04:04 م - الأحد 17 أغسطس 2014
7 تمارين لأرداف صلبة ومشدودة
تتكون المؤخرة من ثلاث عضلات مركزية: عضلة الألوية الكبرى وشقيقتيها الصغيرتين - عضلتي الألوية الوسطى والصغرى.
عضلة الألوية الكبرى هي احدى اكبر العضلات الموجودة في جسم الانسان واكثرها قوة، ولذلك يتركز معظم عملنا على ثبات المؤخرة بالعمل عليها.
بالإضافة الى العضلات تحتوي المؤخرة على الدهون التي تؤثر كثيرا على شكل الأرداف.
قد تؤدي الدهون الى الوهن والترهلات وظهور التهاب الهلل (السيلوليت -Cellulite) وحتى هذه يمكن ان تساعد تمارين المؤخرة في حلها.
كلما أكثرنا من التمارين الرياضية والتغذية السليمة تقل كتلة الدهون في الجسم والمؤخرة وتزداد كتلة العضلات.
التمارين السابقة سوف تساعدكم للحصول على مؤخرة جميلة وصلبة.
التمرين الاول
التمرين القادم ينفذ بالإستلقاء على الظهر، كفات الأرجل موضوعة على الأرضية، افصلوا الحوض من الأرضية وارفعوه الى اعلى، لرفع درجة صعوبة التمرين ارفقوا القدمين معا حتى تكون قاعدة السيطرة (المقبض) أضيق.
كذلك من الممكن وضع اليدين على الصدر او خلف الرأس حتى لا نستعملهم لدعم الجسم.
التمرين الثانى
التمرين التالي ينفذ في الوضعية المركزية في حين ان الركبتين وكفاة الأيدي موضوعة على الأرضية، حافظوا على ظهر مستقيم ورأس مرفوع لمنع تقوّس الظهر، ارفعوا رجل واحدة للأعلى باتجاه الحائط، مع ثني الركبة.
اذا كان التمرين سهل جداً للتنفيذ من الممكن وضع وزنه او قنينة ماء مليئة خلف الركبة وتثبيتها بمساعدة ثني الركبة.
التمرين الثالث
استلقوا على كرة كبيرة مخصصة للتمارين بصورة تكون فيها أيديكم موضوعة على الأرضية وكذلك أطراف أصابع الأرجل.
ركزوا مكان الكرة في مركز الجسم. ارفعوا رجل واحدة للأعلى في كل مرة تكون فيها الرجل الثانية ما زالت متزنة وأطراف أصابعها تلامس الأرضية.
كلما قويت عضلات المؤخرة اصبح من الاسهل لكم تنفيذ التمرين وحتى انكم من الممكن ان ترفعوا كلا رجليكما مرة واحدة عن الأرضية.
التمرين الرابع
كذلك يعمل التمرين التالي على تقوية عضلة الألوية الكبرى وعضلات الوركين وتخسيس الأرداف ،قفوا بشكل مستقيم مع قدمين مستقيمتين ممدودة قليلا الى الجانبين.
حركوا جسمكم من جهة للأخرى واتكئوا على احدى الرجلين في كل مرة تكون فيها الركبة مثنية ،حافظوا على اليدين مثنية باتجاه الصدر. التمرين يشبه قليلا التزلج على الجليد.
التمرين الخامس
التمرين التالي يعمل على تقوية عضلة الألوية الكبرى ويقوي عضلات الوركين وتخسيس الأرداف، التمرين مثالي للنساء التي تعمل وهي جالسة لساعات طويلة.
قفوا بشكل مستقيم مع القدمين متقابلتين. اثنوا ركبة واحدة وارفعوا الرجل المطوية للأعلى.
الرجل الثانية تبقى مستقيمة. في المرحلة الأخيرة اثنوا كلا القدمين حتى تصل ركبة الرجل التي مددتموها للخلف الى الأرضية.
كذلك ركبة الرجل التي بقيت مستقيمة يجب ان نقوم بثنيها بدرجة 90. كرروا التمري
التمرين السادس
التمرين التالي يعمل على عضلات المؤخرة، عضلات الوركين وتخسيس الأرداف ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، قفوا بشكل مستقيم، ضعوا اليدين على الخصر.
مدوا رجلا واحدة الى الامام بخطوة كبيرة واثنوا الركبتين حتى تصل الرجل المتروكة وراءاً الى الأرضية، قوموا بإعادة التمرين بضع مرات وبدلوا بين الأرجل.
التمرين السابع
وضعية الوقوف المركزية هي الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متقابلتين، الأكتاف عريضة وموازية للأرضية، ثني الركبتين لصورة جلوس خيالية والعودة لوضعية الوقوف.
يجب الحفاظ على ثبات الجسم مع ادخال المعدة وظهر مستقيم قدر الإمكان. يمكن تنفيذ التمرين بمساعدة أوزان.
