أفضل التدريبات الأساسية التي يمكن ممارستها في المنزل لتقوية عضلات الجسم
12:00 م - الإثنين 31 أكتوبر 2011
خاص الجمال - عمرو لبيب
قد يكون الذهاب إلي صالة التدريب بعد الانتهاء من يوم عمل طويل وشاق أمراً صعباً بل ومستحيلاً بالنسبة للكثيرين، ولكن هناك مخاطر جمة من عدم الإقدام علي ممارسة النشاط البدني حيث تزداد مخاطر السمنة وتراكم الدهون والكوليسترول، لذا فنحن نقدم لك التدريبات الأساسية التي يمكن ممارستها فقط باستخدام البار وزوجي الدمبلز ومقعد مستقيم قابل للانحدار وهذا الأمر في متناول الجميع .
1- لتقوية عضلات الصدر: الضغط بالبار علي الطاولة ( البنش):
هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم
يتم تنفيذ هذا التدريب فى وضع الاستلقاء علي طاولة مسطحة والظهر مسنود والقدمان على الأرض.
التدريب:
- استلق علي طاولة مسطحة تحت البار بحيث يكون فوق عينيك.
- امسك بالبار براحة يديك بمسافة تزيد عن عرض الكتفين بحوالي 10 سم، قم بإنزال البار ببطء وبسيطرة كاملة حتى يصل إلى الجزء العلوي من صدرك، ادفع البار بتحكم جيد حتي نهاية امتداد الذراع تماما.
ملاحظة هامة:
قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف: 20-25 ترديدة .
عدد الجلسات:
للمبتدئين: 2 - 3 جلسات من 8 - 10 ترديدات.
للاعب متمرس: 4 - 5 جلسات 8 - 10 ترديدات .
2- لتدريب عضلات الساعدين: المرجحة العكسية بالبار.. هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم.
التدريب:
- قف مستقيم الظهر، والقدمان متباعدتان قليلا. - اقبض علي البار بحيث تكون قبضتا اليدين متجهتين إلي أعلي، والمسافة بينهما بعرض الكتفين، يجب أن يبقي الذراعان على مقربة من الجسم مع عدم تحريك المرفقين، قم برفع البار بحيث يتجه الساعد إلي العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بتحكم جيد لتجنب الضغط على أسفل الظهر - في الوضع العلوي للحركة قم بتقليص العضلة
ذات الرأسين (البايسيبس) من 1 إلى 2 ثانية قبل حتي استرخاء الذراعين بشكل تام.
قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف: 20 - 25 ترديدة.
عدد الجلسات:
للمبتدئين: 2 - 3 جلسات من 8 - 10 ترديدات.
للاعب متمرس: 4 - 5 جلسات من 8 - 10 ترديدات.
3- لتدريب عضلات أسفل الظهر (العضلات القطنية): تمرين التجديف بالبار، هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم من وضع الوقوف، قم بإمالة الجذع، والقدمان متباعدتان قليلا مع ثني ركبتيك. - اقبض علي البار بمسافة تساوي عرض الكتفين. يجب إمالة الجذع وتثبيته، للقيام بالحركة ينبغي أن يكون الظهر مستقيما وألا يتحرك لتجنب الضغط على أسفل الظهر.
- اجذب البار بذراعيك فقط بتحكم دون أن تعطي دفعة بالظهر حتى تصل إلى أعلى الصرة، قم بتقبيض عضلات الظهر من 1 إلى 2 ثانية ثم استرخي متحكما في الحركة تماما حتى الاسترخاء الكامل للذراعين.
قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف: 20 - 25 ترديدة.
عدد الجلسات:
للمبتدئين: 2 - 3 جلسات من 8 - 10 ترديدات.
للاعب المتمرس: 4 - 5 جلسات من 8 - 10 ترديدات.
4- لتدريب عضلات الفخذين: تمرين القرفصاء، هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم .
- قف متباعد القدمين قليلا والظهر مستقيم تماما.
- اقبض علي البار وضعه على كتفيك والمسافة بين القبضتين لا تكون كبيرة جدا ولا ضيقة جدا بحيث تكون متوازنة.
- ابدء بثني الأرجل (بالانحناء) بحيث تجلس حتى تكون أفخاذك متوازية مع الأرض (تذكر أن تبقي ظهرك مستقيما طوال تنفيذ الحركة)، ثم اصعد (تمديد) حتي تعود إلى نقطة الانطلاق لتكون الساقان ممدودتين.
قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف: 20 - 25 ترديدة.
عدد الجلسات:
للمبتدئين: 2 - 3 جلسات من 10- 12 ترديدة.
للاعب المتمرس: 4 - 5 جلسات 10 - 12 ترديدة.
