أفضل الأطعمة لبناء العضلات
01:09 م - الأربعاء 13 يناير 2021
بناء العضلات
خاص الجمال - إيمان عبدالهادى
مجرد رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ليس كافيا لبناء العضلات.. فما هي الخيارات الغذائية التي يجب أن تتخذها لتزويد جسمك بالوقود؟ هل سمعت عن أطعمة تقوي العضلات؟ تعتبر التمارين المركبة مثل قرفصاء الحديد وضغط مقاعد البدلاء والضغط العلوي هي الملك عندما يتعلق الأمر بالتضخم، تعمل هذه التمارين على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، ولكن بدون دعم غذائي مناسب سيتجمد تقدمك. في حين أن البروتين مهم جدا لاكتساب العضلات يمكن أن توفر الكربوهيدرات والدهون الطاقة، ويمكن لبعض الأطعمة أن تعزز نمو العضلات واستعادتها بعد التمرين الشاق. تذكر أن الترطيب جزء مهم من بناء العضلات حيث إن أنسجة العضلات تتكون من حوالي 75 بالمائة من الماء، علاوة على ذلك فإن الحفاظ على رطوبة جسمك سيحسن الهضم عن طريق إزالة السموم من أعضائك وكذلك حماية مفاصلك.
ربما يعجبك
إليك أفضل الأطعمة لبناء العضلات التي ستجعل جلسات التعرق تستحق العناء:
⦁ البيض:
يحتوي البيض الكامل على بروتين عالي الجودة وهو ضروري لبناء العضلات وإصلاحها بعد التمرين. يعتبر البيض مصدرا ممتازا للحمض الأميني ليوسين لبناء العضلات والذي لا يمكن أن ينتجه الجسم وحده ويمكن العثور عليه فقط في مصادر الغذاء، كما أنها غنية بالدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامينات ب والزنك والحديد والكالسيوم والكولين.
⦁ صدور الدجاج:
يعتبر صدر الدجاج عنصرا أساسيا لاكتساب العضلات؛ فهو محمل بالبروتين حيث إن مع كل 3 أونصات (85 جرام) تحتوي على حوالي 26 جراما من البروتين عالي الجودة مع القليل جدا من الدهون.
تحتوي صدور الدجاج أيضا على كميات جيدة من فيتامينات ب النياسين وب 6 والتي تعتبر ضرورية لجسمك ليعمل بشكل صحيح أثناء التمرين.
⦁ زيت السمك:
مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تلعب دورا مهما في صحة العضلات وقد تساعد في اكتساب العضلات. يحتوي زيت السمك على خصائص مضادة للالتهابات تساعد عضلاتك على التعافي بشكل أسرع من التمارين المكثفة وتمنع فقدان العضلات.
يمكن لأوميغا 3 الموجودة في زيت السمك أيضا تسريع عملية التمثيل الغذائي وتساعد في التخلص من الدهون من الجسم للكشف عن المزيد من تحديد العضلات.
⦁ الكينوا:
في حين أن البروتين مهم جدًا لبناء العضلات الخالية من الدهون فإن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ضرورية أيضا للحصول على الطاقة اللازمة للنشاط. يحتوي كوب (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة على حوالي 40 جراما من الكربوهيدرات مع 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف وكميات دسمة من المغنيسيوم والفوسفور.
⦁ الشوفان المقطّع بالفولاذ:
يعد تناول الشوفان المقطع بالفولاذ غذاء رائعا بعد التمرين؛ لأنه يساعد في إصلاح العضلات وتعزيز نمو العضلات الصحي.
يمكن لربع كوب من الشوفان المقطع أن يمنحك 7 جرامات من البروتين، ويعتبر الشوفان المقطع أيضا مصدرا للكربوهيدرات والألياف.
تشير بعض الدراسات إلى أن الشوفان يحتوي أيضا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقاوم السرطان وهي رائعة لصحة الأمعاء.
⦁ الأناناس:
قد لا تفكر في تناول الفاكهة لبناء العضلات، لكن تأكد من تضمين الأناناس في خطة نظامك الغذائي؛ حيث يحتوي الأناناس على مادة البروميلين التي تساعد على محاربة وجع العضلات وتساعد جسمك على امتصاص البروتين الذي يعزز نمو العضلات.
