نصائح تخفيف الوزن وقواعد تجنب السمنة

 1 – نصائح لتخفيف الوزن لابد منها:
•التخفيف من كمية الطعام ، وعدم تناول صحن ثان من الوجبة نفسها .

•القيام بنشاط رياضى بشكل منتظم .

•الأكل بتمهل والمضغ جيدا .

•عدم تجاوز وجبة غذائية .

•تناول الكثير من الثمار والبقول .

•التخفيف كثيرامن استهلاك المأكولات الدسمة .

•الابتعاد عن المشروبات الكحولية .

•التخفيف من تناول الملح، لانه يحصر الماء فى انسجة الجسم .

•الآبتعاد عن المشروبات الغازية حتى قليلة السكر .

•تجنب (اللقمشة ) فى السهرات .وعند الشعور بالجوع قبل النوم وخوفا من الارق، ويمكن تناول كوب من اللبن الطبيعى مع حبة فاكهة او قطعة من خبز القمح المحمص من دون زبدة .

•الاستعاضة عن وجبة غذاء نهارية بصحن من السلطة يحتوى على انواع عديدة من البقول مع قليل من زيت الزيتون والاعشاب المفرومة ناعما وعصير الليمون الحامض .

•تجنب الاحتفاظ بمأكولات (خطرة ) فى المنزل مثل الشبيس والشوكولا والحلويات ...

•الإكثار من شرب الماء لمساعدة الجسم على الافراز .

•تناول اللحوم غير الدسمة والاسماك .

•التخفيف من استهلاك النشويات كالخبز والمعجنات وما اشبه ..

•عدم تناول اللحوم الباردة والنقانق والشحوم والمعجنات .

•تحضير المأكولات من دون مواد دهنية. من الافضل طبح المأكولات فى الفرن او على البخار او فى شواية او فى مقلاة غير لاصقة .

•اذا نسيت انك تتبعين حميه معينة لا تشعرى بالذعر بل تابعى الريجيم فى وجبات الطعام اللاحقة .

2- ست قواعد لتجنب السمنة فى المناسبات السعيدة
كى لاتميل ابرة الميزان الى الجهة السيئة خلال ايام العطلات يكفى التنبه الى بعض الامور الجانبية :

1-التأنى فى تناول المقبلات:
يسمح بتناول الطماطم وعشر حبات من الكرز (20وحدة حرارية ) ولكن من المفروض تجنب توست الباتيه ولفائف الكيش وسائر الفطائر المالحة لان كل واحدة منها تحتوى على ما يقارب 50 وحدة حرارية، اذ انها مزيج من السكريات والدهنيات التى تتحول الى كيلوات .

2-التخفيف من تناول الملح:
تعرفون ولاشك انه يكفى فى بعض الاحيان تناول وجبة طعام واحدة حتى يزداد وزننا ما يقارب الكليوجرام، يعود السبب فى هذا إلى ان المأكولات الجاهزة والمالحة تحصر الماء فى لالجسم، مثالا على ذلك: اللحوم الباردة، الاسماك المدخنة، البسكويت، الصلصات او المستحضرات الجاهزة ... تناولوا اذا ثمار وبقولا طازجة ، فقيرة بالملح، وخففوا كثيرا من تناول المأكولات الجاهزة .

3-الاختيار بين الاجبان او التحلية:
الحلويات تكون عادة دسمة جدا، ولكن اذا كنتم تعرفون انكم لاتستطيعون مقاومة التجربة، لا تستعيضوا عنها بالجبنة لانها غالبا مكاتكون غنية بالدهون والمواد الدسمة .

4-تحركوا
بعد العشاء ، ارقصوا او لعبوا اطفالكم . تحركوا لكى تساعدوا جسمكم على احراق الودات الحرارية التى امتصها، ففساعة من المشى السريع تفقدنا ما يقارب 300 وحدة حرارية .

5-عدم تجاوز وجبة عذائية :
عندما يهمل المرء تناول وجبة غذائية، يعتاد على آلية حرمان وتعويض تدفعه الى تخزين الطعام فى الوجبة الغذائية التالية .اذا حتى فى حال انعدام الجوع، تناولوا شوربة من الخضار وكوبا من اللبن الطبيعى فى الوقت المعتاد للوجبة الغذائية التى تودون اهمالها او تجاوزها .

6-الاستعاضة بالمأكولات الخفيفة :
تناولوا  الكثير من البقول المطبوخة الغنية باللياف والفقيرة بالواحدت الحرارية، واختاروا الاجبان والالبان القليلة الدسم والغنية بالبروتين والاسماك واللحوم المشوية، وخففوا من تناول المواد الدسمة والخبز .

