كيف تبني عضلاتك بطرق آمنة ومريحة؟

 

من أفضل الطرق لبناء عضلات الجسم أن يتناول الشخص البروتين في كل وجبة، فمن الضروري بناء وتقوية كتلة العضلات الهزيلة ومنع تهدمها والتهدم هو انهيار ألياف العضلات، وعلى عكس ما يعتقده الناس أن المصادر الحيوانية للبروتين ليست هي أفضل اختيار لأنها تسبب الالتهاء ويصعب على الجسم امتصاصها.

 

يوجد البروتين في كل شيء مثل الخضروات والحبوب الكاملة والأوراق الخضراء والمكسرات والبقوليات والحبوب والفول، ويمكنك أيضا تناول المساحيق التي تعتمد في تركيبها على مصادر نباتية مقابل المصادر الحيوانية.

 

تساعد تمرينات القوة على بناء العضلات ومنع فقدانها، ويجب أن يعتمد مقدار ما تحمل على مقدار العضلات التي تريد اكتسابها، فمثلا إذا كنت تبحث عن عضلات ضخمة فيجب رفع أحمال أثقل وتأدية تمرينات أقل من 8 أو حتى الوصول لنقطة الإنهاك، بينما إن رغبت في بناء عضلات تساعد على تناسق شكل الجسم فعليك حمل أثقال أقل وزيادة عدد التمرينات، بحيث تزيد عن 15 أو تصل لنقطة الإنهاك.

 

وإذا تمكنت من رفع أثقال أكثر من المقادير السابق ذكرها فأنت تحمل أوزان ليست ثقيلة بدرجة كافية لتحقيق هدفك.

 

يساعد الحصول على القدر الكافي من النوم عضلات الجسم على التعافي والنمو، فبدون الوقت اللازم لاستعادة الجسم لنشاطه تصاب العضلات بالتعب وتبدأ في الاختفاء، بينما عند النوم تصلح العضلات نفسها وتعيد بناءها، لذلك يمكنك الاستمرار في تمريناتك الرياضية بدون نتائج سلبية.

 

إذا رغبت في خسران وزن زائد فيجب تأدية التمرينات القلبية المعتادة بعد رفع الأثقال، لكن إن كان الهدف هو بناء العضلات فيجب رفع الأثقال بعد تأدية التمرينات القلبية، لأن التمرينات القلبية تضعف ألياف العضلات، إذن فآخر شيء يمكنك فعله هو الجري بعد رفع الأثقال إذا رغبت في بناء عضلات قوية.

 

إن تمرينات التخسيس مثل المشي وتمرينات الرئة واليوجا والحامل والبليوميتريكس كلها طرق هائلة لبناء العضلات بدون أن يتضخم حجمها، وتساعد في تكوين عضلات متناسقة بطريقة أنيقة كما تجعلك أكثر قوة ومرونة، وتعمل تمرينات تحمل الأوزان والتخسيس على حماية عظامك من التكسر والهشاشة.

 

الكالسيوم هام جدا لاستعادة بناء العضلات ونموها وصحة العظام، لكن لا تأتي أفضل مصادره من الحليب البقري وحده، وبدلا منه يجب تناول مصادر غنية به مثل اللوز وحليب الصويا والسبانخ وبذور الشيا والمكسرات والبذور والتوفو والخضروات الخضراء الورقية فجميعها تحتوي على نسبة مضاعفة من الكالسيوم عن الحليب البقري، كما أنها لا تسبب التهابات في الجسم.

 

من الضروري تناول الطعام بعد ممارسة التمرينات الرياضية، حيث يحتاج جليكوجين العضلات إلى التنشيط فور ممارسة التمرينات الرياضية مما يساعد العضلات على الإصلاح وإعادة بناء نفسها، كما يجب تناول البروتين ومصدر صحي للكربوهيدرات مباشرة بعد أداء التمرينات الرياضية لتبدأ عملية بناء العضلات.

 

كذلك الموز والتوت والعصائر الطبيعية مع بعض المسحوق النباتي يمثل اختياراً هائلاً لأنه يعتبر موصلاً سريعاً للعناصر الغذائية، كما أن المنتجات مثل "Vega Sport" أو "Vega One" بواسطة "Sequels Naturals" تعتبر منتجات رائعة.