انتبه .. هذه الأشياء تمنعك من النوم
12:00 م - الإثنين 18 يوليو 2011
العمر النصفي للكافيين أو تأثيره يستمر لدى الإنسان حوالي ست ساعات
خاص الجمال - إيناس مسعود
هل يمكن أن يكمل الإنسان حياته مستيقظا ؟ بالطبع لا، لأن الله خلق لنا النوم كوسيلة هامة ليستعيد الجسم من خلالها نشاطه مرة أخرى بعد عناء يوم كامل من العمل وقضاء المتطلبات الحياتية، ولايمكن أبدا أن نحرم أنفسنا من النوم، لكن هناك بعض الأشياء الموجودة بحياتنا والتي قد لا ننتبه لها جيدا مع كونها عوائق بيننا وبين النوم، وإذا لم نأخذ حذرنا ونحاول التعامل معها بذكاء سوف نعاني أخطر الأمراض الجسمانية والعصبية، وينتهي الحال بنا أفرادا منهكين متوترين وغير قادرين على القيام بأي شيء.
وهذه الأشياء هي :
1- الكافيين:
من المؤكد أنك علمت أن للكافيين تأثيرا على فاعلية النوم، لكنك لا تعلم كيف يحدث ذلك وما هي الأسباب العلمية التي تقف وراء هذا العمل، انتبه لأن الكافيين يعمل بطريقة جزئية على غلق مستقبلات "الأدينوساين" في المخ، لكن ما هو "الأدينوساين"؟
"الأدينوساين": هو الناقل العصبي الذي يسبب الشعور بالخمول والنعاس بواسطة الترابط مع مستقبل "الأدينوساين" الخاص به، وعندما يتم وقف هذا العمل بواسطة تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين نميل إلى البقاء مستيقظين.
لأن العمر النصفي للكافيين أو تأثيره يستمر لدى الإنسان حوالي ست ساعات، وهذا يعني أنك إذا استهلكت فنجانا كبيرا من القهوة يحتوي على 200 مليجرام من الكافيين في الساعة الثالثة مساءا، مع حلول الساعة التاسعة مساءا سيظل هناك حوالي 100 مليجرام من هذا الكافيين داخل جهازك العصبي.
وبالرغم من كونك قادراً على النوم، فإنك لن تجني فوائد النوم العميق، وللتغلب على الكافيين المتعلق بحرمانك من النوم
حاول تجنب تناول المشروبات التي تحتوي عليه بعد الساعة الثالثة أو الرابعة مساء، وقد تواجه صعوبة لاحتواء بعض الأطعمة الأخرى على الكافيين مثل الشكولاتة أو المشروبات الغازية المختلفة، لكن أفضل ما يمكنك عمله هو تجنب القهوة وما يساويها في وقت متأخر من اليوم.
2- الكمبيوتر والهاتف الخلوي(المحمول):
يكاد يكون تجنب التعامل مع أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة شيئا مستحيلا في عالم تسيطر عليه الإلكترونيات، لكن هذا ضروري لتحظى بنوم عميق ومفيد خلال الليل، فكما تقوم أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة بإطلاق شحنات غير ضرورية من الضوء (فكر في جميع الأضواء الوامضة على الكمبيوتر، والهواتف المحمولة ومحولات التيار المتردد) فهي أيضا بمثابة تذكير دائم لنا للعمل.
لكن أثرها يمتد لأبعد من ذلك، حيث أثبتت بعض الدراسات أن الإشعاع الصادر منها يمثل عاملا مزعجا يؤثر على النوم، هذا بالإضافة إلى ما يصلك من رسائل نصية ومكالمات هاتفية وبريد إلكتروني؛ يسبب إيقاظك من النوم في منتصف الليل وخاصة إذا كانت هناك اهتزازات في هاتفك، ولتساعد نفسك على النوم قم بغلق هذه الأجهزة عندما ترغب في النوم.
3- التلفاز:
كل يوم تظهر بحوث تكشف التأثير السلبي لمشاهدة التلفاز على النوم، ومن أكثر ما يثير القلق ما نشاهده قبل النوم مباشرة، فلا يقتصر الأمر على تأثير الضوء الصادر من التلفاز على نظام الساعة البيولوجية، التي يتحكم بها ضوء النهار، لكن تعمل الأصوات والمشاهد الصادرة عنه كمحفزات للمخ يستمر أثرها حتى يصل إلى منعنا من النوم.
ويعتبر الجزء الأخطر والأكثر إثارة للرعب في تأثير مشاهدة التلفاز على النوم، هو أن كل شخص يقوم بمشاهدته قبل النوم، مما جعله كالعادة الدائمة التي لا يمكن الاستغناء عنها، وحتى تقي نفسك ذلك.. افصل جهاز التلفاز وتجنب مشاهدته قبل النوم.
4- الضوء:
من المفترض أن تكون غرفة نومك هي معبدك الخاص، خالية من الإزعاج والأهم من ذلك خالية من الضوء، فكل من المصابيح التي صنعها الإنسان، مصابيح الشارع، والأضواء الصادرة عن التلفاز أو الكمبيوتر تعطل عمل الساعة البيولوجية لدينا مما يصعب على المخ التفريق بين وقت النوم ووقت الاستيقاظ.
