عمري 40 سنة .. كيف أقوم بتمارين إيروبيك؟
تمارين إيروبيك الهوائية تحفز خلايا العضلات لسلوك الطريق الهوائي، «إيروبيك»، في استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة اللازمة للحركة. ولأنها تتطلب الأكسجين، فهي تنشط عمل وسعة وكفاءة الرئة، التي تستخلص الأكسجين من الهواء، وتنشط تتابع انقباض وانبساط القلب الذي يضخ الدم المحمل بالأكسجين، وتنشط توسع وجريان الدم خلال الأوعية الدموية، ما يعني أنها ترفع من كفاءة عمل القلب والرئتين والأوعية الدموية.
ربما يعجبك
وتمارين «إيروبيك» تشمل المشي السريع والهرولة والسباحة وقيادة الدراجة الهوائية، لأن فيها كلها يحصل القيام بجهد بدني يحرك مجموعات كبيرة من عضلات الأطراف العلوية والسفلية والظهر. ومواصفات هذه التمارين تتضمن حساب معدل نبض القلب خلال ممارستها، والتدرج السليم في أداء مجهود التمرين الهوائي.
وينبض القلب حال الراحة وعدم بذل جهد بدني، ضمن معدل طبيعي يتراوح ما بين 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة. وأما حال أداء المجهود البدني، فإن معدل النبض يرتفع تبعا لعدة متغيرات تفرضها حاجة الجسم إلى مزيد من الإمداد بالدم المحمل بالأكسجين.
والاعتدال في إجهاد عضلات الجسم هو المطلوب لتمرين القلب والرئتين والأوعية الدموية. ودرجة الاعتدال في ممارسة الجهد الرياضي، تتم معرفتها عادة من خلال النظر إلى عامل «معدل نبض القلب» أثناء أداء المجهود البدني الهوائي كي يبلغ ما يسمى طبيا «الهدف القلبي» لعدد نبضات القلب عند بذل تمرين «إيروبيك».
وهناك خطوات حسابية بسيطة ليعرف كل إنسان ما هو «الهدف القلبي» له في مقدار نبض القلب حال ممارسة الهرولة، بغية وقاية شرايين قلبه من الأمراض. وذلك بأن يقيس المرء أولا معدل نبضات قلبه أثناء الراحة. ثم يطرح، من رقم 220، محصلة مجموع عدد سنوات عمره ومعدل نبضه حال الراحة. ثم يحسب نسبة 60 في المائة من ذلك الرقم الناتج، كي يضيفها إلى معدل نبضه بالأصل حال الراحة. والنتيجة هي «الهدف القلبي» لمقدار النبض الواجب بلوغه أثناء قمة الجهد البدني للتمرين الهوائي الرياضي.
ومثلا، لرجل عمره 40 سنة، وعدد نبضاته 70 في الدقيقة، فإن الهدف هو: 220 - (40+ 70) = 110 نبضة في الدقيقة. وكل ما هو مطلوب أن يزداد، في بدايات أيام ممارسة الهرولة، معدل نبض أحدنا في قمة الجهد البدني آنذاك بمقدار 60 في المائة عما هو معدل نبض قلبه الأساسي. و60 في المائة لـ110 هي 55. أي أن «الهدف القلبي» لنبض ذلك الشخص الأربعيني أثناء قمة ممارسته للهرولة هو 70 + 55 = 125 نبضة في الدقيقة.
وعند بدء التمرين، في كل يوم، عليك ألا تصل فجأة إلى هذا الرقم العالي، بل تدرج في سرعة الهرولة، حتى يصل نبض قلبك إليه. وتدرج كذلك في إبطاء السرعة قبل التوقف تماما عن الهرولة.
