بالصور .. إستعيدي رشاقتك بعد العيد مع هذه البرامج الرياضية الفعالة
05:25 م - الأربعاء 8 أكتوبر 2014
إستعيدي رشاقتك بعد العيد مع هذه البرامج الرياضية الفعالة
خلال العيد المبارك تكثر المناسبات والعزائم وأكل الحلويات وغيرها من الأطباق الشهية. ولكن أوقات الإستمتاع والجلسات التي نتمتع بها خلال العيد، تتحوّل سريعاً بعد العيد الى شعور بالذنب والرغبة بالتخلص من الوزن الزائد واستعادة المجهود الذي بذلناه سابقاً في الحفاظ على رشاقتنا.
نضع بين يديك برنامجين رائعين من التمارين الرياضية اليومية لمدة 4 أسابيع لحرق الدهون وتقوية العضلات، سيعوّضان الوزن المكتسب خلال أيام العيد، ويعيدان رشاقتك للظهور بأجمل إطلالة تحضيراً لفصل الشتاء:
برنامج A:
إحرقي الدهون بسرعة مع هذه التمارين السهلة.
أعيدي تكرار مجموعة التمارين 3 مرّات واستريحي لدقيقة واحدة بين كل مجموعة.
Goblet Squat:
قفي بشكلٍ مستقيم واتركي مسافة صغيرة بين قدميك. إحملي أوزان الDumbbells بين يديك وارفعي ذراعيك أمامك على مستوى صدرك. إنحفضي تدريجياً لتتخذي وضعية القرفصاء، إثني ركبتيك وارجعي مؤخرتك وحافظي على وضعية يديك ثم قفي مجدداً.
كرّري التمرين بين 10-12 مرة.
Push-up:
ضعي كفي يديك على الأرض بشكلٍ مسطح ومواز لعرض كتفيكِ. إرفعي نفسك باستخدام ذراعيك واجعلي جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى كعبك. إخفضي الجذع الخاص بك حتى تشكلّ بمرفقيك زاوية 90 درجة وابقي المرفقين قريبين من جسمك لمزيد من المقاومة وحافظي على رأسك متوجهاً إلى الأمام. كرّري التمرين قدر استطاعتك.
Elevated Hip Thrust:
إجلسي أمام المقعد على أن ظهرك مرتكزاً على حافة المقعد. إثني الركبتين واخفضي أردافك فقط ومؤخرتك صوب الأرض، على أن يكون رأسك مرفوعاً. في الحركة التالية، إرفعي أردافك وارجعي رأسك كلياً على أن يصبح ظهرك مرتكزاً كلياً على المعقد، ويصبح كامل جسمك خطاُ مستقيماً. يمكنك أن تقومي بالتمرين أيضاً على الأرض دون الحاجة الى معدات أخرى.
كرّري التمرين من 10 الى 12 مرة.
Inverted Row:
إنحني بجسمك تحت البار Bar الموجود في الصالة الرياضية أو الذي يمكن تركيبه في البيت، مدّي جسمك كلياً وامسكي البار بين يديك وانخفضي في الحركة الأولى حتى تكون يديك ممدودتين. إرفعي صدرك وجسمك صوب البار دون أن تغيّري من وضعية جسمك على أن يصبح رأسك فوق البار.
كرّري التمرين من 10 الى 12 مرة.
Plank:
حاولي قدر استطاعتك أن تقسمّي الوقت لتصلي بعد المحاولات الثلاث الى المحافظة على وضعية البلانك لمدة دقيقة واحدة.
برنامج B:
تمارين أساسية لتقوية العضلات ونحت الجسم بكامله. إستريحي لمدة دقيقة واحدة بين أول تمرينين.
Clean-Grip Deadlift:
إحملي البار الحديدي الموجود في أي صالة رياضية وقرّبيه صوب جسمك، وقفي أولاً بشكلٍ مستقيم واتركي مسافة بين يديك لا تتعدى مستوى كتفيك. إنحفضي تدريجياً صوب الأرض، واثني ركبتيك وحافظي على يديك ممدودتين كلياً كما تشرح لك الصورة.
كرّري التمرين من 10 الى 12 مرة.
Dumbbell Push Press:
إحملي أوزان الـDumbbells بين يديك، قفي أولاً بشكلٍ مستقيم، وارفعي ذراعيك أمام وجهك مثنيتين، وانخفضي صوب الأرض واثني الركبتين قليلاً، في الحركة التالية إرفعي جسمك وقفي بشكلٍ مستقيم ومدّي ذراعيك كلياً مع الأوزان في الهواء صوب السقف. كرّري التمرين من 10 الى 12 مرة.
Reverse Sliding Lunge:
قومي أولاً باتخاذ وضعية الوقوف العادية، ثم ادفعي قدمك اليمنى التي ترتكز على ال Slide Board كما في الصورة الى الخلف واضغطي نزولاً صوب الأرض قدر استطاعتك.
كرّري التمرين من 10 الى 12 مرة.
Assisted Chin up:
إمسكي البار الحديدي Chineup الموجود في الصالة الرياضية أو علّقي أي قطعة حديدية في المنزل. إشبكي قدميك من الخلف ومدّي يديك كلياً. في الحركة الثانية، إرفعي نفسك واضغطي قدر استطاعتك، إثني يديك حتى يصل رأسك فوق البار مع المحافظة على وضعية القدمين كما تظهر لك الصورة.
كرّري التمرين من 10 الى 12 مرة.
Side Plank:
إستلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر وارفعي أردافك قليلاً عن الأرض واستندي على كوعك. ضعي يدك الثانية على خصرك، وحاولي المحافظة على الوضعية لدقيقة واحدة لكل جانب.
الأسبوع الأول:
الإثنين : برنامج A
الثلاثاء: تمارين الكارديو ( الجري، Elliptical ، Treadmill..).
الأربعاء: برنامج B
الخميس: تمارين الكارديو
الجمعة: برنامج A.
السبت: تمارين الكارديو
الأحد: لا تمارين.
إرتاحي لمدة 30 ثانية بين التمرين الأول والثاني في كل برنامج.
الأسبوع الثاني:
الإثنين: برنامج B.
الثلاثاء: تمارين الكارديو
الأربعاء: برنامج A.
الخميس: تمارين الكارديو.
الجمعة: برنامج B.
السبت: تمارين الكارديو
الأحد: لا تمارين.
إرتاحي لمدة 15 ثانية بين التمرين الأول والثاني في كل برنامج.
الأسبوع الثالث:
إعادة لجدول الأسبوع الأول. إرتاحي لمدة 10 ثواني بين التمرين الأول والثاني في كل برنامج.
إعادة لجدول الأسبوع الأول. إرتاحي لمدة 10 ثواني بين التمرين الأول والثاني في كل برنامج.
الأسبوع الرابع:
إعادة لجدول الأسبوع الثاني. إرتاحي لمدة 10 ثواني بين التمرين الأول والثاني في كل برنامج.
إعادة لجدول الأسبوع الثاني. إرتاحي لمدة 10 ثواني بين التمرين الأول والثاني في كل برنامج.
Goblet Squat:
Push-up:
Elevated Hip Thrust:
Inverted Row:
Plank:
Clean-Grip Deadlift:
Dumbbell Push Press:
Reverse Sliding Lunge:
Assisted Chin up:
Side Plank:
