حصار أسباب الأرق من أهم عوامل علاجه!

 الارق هو اضطراب النوم الابرز والاكثر شيوعا من بين اضطرابات النوم المتنوعة. فهو يشمل صعوبة النوم (Nitial insomnia)، كثرة الاستيقاظ في منتصف النوم (Middle insomnia) والاستيقاظ المبكر في الصباح وعدم القدرة على النوم مره اخرى (Terminal insomnia).

 

النوم هو امر بالغ الاهمية للاداء اليومي، للحالة المعرفية, العقلية, النفسية والفسيولوجية.

 

تحدث خلال النوم العديد من العمليات الهامة، بما فيها افراز هرمون النمو الذي من بين وظائفه تحفيز تجدد الانسجة والتمثيل الغذائي. الارق او النوم المنغص يؤدي الى تسارع شيخوخة الدماغ.

 

بالاضافة الى ذلك، فان الارق يرتبط بزيادة الوزن, امراض القلب والسرطان. وقد وجدت علاقة بين انخفاض متوسط العمر وبين قلة النوم، زيادة خطر الاصابة بامراض القلب وكذلك مشاكل في الذاكرة، الضغط, الاكتئاب، زيادة خطر حدوث الاصابات وغير ذلك.

 

المرحلة الاولى من النوم تدعى نوم Non REM، وتنقسم الى اربع مراحل، بدءا من النوم الخفيف الذي يصبح اكثر واكثر عمقا.

 

هذه المرحلة هي اطول مرحلة وتتميز بحركات بطيئة للعينين، استرخاء العضلات، تغيرات في موجات الدماغ وانخفاض في نشاط الدماغ.

 

مرحلة النوم الثانية هي نوم ال- REM والمسماة ايضا "نوم الحلم"، لان هذه هي مرحلة الاحلام. هذه المرحلة قصيرة نسبيا وترافقها حركات العينين السريعة .

 

هاتان المرحلتان معا تكملان دورة النوم الكاملة التي تكرر نفسها طوال الليل، والتي تشمل 4-6 دورات كهذه. النسبة بين المرحلتين تتغير، بحيث كلما اقتربت نهاية الليل فان نوم ال- REM يصبح اطول. الناس الذين ينامون اقل من ست ساعات تضرر لديهم المقدرة المعرفية، العاطفية والجسدية، لان النتيجة هي تدني الذاكرة،الميل الى التغيرات المزاجية واضعاف الجهاز المناعي.

 

10 ٪ 15 ٪ من الاشخاص يعانون من الارق المزمن ونصف الاشخاص يعانون من الارق المؤقت في مرحلة ما من حياتهم. الارق يمكن ان يحدث لاي شخص وفي اي سن، وليس فقط لدى البالغين وكبار السن.

 

من اسباب الارق المزمن ممكن ان تكون الامراض مثل فرط الغدة الدرقية، نقص السكر في الدم، المشاكل النفسية, الاكتئاب والقلق، التوتر، الاجهاد، الضغط النفسي، الازمة النفسية، الصدمات النفسية، الالم، الم في الساقين او الراس، توقف التنفس اثناء النوم، مشاكل في الجهاز التنفسي، قصور القلب، السعال، وكذلك.

استخدام الادوية، والتي هذه هي واحده من الاثار الجانبية المحتملة لها.

 

استهلاك الكافيين، المخدرات، التدخين والكحول.

 

انواع اعمال معينة التي قد تبدل وتخلط اليوم بالليل. كثيرا ما يعانون من اضطرابات النوم العمال الذين يعملون في الليل مثل الطيارين، المضيفات والنوادل – فهذه تضر بدورة النوم .

 

تغير حالة الطقس، تغيير الروتين اليومي، تغيير مكان السكن و / او العمل، بيئة نوم غير مريحة الافكار المقلقة، الشعور بالذنب والتانيب الذاتي .

السيروتونين هو ناقل عصبي في الدماغ ومسؤول عن الحالة المزاجية. عندما يكون مستواه منخفضا فقد نشعر بالاكتئاب والميل الى الانتحار، الارق، اضطرابات الاكل والعدوانية.

 

السيروتونين لا يعمل وحده في الحفاظ على توازن الجهاز العصبي، وهناك هرمونات اخرى, مثل الدوبامين، والتي تعمل معه. فقد وجد في بعض الاحيان، ان مستويات السيروتونين لدى النساء قبل حدوث الطمث تكون منخفضة. هذا يمكنه بالطبع ان يفسر العصبية, العدوانية والرغبة في تناول الحلويات التي تذكرها العديد من النساء.