5- لتدريب عضلات الأكتاف: تمرين الرفع الأفقي بالدمبلز (الرفرفة الجانبية)، هذا التدريب يتم باستخدام الدمبلز.
التدريب:
- قف متباعد القدمين قليلا، والظهر مستقيم.
- اقبض علي زوجين من الدمبل في كل ناحية، ضع الذراعين منثنية قليلا على طول الجسم.
- ارفع الدمبل بطريقة يمكن السيطرة عليها مع الحفاظ على ذراعيك مائلتين قليلا دون أن تعطي دفعة بالظهر حتى يرتفع الدمبل علي مستوى الكتفين ثم عد إلى نقطة الانطلاق بتحكم جيد.
قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف:20-25 ترديدة.
عدد الجلسات:
للمبتدئين: 2-3 جلسات من 8-10 ترديدات.
للاعب المتمرس: 4-5 جلسات 8-10 ترديدات.
6- لتقوية العضلات شبه المنحرفة:
trapeze تمرين هزات الكتف بالبار من وضع الوقوف، هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم.
التدريب:
- قف متباعد القدمين، والظهر مستقيم. - اقبض علي البار بحيث تكون المسافة بين القبضتين بعرض الكتفين، اسحب البار إلي أعلي مع الاحتفاظ بذراعيك ممدودتين لرفع الأكتاف إلى مستوي الأذنين، قم بتقبيض العضلة شبه المنحرفة من 1 إلى 2 ثانية ثم عد إلى نقطة الانطلاق.
قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف:
20 - 25 ترديدة.
عدد الجلسات:
للمبتدئين: 2-3 جلسات من 8-10 ترديدات.
للاعب المتمرس: 4-5 جلسات 8-10 ترديدات.
7- لتدريب العضلات ثلاثية الرؤوس:
- النزول بالبارعلي مستوي الجبهة من وضع الرقود.
- هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم.
- استلق علي الطاولة والظهر مسنود والقدمان مثبتتان على الأرض.
- اقبض علي البار بحيث تكون المسافة بين القبضتين أقل قليلا من عرض الكتفين.
- لوضع البداية، اجعل البار فوقك مع فرد الذراعين.
تتم الحركة على النحو التالي:
ينبغي ألا تحرك ذراعيك بأي طريقة من نقطة الانطلاق، قم بإنزال البار فوق رأسك على مستوى العين عن طريق الانحناء بالمرفقين مع ثنيهما.
الحركة تكون بواسطة الساعدين فقط، حين يكون الساعدان متوازيين مع جسمك، ادفع البار لتعود إلى نقطة الانطلاق.
قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف: 20-25 ترديدة.
عدد الجلسات:
للمبتدئين: 2-3 جلسات من 8-10 ترديدات .
للاعب المتمرس:4-5 جلسات 8-10 ترديدات .
8- لتدريب العضلات ثنائية الرؤوس: المرجحة بالدمبل من وضعى الوقوف، هذا التدريب يتم باستخدام زوج من الدمبل.
التدريب:
- يمكن أن يتم من وضع الوقوف أو الجلوس على مقعد مائل، في كلتا الحالتين ينبغي أن يكون الظهر مستقيما من أجل الحد من التوتر في المنطقة السفلية من الظهر.
- امسك بالدمبل في كل ناحية مع الحفاظ على ذراعيك قريبة من الجسم، الحركة تكون بواسطة الساعدين فقط، ارفع الدمبل بالتبادل (اليمين أو اليسار) مع الحفاظ على الأخرى بلا حركة، عن طريق ثني الكوع حتى تتقلص العضلة ذات الرأسين إلى أقصى حد، ثم عد إلى نقطة الانطلاق ثم كرر نفس الشيء بالدمبل الأخرى.
قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف: 20-25 ترديدة.
عدد الجلسات:
للمبتدئين:2-3 جلسات من 8-10 ترديدات.
للاعب المتمرس: 4-5 جلسات 8-10 ترديدات.
9- لتدريب عضلات البطن:
الرفع النصفي للجسم، هذا التدريب يتم مع وضع الاستلقاء علي الأرض ( يفضل استخدام حصيرة الجمنازيوم).
التدريب:
- استلق علي الأرض، ارفع ساقيك مع ثني الركبتين بحيث تشكل زاوية قائمة، بتقريبهما ناحية الصدر مع ضم القدمين سويا أو في وضع تقاطع إحداهما فوق الأخري، الذراعان تكون في وضع استقامة علي جانبي الجسم أو وراء الرأس.
- شد عضلات البطن أثناء رفع الحوض بعيدا عن الأرض في محاولة للوصول بالأرجل لأعلي ناحية السقف.
- حافظ علي ثبات القدمين عند ممارسة التمرين. اخفض الحوض إلي أسفل لتعود لوضع البداية مرة أخري.. لسهولة الأداء يمكن استخدام عضلات البطن من أجل رفع الحوض لأعلي بدلا من أرجحة الساقين.
