عادات يومية هي السر لتقوية صحة العظام

تعتمد تقوية صحة العظام بشكل عام على التمرينات التي تمارسينها والطعام الذي تتناولينه، وهنا أهم النصائح للحفاظ على الهيكل العظمي بكامل صحته.

1- اجري (بسرعة)
ليس لديك الكثير من الوقت؟ لست بحاجة لذلك فالجري لا يساعدك فقط على حياة أطول، لكن الجري لمدة من دقيقة لدقيقتين في اليوم يمثل رياضة عالية الكثافة ذات صلة قوية بمقاييس أفضل لصحة العظام؛ فطبقا لدراسة نشرت في The International Journal of Epidemiology أن النشاط عالي التأثير يقوي خلايا العظام وبالتالي يحسن من كثافتها.

2- ارفعي الأثقال
لو كنت في فترة سن انقطاع الطمث، يمكنك ممارسة رياضة منخفضة التأثير مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، وهذا طبقا لما يوصي به الخبراء.. ومنها ممارسة تمرينات على آلات رفع الأثقال مثل الدمبل، ووممارسة الأنشطة مثل الأيروبكس أو المشي أو الركض الخفيف.

3- الانحناء
ارقصي وكأنك تركضين أو استخدمي آلات الأوزان فهذا يساعد الرقص على زيادة الوزن من خلال عضلاتك وعظامك للمساعدة على زيادة كثافة العظام.

4- فيتامين D
يعتبر فيتامين D هو المساهم الأكبر في كثافة العظام لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وينصح الأطباء بأخذ مكمل يحتوي على فيتامين D.

5- توقفي عن تناول الصودا تماما
العظام أحد العديد من الأسباب التي تتطلب التوقف تماما عن شرب كل ما يحتوي على الصودا؛ لاحتوائها على مكونات تمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم مثل الكافيين والفوسفور والسكر.

6- تناولي المزيد من السمك
جنبا إلى جنب مع المكمل بفيتامين D ينصحك الأطباء بزيادة ما تتناولينه من الأسماك.

7- القفز
عندما تقوم المرأة بالقفز من 10 إلى 20 قفزة مرتين خلال اليوم والاستراحة لمدة 30 ثانية بين كل قفزة وذلك لمدة 4 أشهر تقوى لديهن عظام الفخذ فتكون لديهن عظام فخذ أقوى كثافة ومعادن، فطبقا للدراسات يعمل القفز على خلق ضغوط جزئية في العظام تجعل العظام أقوى عندما يعيد الجسم بنائها.

8- العبي الكرة
ينصحك الخبراء بممارسة رياضات مثل التنس والجولف أو كرة المضرب؛ لأنها من الأنشطة المتعلقة بالوزن التي تقوي عظامك.

9- تناولي طعامًا متوازنًا
يعتمد الطعام المتوازن على تنوع الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات ومنتجات الألبان والطعام البحري للحصول على القدر المطلوب من الفيتامينات والأملاح المعدنية يوميا لتحسين كثافة العظام وصحتها، ومنها الأنواع التي تحتوي على الفوسفور وفيتامين K وb6 ولاB12 والماغنسيوم.

10- اتباع نظام غذائي قاس
تصاب المرأة النشيطة بضعف العظام لو كانت تمارس رياضة مكثفة، وفي نفس الوقت تتناول القليل من الطعام لأن هذا يقلل كثافة العظام، وهذا لأن التمرين على معدة خاوية خاصة مع توقف الدورة الشهرية يخفض مستوى هرمون الإستروجين في الجسم وهو الهرمون المقوي للعظام.

11- قللي من البرجر
يؤثر تناول مقادير كبيرة من البروتين الحيواني على الكليتين، ويؤدي إلى فقدان الكالسيوم وتقليل مستوياته في الجسم، وهذا يسبب مشكلات العظام.. لذا احرصي على ملء طبقك بثلاثة أرباع من النباتات حتى يكون هناك توازن.

12- اطبخي طعامك بالأعشاب
يعمل تتبيل الأطباق بالأوريجانو والبابريكا المدخنة ومسحوق الثوم والأعشاب والتوابل الأخرى على تقليل الملح في الطعام؛ لأن ارتفاعه يؤثر في قدرة الجسم على الاحتفاظ بالكالسيوم وبالإضافة لتقليل الملح قللي أيضا الوجبات الخفيفة عالية الملح مثل الشيبسي.

13- اطلبي التوفو
يمثل دمج منتجات فول الصويا في طعامك وسيلة جيدة لتقوية صحة العظام لأنها مزودة بالكالسيوم، فمثلا بكوب من حليب الصويا نفس مقدار الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب العادي.

14- تناول القهوة بحكمة
للقهوة فوائد عديدة لكن لو تناولت أكثر من ثلاثة أكواب في اليوم فإنها تعمل على إعاقة امتصاص الجسم للكالسيوم، لذا عليك تقليل ما تتناولين من القهوة لكوب أو كوبين فقط.

15- راجعي الأدوية التي تأخذينها
هناك بعض الأدوية التي تساهم في خسارة العظام، لذا يجب التحدث مع طبيبك على أي عقاقير تأخذينها لتعلمي مدى تأثيرها على صحة العظام  ومنها المنشطات ومثبطات البروتون ومضادات الحموضة؛ لأنها تحتوي على الألومنيوم ومثبطات امتصاص السيروتونين.

16- تناولي المزيد من الزيتون
يمد الزيتون جسمك بمضادات الأكسدة القوية التي تقلل الأكسدة والالتهابات التي تؤذي العظام وطبقا للدراسات تقوي مضادات الأكسدة من تكوين خلايا العظام، كما أن زيت الزيتون يقوي الصحة بطرق متعددة.

17- اسألي طبيبك لو كنت بحاجة لعلاج هشاشة العظام
بعد زيارة طبيب العظام وعمل فحص لتوضيح كثافة عظامك قد يصف لك الطبيب بعض الأدوية التي تعالج هشاشة العظام لو كنت بحاجة إليها.

18- ارتدي الحذاء المناسب
هناك دائما خطورة من التعثر أو الوقوع لو كنت كبيرة في العمر، لذا ينصح الأطباء مرضاهم بتجنب أي حذاء يمكن أن يتسبب في مشكلات منها كسر مفصل الفخذ والآلام الأخرى، ومن الأحذية التي تسبب ذلك ذات الكعب العالي والصنادل والكعب المستوى، وبدلا منها ينصح بارتداء أنواع مريحة مناسبة لمقاسك مثل الأحذية الرياضية التي تحافظ على قدميك وتمتص أي صدمات.

19- تناولي الكثير من الخضروات
تأخذ منتجات الألبان الاهتمام الأكبر عند الرغبة في الحصول على الكالسيوم وفيتامين D، لكن الخضروات تعتبر مصدرا قويًا للكالسيوم والفيتامينات الضرورية الأخرى، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.

20-الحفاظ على نظافة وترتيب المكان
لتجنب حدوث أي حوادث أو تعثر خلال السير ليلا أو نهارا يجب الحفاظ على أرضيات منزلك نظيفة وجافة ومنظمة.

21- توقفي عن التدخين
هناك أسباب لا تعد لتتوقفي عن التدخين إذا كنت مدخنة، ومنها أن الإقلاع عن التدخين يحافظ على صحة عظامك لأن التدخين يقلل كثافة العظام بشكل مرعب.

22- تناولي المزيد من المكسرات
تعتبر الأطعمة مثل الفول السوداني والكاجو واللوز مصادر جيدة للماغنسيوم والمعادن التي تقوي بنية العظام.

23- مارسي وضع الكوبرا
لو لم يكن لديك الوقت لممارسة اليوجا فيجب توفير الوقت وليكن يوميا لتحسين صحة العظام وكثافة المعادن في العمود الفقري والفخذين، ومن الأوضاع الجيدة وضع الكوبرا.

24- تقليل مكملات الكالسيوم
لو كنت تأخذين مكملات الكالسيوم بشكل مكثف فيجب التقليل منها؛ وذلك لأن الأطباء يحذرون من الإفراط في أخذها لأنها تؤدي إلى أمراض القلب، لأن الجرعات الزائدة منها تسبب تراكم الكالسيوم في الأوردة، لذا عليك تجنب أخذ ما يزيد عن 2.000 مج من الكالسيوم في اليوم.

25- التعرض للشمس الصحية
أشعة الشمس الصحية من أولى مصادر فيتامين D التي تدخل الجسم عن طريق الجلد، لذا يجب أن تتعرضي للشمس في الصباح الباكر وبعد العصر مع وضع مستحضرات الوقاية من الشمس.

26- تجنبي الكحول
للكحول أضرار عديدة منها أن الكحول يتعارض مع تكون العظام مسببا الهشاشة لذا يجب الامتناع عن تناوله تماما.