حتى وأنت تعملين على مكتبك تحافظين على قوامك باليوجا

يمكن لتمرينات اليوجا أن تقلل ما تشعرين به من توتر وتمنحك الاسترخاء، كما تعمل على تحسين أداء وشكل عضلات جسمك في نفس الوقت، كل هذا وأنت تعملين على مكتبك بدون جهد أو انتقال إلى صالة للألعاب الرياضية.

ويحتل العمل أكبر حيز من حياتنا جميعا؛ فنظل عالقين بالمكتب لساعات طويلة جالسين في مكان واحد وهذا يسبب الشعور بالألم في منطقة المؤخرة والبطن ويسبب توتر عضلات أخرى فتزيد الالتواءات بالجسم وتقل الإنتاجية في العمل ويشعر الشخص بالإرهاق الشديد.

إذن في ظل ظروف العمل هذه كيف نحافظ على اللياقة البدنية، نعزز التركيز ونتخلص من التوتر والإرهاق؟ الحل في اليوجا، نعم اليوجا.. فعندما تكون جالسا على مكتبك في مربعك المحدود يمكنك استخدام التمرينات التالية لتشعر بتحسن وتعيد الحيوية لجسمك؛ فهي 6 تمرينات لطيفة يمكنك القيام بها داخل مكتبك أو بمنزلك فمعها أنت أفضل بكثير.

1- الجلوس في وضع الهلال مع تمديد الأكتاف وفتح الرئتين: للقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية:

- الجلوس مفرودة القامة والأقدام مثبتة على الأرض ومفتوحة بمسافة توازي الفخذين.

- وضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن، ورفع ذراعك الأيسر نحو السقف وراحة اليد للداخل.

- وضع الكتفين أسفل بعيدا عن الأذنين.

- الشهيق قويا وأنت تفردين جسمك بأقصى درجة.

- الزفير مع الانحناء نحو اليمين.

- حاولي الحفاظ على الكتفين على استقامة واحدة.

- - أغمضي عينيك إذا رغبت في ذلك.

- خذي من 3 إلى 5 أنفاس عميقة.

- الشهيق مع الرجوع بعمودك الفقري للخلف حتى مركزه ثم تكرار التمرين نحو اليسار.

2- ثني الظهر:وهي حركة عظيمة الأثر على وضع الجسم واستقامة العمود الفقري؛ حيث تساعد على منع الإصابة بالصداع الناتج عن توتر وآلام الرقبة والأكتاف، ولتأدية التمرين اتبعي الخطوات التالية:

- الجلوس على حافة المقعد والأقدام مسطحة على الأرض.

- شبكي أصابعك وراء ظهرك وحاولي الضغط على كفيك معا.

- شهيق وزفير بعمق مع سحب أصابعك بعيدا عن جسمك.

- يمكنك أن تنظري للسقف أو إسقاط رأسك في العودة.

- الكتفان للأسفل والصدر لأعلى والحرص على عدم إنزال الظهر.

- احتفظي بالوضع مع التنفس من 3 إلى 5 مرات، وإذا استغرقتِ وقتا طويلا على المكتب مارسي هذا التمرين كل 90 دقيقة.

3- فتح الفخذين مع خفض الظهر: - الجلوس مستقيمة ووضع الساقين الواحدة فوق الأخرى بحيث يكون كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر ويبعد 2 بوصة فوق الركبة.

- إذا كان فخذاك مشدودين حاولي برفق ضغط ركبتك اليمنى لأسفل.

- عند ممارسة التمرين يجب أن تشعري بالدفء في منطقة الخلف اليمنى.

- إذا كانت الأفخاذ أكثر انفتاحا، يمكنك الانحناء للأمام فوق ساقيك لتكثيف الإحساس.

- استمري في التمرين مع أخذ 8 أنفاس على الأقل قبل تبديل الجانبين.

4- إنحناء الجسم للأمام: يعمل هذا التمرين على تخفيف ألم أسفل الظهر والرقبة، كما يمنع الشعور بالإعياء وللاستفادة منه اتبعي التالي:

- الجلوس على حافة المقعد والقدمان مضمومتان ومسطحتان على الأرض.

- الذراعان متدليان أسفل الجانبين.

- الاستنشاق لاستقامة الجسم ثم الزفير لتصلي بصدرك للأمام وأسفل نحو الفخذين.

- احرصي على ممارسة التمرين والظهر في وضع مستقيم.

- عندما يلمس جذعك فخذيك، اسمحي للعمود الفقري بالانحناء ورأسك معلقة.

- البقاء على ذراعيك جنبا إلى جنب مع ساقيك.

- تخيلي إرسال أنفاسك حيث المكان الذي تشعرين به أكثر.

- استخدمي الظهر المفرود ليكون بين الفخذين، ثم ارفعيه لأعلى مرة أخرى.

5- الاندفاع للأمام مع ثني الركبتين الواحدة للأمام والأخرى للخلف: يقوي هذا التمرين العضلات القابضة في الفخذين والعضلة الرباعية وينفذ هكذا:

- قفي أمام مقعدك.

- ضعي قدمك اليمنى على المقعد مستخدمة ظهر المقعد لتوازن الجسم.

- اثني عظمة الذنب لأسفل واضغطي على الفخذين نحو الأمام حتى تشعري أنك تمدين الجزء الأمامي من الجسم وكأنك تهرولين مع خفض مقدمة الفخذ الأيسر وعضلة الفخذ القابضة.

- ركزي التمدد بتحريك قدمك الواقفة بعيدا عن المقعد أو إضافة انحناء الظهر بخفة.

- تنفسي بهدوء واستمري من 5 إلى 8 أنفاس قبل تبديل الجانبين.

6- الاستلقاء على الظهر مع رفع القدمين: هذا الوضع مفيد جدا لتدفق الدم خارج الأقدام المتورمة وإعادة الحيوية للجسم بالكامل هكذا:

- استلقي على ظهرك بالقرب من مقعدك.

- ارفعي ساقيك وفخذيك على المقعد.

- يجب أن تكون الركبتان مثنيتين بزاوية 90 درجة.

- إذا سبب هذا الوضع ضغطاً كبيراً على الأرداف، أبعدي فخذيك عن المقعد لكي لا تثني الساقين.

- ضعي يدك اليمنى على قلبك واليسرى على بطنك وأغلقي عينيك.

- تنفسي بعمق وقومي بمسح عقلي لجميع أجزاء جسمك المصابة بالتوتر.

- حاولي الاسترخاء مع كل زفير والحفاظ على هذا الوضع لدقيقتين.