ما هو الفرق بين الألياف الذائبة والألياف غير الذائبة؟

 جتتكون الألياف الغذائية من أجزاء نباتية لا يمكن هضمها. وكما لاحظت نفسك فإن هناك نوعين من الألياف: الألياف الغذائية التي تتحلل في الماء، والألياف غير الذائبة التي لا تتحلل فيه.. وكلا النوعين مهمان لصحة الجهاز الهضمي، إذ لا يساعد كلاهما على درء حدوث حويصلات القولون والإمساك فقط، بل إنهما يساعدان على تقليل أمراض القلب والسمنة والسكري.

 

تمتص الألياف الذائبة الماء في المعدة وفي الأمعاء مكونة مادة هلامية (جل) تبطئ عملية الهضم. وهذا ما يتسبب في الشعور بالامتلاء وربما يساعد على إنقاص الوزن. كما تبطئ الألياف الذائبة عملية الهضم وعملية امتصاص الغلوكوز، الأمر الذي يؤثر على مستوى السكر في الدم وعلى حساسية الجسم للأنسولين، وهذان عاملان مهمان في التحكم بداء السكري.

 

وأخيرا فإن الألياف الذائبة - وبتداخلها مع عملية امتصاص الكولسترول من الغذاء - تقود إلى تقليل مستوى الكولسترول منخفض الكثافة (LDL) (الضار) في الدم، الأمر الذي يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

وتشمل مصادر الألياف الذائبة الجيدة، والمكسرات، والبذور، والبقول (مثل العدس، والفاصوليا، والبازلاء)، ورقائق حبوب الشوفان، والبكتين (pectin) من الفواكه (الذي يوجد في الحمضيات، والتفاح، والكمثرى، والمشمش، والخوخ)، وبعض الخضراوات مثل الجزر.

 

أما الألياف غير الذائبة فإنها تمر عبر الأمعاء الدقيقة من دون أن تتحلل .. وهي مهمة لصحة هذا الجزء من الجهاز الهضمي لأنها تتجمع ككتل تسحب الماء مسهلة مرور الفضلات عبر الأمعاء الغليظة.

 

وتشمل المصادر الجيدة للألياف غير الذائبة، الحبوب الكاملة، ونخالة الحنطة والذرة، وفشار الذرة، والبذور، والمكسرات، والبروكلي، والكرنب، وخضراوات الجذور، والبصل، والخضراوات الورقية، وقشر الخضراوات والفواكه.

 

ونوعا الألياف هذين مهمان للصحة، ولذا حاولي أن تحصلي على الكمية التي يوصى بها من مختلف المصادر. وتبلغ الكمية التي يوصى بتناولها يوميا للنساء بين عمر 19 و50 سنة 25 غراما يوميا تقل إلى 21 غراما للنساء من أعمار 50 سنة فأكثر. ويجب عليك أن تقلقي من زيادة نوع من الألياف على الآخر، اللهم إلا إذا حاولت زيادة الألياف الذائبة لتقليل الكولسترول المنخفض الكثافة (LDL) الضار.

 

ويجد بعض الأشخاص صعوبة في الحصول على الالياف من غذائهم ولذلك يتناولون حبوبا منها، بانواع يمكن بلعها أو علكها، أو على شكل كبسولة، أو مسحوق، أو رقائق.

 

وفي كل هذه المكملات تكون الألياف مكونة من نبات السيليوم (psyllium) وهو من الألياف الذائبة التي تأتي من بذور النبات (يدخل السيليوم في تركيب «ميتاموسيل» (Metamucil) و«كونسيل» (Konsyl). وتستخدم أنواعا من الألياف الذائبة الأخرى في حبوب المكملات وهي مسحوق السليلوز، علك غوار (guar gum) والبكتين، وألياف الأكاسيا، والدكسترين من الحنطة (وهو الألياف الموجودة في مكملات «بينيفايبر» (Benefiber).

 

وتستعمل في بعض المكملات ألياف مركبة صناعيا مثل بوليكربوفيل الكالسيوم (calcium polycarbophil) (الموجود في Fiber Con) أو الميثيلسيليلوز (في «ستروسيل» Citrucel).

 

وتحتوي الكثير من المكملات على ألياف غير ذائبة أيضا. ويتنوع تركيز وشكل الألياف في كل واحد من المكملات، ولذا يجب قراءة ملصقات التعريف عليها للتأكد من مقادير الألياف الموجودة.

 

وعلى الرغم من انتفاء أدلة على وجود ضرر بعيد المدى لتناول مكملات الألياف فإن من الأفضل تناولها من الغذاء الكامل الذي يوفر مركبات صحية أخرى أيضا. وإن كنت تتناولين أدوية، فيجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات، إذ قد يؤدي تناول المكملات إلى خفض سكر الدم وكذلك التداخل مع امتصاص بعض العقاقير خصوصا الوارفرين، الأسبرين، وبعض الأدوية المضادة للتشنجات.

 

وتعاني الكثير من النساء من الإمساك أو الانتفاخ عندما يتناولن كميات أكثر من الألياف، بغض النظر عن مصدرها، سواء كانت ذائبة أو غير ذائبة. وأفضل الطرق لتجنب هذا هو إضافة الألياف إلى الطعام بشكل تدريجي، أي عدة غرامات فقط يوميا أو كل يومين. وهذا ما سيسمح للأمعاء بالتكيف للتغيرات الحاصلة.

 

وإن أدى نوع ما من الألياف إلى تلبك الجهاز الهضمي، حاولي تناول نوع آخر منها وبكميات أقل. وقد يساعدك أيضا تناول كميات كبيرة من المياه.