السبب أن أنظمة النوم لدينا تتنوع من ليلة لأخرى، كما يختلف مقدار الضوء الذي نتعرض له قبل النوم، وهذا تقريبا يجعل من المستحيل لأجسامنا أن تحافظ على أنظمتها الطبيعية، لذا عليك التأكد من أن غرفة نومك مظلمة، خالية من وسائل اللهو قدر الإمكان، ولتحصل على نوم عميق اشتر ستائرا سميكة، وتخلص من التلفاز وأجهزة الكمبيوتر لتضمن أن غرفة نومك هي مكان للنوم فقط.
5- الكحول:
تناول الكحول من الأشياء ذات المخاطر الكبيرة على الجسم وصحته بصفة عامة وعلى النوم بصفة خاصة، لأنه يسبب لك إزعاج النصف الثاني من الفترة المخصصة للنوم، وهذا من خلال بعض المشكلات التي تقابلك كالآتي:
- يكثر من إيقاظك حتى تذهب إلى الحمام.
- ويصعب بعد ذلك العودة للنوم مرة أخرى.
- ينتج عن هذا الشعور بالإعياء، الشعور بالنعاس وتسوء الأمورأثناء النهار.
الحل الوحيد لهذه المشكلة هي تجنب شرب الكحوليات تماما.
6- الضغط:
مهما كانت الأسباب التي تعرضك للضغط والتوتر، فهو من العوامل التي تقتل النوم، ويتمثل هذا في عدم قدرتنا على منع عقولنا من التسابق ليلا في التفكير، وهذا يؤدي إلى نوع من الأعراض المشتركة الناجمة عن اضطراب النوم.
وبالرغم من كون النوم هو وقت الشعور السلمي، فمن الشائع جدا أن يقوم العقل باسترجاع الأحداث المرهقة التي قابلها الشخص على مدار اليوم، لكن التوتر الناجم عن اضطراب النوم ليس مجرد شيء عقلي، إنما يسبب هذا النوع من الإجهاد تغيرات فيزيائية مثل إفراز الجسم لهرمون الكورتيزون، وهناك عامل آخر يرتبط ارتباطا وثيقا بالنوم.
فإذا كنت تعاني من اضطراب فى النوم، فالحل الأفضل لك هو علاج هذه المشكلة من جذورها عن مجرد البحث عن حلول سريعة، كما عليك تخصيص بعض الوقت قبل النوم في عادات صحية مثل التأمل، قراءة كتاب مفيد، أو عمل تدليك، ونعني بذلك القيام بأي شيء يدخل السكينة إلى عقلك، وحاول اتباعها كروتين يومي.
7- ممارسة التمرينات الرياضية:
هل شعرت ذات يوم بنوع من الاضطراب في الحال بعد ممارسة التمرينات الرياضية؟ إذا حدث لك ذلك فأنت لست وحدك، عادة خلال التمرينات وبعدها بفترة قصيرة تحدث لأجسامنا زيادة سريعة في هرمونات التوتر، وهذه الهرمونات بدورها تعمل على زيادة في تدفق الدم، مما يرفع من معدلات ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم حتى تبقي على العضلات منتفخة مما يبقيك مستيقظا.
وبمرور الوقت وبالرغم من انخفاض مستوى هرمونات التوتر، يحدث تحول بالجسم يترجم في صورة إرهاق، ومع ذلك أثبتت الدراسات أن ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام تحسن من النوم الذي يتخلله بعض الأرق على المدى الطويل، ولضمان قدرة الرياضة على تعزيز النوم بدلا من اضطرابه.. تجنب الذهاب إلى الصالة الرياضية قبل النوم، كما يجب ممارسة الرياضة قبله بوقت طويل.
8- الجوع:
ليس هناك شعور أسوأ من الذهاب للنوم والاستيقاظ مفزوعا على صوت المعدة وهي تستغيث جوعا، ولتجنب هذه النوبات الليلية من الجوع حاول تنظيم وجباتك بطريقة أفضل، فأحيانا نشعر بالامتلاء بسبب تناول وجبة عشاء كبيرة ويستمر هذا الشعور حتى موعد النوم، لذلك حاول عدم الإفراط في تناول الطعام خلال هذه الوجبة، حيث يجب تناول العشاء في موعد معقول مع إتباعه بوجبة خفيفة قبل النوم بساعات قليلة.
9- مرتبة السرير:
يتوقف اختيار مرتبة السرير على الذوق والرغبة الشخصية، وهذا يعني أن معظم الدراسات التي تمت على العلاقة بين نوع المرتبة وآلام الظهر - على سبيل المثال - غير حاسمة، وبهذا يعتبر إيجاد المرتبة التي تتناسب معك شيء يعتمد على مبدأ المحاولة والخطأ.
لذا عليك تدوين ملاحظات على كل المراتب التي نمت عليها طوال حياتك سواء كان ذلك في فندق، أو منزل الأسرة، أو أماكن غير ذلك حتى تصل إلى النوع الذي يشعرك بالراحة.
10- المثانة:
بالرغم من أن تناول كوب من الشاي أو اللبن الدافيء قبل النوم يعتبر طريقة مفيدة للاسترخاء، فهو سبب أكيد لإيقاظك خلال نومك حتى تذهب للحمام، حيث يسبب فرطا فى نشاط المثانة تنجم عن تقلصات لا إرادية في عضلاتها مما يؤدي إلى استيقاظك من النوم للذهاب إلى الحمام.
وللتغلب على اضطرابات المثانة.. عليك الحد من تناول السوائل والأطعمة المتبلة الحارة التي تهيج المثانة بعد الساعة السادسة مساء، وإذا فشلت تلك المحاولات يجب التبول مرتين قبل الذهاب للنوم.