 

السيروتونين لا يمكن الحصول عليه من الغذاء لانه لا يصل الى الدماغ، لذلك يجب الحرص على استهلاك المواد الخام التي يمكن ان يتكون منها السيروتونين. بشكل عام، فالجلوكوز ( الذي يتم الحصول عليه من اكل الكربوهيدرات ) يمكن ان يجتاز حاجز الدم في الدماغ - Blood Brain Barrier – BBB- ويساعد على امتصاص التربتوفان الذي يتحول في الدماغ الى السيروتونين، الميلاتونين وحتى لفيتامين. B3

يفضل الحفاظ على التهوية في غرفة النوم، الظلام وبالطبع الهدوء

 

التربتوفان هو حمض اميني  يحفز النوم وضروري لانتاج السيروتونين في الجسم. من دون التربتوفان فان مستوى السيروتونين ينخفض. لكي يتحول التربتوفان الى السيروتونين فنحن بحاجة ايضا الى فيتامين B6 . الجسم لا يعرف ان ينتج التربتوفان ولذلك يجب ان نحصل عليه من الغذاء.

 

الوجبة البروتينة تحتوي على انواع كثيرة من الاحماض الامينية التي تتنافس مع التربتوفان على الامتصاص في الجسم. هذه المشكلة يمكن حلها جزئيا عن طريق اختيار الاغذية الغنية اكثر بالتريبتوفان ودمجها مع الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على امتصاصها.

 

بالاضافة الى ذلك، فالانسولين الذي يفرز عند تناول الكربوهيدرات، يساعد في الحفاظ على التربتوفان وعلاوة على ذلك فان الكربوهيدرات المعقدة، ذات المؤشر الجليكيمي المنخفض، تمنع حدوث زيادة حادة في مستويات السكر في الدم ( وهذا الامر في حد ذاته قد يضر بالنوم ).

 

يفترض بالعلاج التقليدي ان يفحص اسباب الارق وملائمة العلاج المناسب. اذا كانت هناك مشكلة صحية, او الام  تشكل السبب، فيتم علاجها بواسطة الادوية وبشكل غير مباشر فان ذلك ينهي الارق. اذا تضرر النوم نتيجة لاخذ الادوية، فيجب تغيير الدواء او  تغيير الجرعة وموعد اخذها.

 

في كثير من الاحيان يتم اعطاء الحبوب المنومة. وهذه تساعد على النوم ولكن النوم يصبح سطحي، لان الحبوب تضر في نوم ال- REM العميق والحيوي. يتطور التعلق بالحبوب ومن ثم نضطر الى رفع الجرعة للحصول على نفس التاثير. يوجد لها اثار جانبية مزعجة مثل النعاس في النهار، تقلب في الحالات المزاجية، صعوبة التركيز، مشاكل في الذاكرة وغير ذلك.

 

اذا كان ذلك مرض فينبغي التعامل معه وعلاج مصدر المشكلة. على سبيل المثال، اذا كان هناك نقص في السكر في الدم، فمن المهم خلق توازن في مستويات السكر في الدم عن طريق التغذية السليمة، اذا كان هناك توقف في التنفس اثناء النوم، ففي كثير من الحالات قد يقضي خفض الوزن على هذه الظاهرة تماما. ايضا في المجال الجسدي – النفسي يمكن للمعالج الطبيعي ان يساعد بواسطة تقنيات الاسترخاء، التنفس، التامل, التصور الموجه وغير ذلك.

 

من الناحية التغذوية يجب الاهتمام بعدة عوامل : رفع مستوى السيروتونين في الدماغ. فبواسطة التغذية يتم رفع مستويات السيروتونين في الدماغ والمساعدة بذلك على النوم. الكربوهيدرات تلعب دورا هاما هنا لانها تساعد على جلب حمض التريبتوفان الاميني الى الدماغ وتحويله الى سيروتونين. يمكن الحصول على التربتوفان من الاطعمة مثل دقيق الشوفان، القمح الكامل وجنين القمح، الكاجو، الافوكادو، الموز، البطاطا الحلوة، الصويا، الاسماك ( وخاصة من المياه العميقة )، الماكولات البحرية وغير ذلك.

 

بالاضافة الى ذلك، يجب التاكد من ان الجسم يحصل من الغذاء على كمية كافية من الفيتامينات من المجموعة B بما في ذلك B12 , الكالسيوم, البوتاسيوم, المغنيسيوم والزنك. فهذه مهمة جدا للجهاز العصبي والقدرة على استرخاء العضلات ومنع تقلصها.

 

التقليل من الاطعمة المحفزة والمنشطة.

 

نقص التغذية. فقر الدم، والذي يمكن ان ينشا بسبب نقص الحديد, يمكن ان يكون ايضا من اسباب الارق.

 

ساعات الاكل. تناول الطعام في ساعات متاخرة يمكن ان يفيد او يضر بالنوم.

