دليـل كبار السن في الحفاظ على القوة واللياقة

غالباً ما نرى كبار السن و قد فقدوا قوتهم و طاقتهم و ظهرت عليهم أعراض الكهولة و الضعف،كل هذه الصفات غالباً ما يكون سببها البعد عن التدريبات و ممارسة الأنشطة مما يؤدي إلى فقدان العضلات،و لكن من أكبر وسائل مكافحة الشيخوخة و الحفاظ على الطاقة و القوة هو ممارسة التدريبات و الأنشطة.

إن اتباع نظام معين للتدريبات من تدريبات الجري و رفع الأثقال و الحفاظ على نظام غذائي معين يساعد على بناء العضلات و العظام و تقويتهما و الحفاظ عليهما. و التدريبات عموما يجب القيام بها في أي سن كان حتى الأشخاص الذين لديهم ظروف صحية معينة فإن التدريبات مهمة بالنسبة لهم.

إن التدريبات البدنية التي تعمل على قوة الجسم مفيدة في الوقاية من الأوبئة و الأمراض المزمنة بما في ذلك:-
التهاب المفاصل.
مرض السكري.
ارتفاع نسبة الكوليسترول.
السمنة.
آلام الظهر.
الاكتئاب.
انخفاض الثقة بالنفس.
تدني تقدير الذات.
مشاكل النوم.

الأهم من ذلك أن التدريبات تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام بالنسبة لكبار السن،فهي تساعد على بناء العظام بناءً جيدا ً و الحفاظ على كثافتها و تقليل مخاطر الإصابو بأي أمراض تخص العظام.

إن كبار السن هم من أكثر الناس تعرضاً للإصابة بتلك الأمراض و لكنهم بالتدريبات يقوا أنفسهم منها بنسبة كبيرة. كلما زاد السن كلما زادت مخاطر الإصابة بهشاشة في العظام او عدم القدرة على المشي خصوصاً مع النساء المسنات، و من النسب المعروفة في معظم الدراسات على كبار السن أن حالة واحدة بين كل أربع حالات مصابين بكسر في الزرك يتعرضون للموت.والحفاظ على برنامج التدريب بانتظام يكون أكثر فعالية عندما يتم دمجها مع الأنشطة التي تحقق توازن أكبر.

قبـــل أن تبدأ التدريب:-
ينصح الخبراء بممارسة التدريبات مرة او مرتين بالأسبوع تقريباً مما يعمل على تعزيز العضلات و قوتها،ينبغي عليك التدريب بقوة للحصول على أعظم الفوائد الصحية و ينبغي أن يكون الوقت الإجمالي للتدريب و النشاط في الأسبوع 30 دقيقة فقط.

قبل البدء بالتدريب يجب عليك التحدث إلى طبيبك الخاص حيث أنه هو الأدرى بالتدريبات التي ستعمل على تقويتك و في نفس الوقت تناسب حالتك الصحية. عند البدء في التدريب يجب أن يشمل التدريب العضلات الرئيسية و تأكد من أن يُمارس هذا العمل على:-
الساقين.
الوركين.
الصدر.
البطن.
الظهر.
الكتفين.
الذراعين.

قد يتطلب التدريب بعض الأوزان التي يتم شراؤها من المتاجر الرياضية ولكنك لن تحتاج تلك الأدوات فيمكنك إستخدام بعض الادوات المنزلية و التي بدورها ستساعدك و تفي بالغرض مثل:-
بعض الاحواض البلاستيكية المليئة بالماء أو الرمل.
أكياس الفول المُجفف.
أكياس الأرز.
علب الحساء.
الزجاجات المعبئة بالماء.
في الوقت الذي قد ترغب فيه للإنتقال إلى المقاومة مثل محاولة دفع بعض الأشياء الثقيلة مثل:-
الأثاث الخشبي في المنزل.
آلات الوزن.
رفع الأثقال.

عند بدء التدريب ،يكون من الأفضل فعل الآتي:-
البدء ببطء مع التمارين الخفيفة.
إن تناولت وجبات ثقيلة فيجب عليك الانتظار ساعتين قبل التدريب.
يجب إجراء تدريبات الإحماء مع انخفاض كثافة النشاط.
شرب الماء قبل و أثناء التدريب.

قد تحتاج إلى توقف التدريب إن كان لديك:-
تقلصات العضلات.
ألم في المفاصل و الكاحلين و الساقين.

يجب عليك الاتصال بالإسعاف إن كان لديك :-
أي ألم او ضط على الصدر و الكتفين.
إن اُصبت بدوار.
إن أُصبت بدوران و كان هناك عرق بارد.

يجب علينا أن نتذكر ان القوة العضلية تتزايد بمرور الوقت و تزايد التدريبات و التي تعمل أيضاً على عدم زيادة الوزن مما يؤدي بها إلى أداء المهام اليومية بشكل أفضل.