كرر التمرين من 16 - 20 مرة في 5 جلسات.
10- لتقوية عضلات أعلي الصدر:
الرفع بالدمبلز علي المقعد المنحدر، هذا التدريب يتم باستخدام زوج من الدمبل.
التدريب: - هذا التدريب يتم مع وضع الاستلقاء علي مقعد منحدر باستخدام زوج من الدمبل ليكون الظهر منبسطا والقدمان متباعدتين قليلا على الأرض من أجل الثبات.
ربما يعجبك
- امسك بالدمبل في كل يد. لبدء الحركة، ضع الدمبلز علي مستوى الكتف ثم ادفع الدمبل بالتبادل إلي أعلي حتى تكون الذراعان ممدودتين في نهاية الحركة، ثم قم بإنزالهما للعودة إلي وضع البداية..
قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف: 20-25 ترديدة.
عدد الجلسات:
للمبتدئين:2-3 جلسات من 8-10 ترديدات.
للاعب المتمرس: 4-5 جلسات 8-10 ترديدات.
11- لتدريب بطات الساق (السمانة):تمرين رفع الأكتاف من وضع الوقوف.
- هذه العملية تتم بواسطة بار مستقيم (أو آلة أوزان مخصصة).
- قف متباعد القدمين قليلا، والظهر مستقيم.. ضع البار ( أو ذراعي الآلة) فوق كتفك بحيث تكون المسافة بين القبضتين متوسطتين لتكون متوازنة.
- قف بأطراف أصابع قدميك علي درجة أو قطعة خشبية، ادفع البار أو الآلة بمشط قدميك، قلص عضلات البطات من 1 إلى 2 ثانية على رأس الحركة ثم عد إلى نقطة الانطلاق مع خفض قدميك إلي أسفل.
- عدد الترديدات من 15-20 ترديدة في 4-6 جلسات.
12- لتقوية عضلات أعلي الظهر: تمرين الجذب العمودي بالبكرة.
هذا التدريب يتم على جهاز بكرة عالية:
امسك بالمقبض بقبضتين أوسع من عرض الكتفين وحافظ على ظهرك مستقيما. اسحب البار نحو صدرك أو خلف ظهرك، مع الحفاظ علي تباعد الذراعين، قلص عضلات العمود الفقري من 1 إلى 2 ثانية حين يكون المقبض علي مستوي الجزء العلوي من الصدر ثم عد إلى نقطة الانطلاق مع مد الذراعين بطريقة يمكن السيطرة عليها.
قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف: 20-25 ترديدة.
عدد الجلسات:
للمبتدئين:2-3 جلسات من 10- 12 ترديدات.
للاعب المتمرس: 4-5 جلسات 10-12 ترديدات.
13- لتقوية أعلي الصدر:
الرفرفة الجانيبة بالدمبل
التدريب:
- هذا التدريب يتم فى وضع الاستلقاء علي مقعد مسطح باستخدام زوج من الدمبل، الظهر منبسط والقدمان على الأرض.
- امسك بالدمبل في كل ناحية، من خلال وضع الاستلقاء قم برفع الدمبلز إلي أعلي والذراعان ممدودتان في نهاية الحركة، ثم قم بإنزالهما تحت مستوى الكتف مع شد الذراعين بسيطرة جيدة عليهما مع التنفس بعمق لتحقيق أقصي مد لعضلات الصدر، قلص عضلاتك من 1 إلى 2 ثانية، عد إلي وضع البداية مع الشهيق.
قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف: 20-25 ترديدة.
عدد الجلسات:
للمبتدئين: 2-3 جلسات من 8-10 ترديدات .
للاعب المتمرس: 4-5 جلسات 8-10 ترديدات.
ملاحظات هامة:
-لابد من الاهتمام بجلسات الإحماء لتجنب الإصابة أو التمزق العضلي، استخدم لذلك أوزاناً خفيفة مع عدد كبير من الترديدات في 2-4 جلسات قبل بدء الدورة التدريبية.
-إذا كنت مبتدئاً ولم يسبق لك التدريب، يجب التدرج في الأوزان مع التمهيد بالتدريبات السويدية لمدة أسبوعين قبل البدء باستخدام الأوزان.
ويفضل التدريب تحت إشراف متخصص عند البدء في التدريبات.
- لاتحاول الدمج بين كل هذه التدريبات في يوم واحد، قم بتوزيعها علي مدار الأسبوع بحيث لايتجاوز التدريب الواحد أكثر من عضلتين في الجلسة الواحدة مع الاهتمام بأخذ يوم من الراحة كل أربعة أو خمسة أيام علي الأكثر لتفادي الوقوع في الإجهاد.
الظهر مسنود والقدمان على الأرض.