عناصر غدائية مفيدة
1- عصير التفاح فوائده كثيرة
يعتبر التفاح ذا قيمة عالية اذ يحتوى على نسبة كبيرة من الفيتامينات والاملاح الضروية للجسم .ويحتوى على نسبة كبيرة من الالياف التى تملا المعدة وتعطى احساسا بالشبع  . ولقد ثبت علميا ان التفاح يقلل منة نسبة الكرلسترول فى الدم ومن نسبة السكر فيه، لذلك عمد اخصائيو التغذية والاطباء الى ادخال التفاح وعصيره فى مختلف انواع الريجيم الغذائى .

2 – لديكم كولسترول ؟ تناولوا الجوز
من الممكن خفض نسبة الكولسترول المرتفعة جدا بأكل الجوز بشكل منتظم ، هذا ما أشارت اليه دراسة اميركية اجريت على 18 شخصا تجاوزوا الستين من العمر، وقد دعاهم القيمون على الدراسة الى تناول الجوز مضافا الى طعامهم المعتاد . بعد ستة أسابيع انخفضت نسبة الكولسترول السيىء لديهم بشكل ملحوظ، وذلك لان الثمار لاجافة غنية بالحوامض الدهنية من عائلة الاوميغا 3، وبالالياف ولاسيما الفيتوسترول، وهى مادة كحولية نباتية مفيدة .

 3- هل تأكلين بسرعة ؟
اذا كنت تبتلعين بسرعة البيتزا والمنقوشة والكنافة مثل الكثير من الناس، فأنت بلا شك (اكيلة كسلانه ) !

لقد اظهرت الدراسات انك فى هذة الحالة تنتمين الي شريحة من الناس الأكثر تعرضا للاصابة بالنقص فى الفيتامينات، صحيح انه ليس لديك الوقت الكافى لتحضير الطعام الكافى لتحضير الطعام الطازج كل يوم، ولكن حاولى ان تبدلى فى نوعية غذائك .فتناولى مثلا السندويشات المصنوعة من الخبز الكامل لانها أغنى بالفيتامينات اوتناولى لاسلطة المتنوعة والطازجة . استبدلى الحلويات العربية بالفاكهة الطازجة وببعض المربعات من الشكولا... وصحتين !

4- منافع الفاكهة والخضار
تناولى في اليوم الواحد عشر حبات من الفاكهة مع بقول وخضار هذة هى القاعدة الجديدة للوقاية من الزيادة فى الوزن، تناولى صباحا حبة من الفاكهة على الاقل .

وعندما تشعرين بالجوع تناولى تفاحة او جزرة، ركزى على السلطة المكونة من الفاكهة الطازجة او الثمار الجافة، فكرى بحساء البقول والخضار وبسلطة الفاكهة وصحتين !

5- خصائص اللوز الصحية
قامت ابحاث غذائية جرت مؤخرا بمقارنة بين اللذين يتناولون اللوز خمس مرات فى الاسبوع وبين اللذين لا يتناولون منه سوى مرة واحدة أسبوعيا، فتبين للباحثين ان نسبة خطر الاصابة بامراض القلب قد انخفضت الى 50% لدى المجموعة الاولى و25% لدى المجموعة الثانية .

كما يساعد استهلاك اللوز النى على انخفاض نسبة الكولتسرول السيىء LDL فى الدم وعلى حماية الكولسترل الجيدHDL  في الوقت عينه .

اللوز مصدر مهم للفيتامين E وللماعنسيوم والبوتاسيوم . كما يساهم فى تزويد الجسم بالكالسيوم والحديد والنحاس. وهو غنى بالفوسفور ويحتوى على كميات قليلة من الزنك والسيليوم.

6- اشربوا الماء
شرب الماء امر ننساه فى غالب الأحيان وخصوصا فى فصل الشتاء والحقيقة أن جسمنا يحتاج يوميا الى ليتر ونصف ليتر من الماء، لذا احرصوا على شرب المياة بانتظام خلال النهار .

ان المياة العادية او الغازية هى المشروب الوحيد الذى يمكننا شربه بهذة الكمية من دون الإخلال بنظام الطاقة لدينا .
فهى خالية من أى اضافات ولا تفرض علينا كميات غير مقبولة من الكافيين والفوسفور والمواد الملونة الاخرى التى نجدها فى الصودا .

اما فيما يتعلق بالكمية، فعليكم بشرب كوؤس صغيرة من الماء عدة مرات خلال النهار، فذلك افضل من شرب نصف ليتر من الماء دفعة واحدة.