 

اذا كان الشخص يعاني من نقص السكر في الدم، فمن المهم ان ياكل شيئا خفيفا قبل النوم للحفاظ على مستويات متوازنة للسكر والحد من مخاطر هبوطها في الليل. اذا هبطت مستويات السكر، فان الجسم يفرز مواد منشطة ويضر بالنوم. ايضا تناول وجبة كبيرة قبل وقت قريب من النوم يمكن ان يضر بالنوم, لان الجهاز الهضمي يرتاح بالليل واجهزه اخرى تنشط اكثر. اذا تناولنا وجبة ثقيلة قبل النوم فالجسم يبقى مشغولا في هضم الطعام، الامر الذي ياتي على حساب الاجهزة الاخرى.

 

توجيه التغذية للاطعمة التي ترفع مستويات السيروتونين - الاكل الحكيم للكربوهيدرات ذات المؤشر الجليكيمي المنخفض، الكربوهيدرات المعقدة ، الكاملة, الصحية والتقليل من الاطعمة المصنعة.

 

النشاط البدني مهم ليس فقط لخفض الوزن وتحسين الحالة المزاجية. فهو يساعد على النوم بشكل اسرع, ان نكون هادئين اكثر ونكون اقل قلقا. يجب الحرص على عدم ممارسة الرياضة في وقت قريب من موعد النوم وانما قبل ثلاث ساعات على الاقل، والا فلن تستطيعوا النوم - عند ممارسة الرياضة يقوم الجسم بافراز مواد منشطة ومحفزه .

البسيفلوره او الماراغويا، حشيشة الهر، Scutallaria، الجنجل Humulus (ليست جيدة في حالات الاكتئاب ) بالاضافة الى العديد من النباتات التي تساعد في علاج اسباب الارق. من المهم معرفة التركيبة الشخصية المناسبة، الجرعة المناسبة لكل شخص تبعا لحالته, عمره وغيرها من المشاكل الموجودة لديه.تشجيع النوم وفقا للنهج السلوكي-المعرفي - نظافة النوم  (Sleep Hygiene)

 

من المهم الحفاظ على ساعات ثابته للذهاب الى الفراش بنية النوم ( حتى لو لم ننام ) وعلى ساعات ثابتة للاستيقاظ في الصباح. هذا الروتين يجب ان يشمل عطلة نهاية الاسبوع، من اجل عدم ارباك الجسم. مع مرور الوقت يتعلم الجسم الشيء الذي نحاول ان نعلمه اياه والنوم يصبح اسهل اكثر واكثر.

 

من المهم ايضا عدم النوم اكثر من اللازم. اذا لم نتمكن من النوم بعد نصف ساعة، فيجب تكرار طقوس النوم ثانية.

 

عدم الذهاب الى النوم جائعين. فهذا قد يؤدي الى انخفاض مستوى السكر في الدم مما يؤدي الى ان يفرز الجسم المواد المنشطة. الوجبات الثقيلة غير مرغوب فيها وتصعب عملية النوم، يوصى باختيار حبة من الفاكهة، عصيدة دقيق الشوفان او تناول حبة من النقارش الصحية.

 

امتنعوا عن شرب الكحول, التدخين والكافيين. من المعروف ان الكحول يضر بنوعية واستمرارية النوم. فانه قد يسبب النعاس ولكن النوم نفسه يكون متقطع. النيكوتين والكافيين هي مواد منبهة .

 

بيئة النوم. هناك اهمية هائلة لمكان، غرفة وسرير النوم. اذا كنتم لا تحبون غرفة النوم، اذا كانت غير مريحه لكم، فمن المهم تغيرها. في كثير من الحالات، فان ترتيب الغرفة، ازالة كل ما تحت السرير، بما في ذلك تفريغ كل محتويات خزانة الفراش، يحسن النوم. من المهم ان تكون الفرشة والوسادة مريحة - الوسادة المريحة هي امر مصيري للنوم الجيد.

 

كجزء من بيئة النوم المريحة، يفضل الحفاظ على التهوية, الظلمة وبالطبع الهدوء في غرفة النوم. اذا كان لديكم جيران مزعجين، اذا كانت الطيور والصراصير تصدر الضوضاء في الليل - غيروا اتجاه السرير والصقوه بالحائط البعيد عن مصدر الصوت. على اي حال، فان استخدام سدادات الاذنين تكون دائما فعالة. اذا لم يكن لديكم ستائر جيدة فيمكنكم تثبيت ستارة محكمة الاغلاق.

تجنبوا الملاحق الغذائية المنبهة, مثل الجينسنغ، الجنكه بيلوبا، دميانا، Q10، فيتامين C، مضادات الاكسدة وغير ذلك. اذا كنتم غير متاكدين من تاثير اي شيء تاخذونه، للاحتياط لا تاخذوه في المساء. لا نقصد هنا الملاحق المعدة للمساعدة على النوم، والتي من المستحسن ان تاخذ بالقرب من موعد النوم.