادات العمل من المنزل تؤثر سلباً على وضعيات جلوس الأشخاص، مما قد يؤدي إلى إصابات خطيرة في العمود الفقري، والمعاناة من آلام الظهر والرقبة، بالإضافة إلى أضرار عديدة في الجسم على المدى البعيد.
ربما يعجبك
الدكتور إيلي رومانوس، الاختصاصي في جراحة العظام في مستشفى فقيه الجامعي، يتحدث حول هذا الموضوع، ويقدم نصائحه من أجل تجنّب الضرر على الجسم، فيقول بداية:
إن أكثر مشاكل الوضعيات الخاطئة شيوعاً سببها الجلوس لفترات طويلة على أثاث غير مدعوم، مثل الأرائك أو الأسرّة أو كراسي المطبخ. فأثناء الإغلاق، وجد الناس أنفسهم يقضون ساعات طويلة للغاية منحنين باتجاه شاشاتهم في نقط مختلفة من المنزل، مع قليل من الوعي حول الآثار التي يمكن أن تحدثها هذه العادات على العمود الفقري".
وأضاف الدكتور رومانوس: "لا يهتم الناس كثيراً لتوفير الدعم المناسب للمعصم عند العمل على أجهزة الحاسوب المحمولة. وهناك العديد من حالات الضغط على الأعصاب عند المرفقين أو مفاصل الرسغ".
وأشار الدكتور رومانوس أيضاً إلى ارتفاع حالات الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي التي تتسبب بالتنميل والخدر والألم في اليد، مؤكداً أن السبيل الوحيد للخروج من مشاكل آلام الظهر أو الرقبة هو وعي الناس ومعرفتهم لأفضل وضعيات لأجسادهم والتصرف بناءً على ذلك"
طبقي نصائح الأطباء خلال العمل من المنزل
ويشارك الدكتور رومانوس القراء مجموعة من النصائح حول كيفية تجنّب آلام الظهر والرقبة والمعصم أثناء العمل من المنزل:
- الجلوس على كرسي مريح
رغم أن ذلك قد يبدو أمراً بديهياً، إلا أنّ الكراسي المنزلية لا تُقارن بتلك الموجودة في المكاتب. ومع احتمال امتداد نموذج العمل من المنزل لفترة طويلة في المستقبل المنظور، فمن الحكمة الاستثمار في شراء كرسي مريح مصمم لدعم الرقبة والظهر.
- الحرص بأن الزاوية 90 درجة بين الركبتين والكاحلين والوركين: عند التحديق في شاشة جهازك لساعات متتالية، قد يصعب الحفاظ على هذه الوضعية الثابتة. لكن تذكري كلما وجدت أنك اتخذت وضعية أخرى أن ترجعي إلى الوراء وترخي مفاصلك وعضلاتك.
- لا تنسي وسادة السيليكون المخصصة لدعم المعصم عند الطباعة
من الضروري أن تلاحظي أنَّ الرسغين والأصابع تكون عرضة لإجهاد مفرط عند عدم توفير الدعم اللازم. ويمكن للأدوات الصغيرة مثل هذه الوسادة أن تحدث فارقاً كبيراً.
- وضع الشاشة بموازاة مستوى العينين
يجب ألا تقومي بثني الفقرات العنقية في عمودك الفقري للخلف أو للأمام في أي وقت من الأوقات. يمكنك تكديس بعض الكتب أو الصناديق لضمان توازي شاشتك مع مستوى العين، وبالتالي عدم الاضطرار للانحناء عند النظر إلى هذه الشاشة.
- خذي فترة استراحة كل 45 دقيقة
ليس هناك أهم من أخذ استراحة بسيطة لبضع دقائق كل 45 دقيقة. إذا استطعتِ؛ امشي قليلاً ومدّدي عضلاتك. بذلك ستتجنبين أي توتر أو إجهاد وسترتخي مفاصلك وعضلاتك كما ستريحين عينيك من النظر إلى الشاشة.
- فكري باستعمال كمادات الثلج أو كمادات الماء الساخن
تأكدي من عدم إهمال أي ألم وتركه دون معالجة. إذا شعرت بأن عضلاتك مشدودة أو أن ظهرك متصلب، فحاولي استخدام إحدى هذه الاستراتيجيات. أما للإصابات الحادّة أو الألم والالتهابات والتورم الملحوظ، فاستخدمي كمادة الثلج. لتصلب العضلات أو الألم، استخدمي كمادة حرارية.
- الحرص على أخذ قسط كافٍ من النوم وبوضعية جيدة
غالباً ما يكون العمل من المنزل مجهداً. فيجب المحافظة على خط فاصل بين "المنزل" و"المكتب"، حتى إن أدى ذلك إلى العمل في غرفة أو مكان مختلف. إذا وجدت نفسك نائمة في أوضاع غير مريحة أو مؤذية، فحاولي أن تدعمي وضعية نومك باستخدام وسائد داعمة طوال الليل.
- قومي بشراء مرتبة مريحة
إن استرخاء العظام والعضلات لا يحدث فقط أثناء الجلوس؛ إذ يقضي الناس ثلث حياتهم تقريباً مستلقين على السرير، لذلك فإنَّ ضمان حصولك على مرتبة مناسبة تدعم ظهرك خلال النوم هو أمر حيوي لاتخاذ وضعية صحية.
ملاحظة الطبيب: إذا كان الألم لا يحتمل، واستمر أكثر من يوم أو رافقته علامات مرتبطة بالأعصاب، فلا تترددي في زيارة طبيبك.
