أفضل الطرق لتخفيف ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة
المصدر: وكالات
يعد ألم العضلات بعد التمرين، هو استجابة جسمك للإجهاد البدني. ويمكن أن يصاب به أي شخص، بما في ذلك الرياضيين ذوي الخبرة. ولكنه أمر شائع لدى الأشخاص الجدد في ممارسة الرياضة أو أولئك الذين يعودون إلى ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل. فقد تؤدي التمارين عالية الشدة أو المتكررة إلى حدوث تمزقات صغيرة في ألياف العضلات.
ربما يعجبك
إذا كنت تبحثين عن أفضل طرق لتخفيف آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية فهناك أكثر من طريقة لتهدئة آلام العضلات. فليس عليك الانتظار حتى يختفي الألم من تلقاء نفسه. إليك مجموعة علاجات مثبتة لتخفيف آلام العضلات.
1. العلاج بالثلج أو الحرارة
قد لا ينتهي الجدل حول ما إذا كان يجب استخدام الثلج أو تسخين العضلات الملتهبة أبدًا. إلا أنه في المقابل فهم كيفية عمل كل طريقة يمكن أن يساعد في تحديد ما إذا كنت تريدين الثلج أو تسخين عضلاتك.
فقد يبطىء العلاج البارد الدورة الدموية، مما قد يقلل من التورم والألم المرتبط به فهو مفيد للإصابات. يزيد العلاج الحراري من نشاط الدورة الدموية، ويساعد على تعافي العضلات عن طريق تخفيف آلام العضلات المشدودة.ووفقا للعديد من الدراسات يخفف استخدام الثلج أو العلاج الحراري خلال ساعة واحدة من التمرين آلام العضلات.
2. التدليك الذاتي
التدليك الذاتي يقلل من آلام العضلات وتصلبها ويحسن نطاق الحركة. تستخدم هذه التقنية أسطوانة رغوية (أنبوب أسطواني) أو أداة أخرى لتدليك اللفافة (النسيج الضام الذي يربط العضلات والأوتار والأربطة معًا). يمكنك تجربة التدليك الذاتي بعد التمرين. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن التدليك الذاتي قد يحسن مستويات الألم والأداء الرياضي. يمكنك أيضًا استخدام هذه التقنية لتدفئة عضلاتك قبل التمرين.
3. العلاج بالتدليك
إذا لم يكن التدليك الذاتي هو الشيء المفضل لديك، فيمكنك اللجوء إلى متخصصين للعلاج بالتدليك. التدليك بعد التمرين يعزز تعافي العضلات عن طريق تقليل الالتهاب . على الجانب الآخر يساعد الحصول على جلسات التدليك المناسب بعد 4 ساعات من ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة في تقليل الألم وتحسن أداء العضلات. وجدت دراسة أخرى أن التدليك كان أكثر فعالية من استراتيجيات التعافي الأخرى، مثل التعافي النشط والعلاج المائي.
4. وضع الزيوت العطرية
تساعد الزيوت العطرية على تخفيف آلام العضلات والمفاصل ويمكنك استخدم الزيوت، مثل زيت اللافندر وإكليل الجبل. والتأكد من البحث عن منتجات ذات جودة عالية . يجب الانتباه إلى أن الزيوت الأساسية مركزة للغاية ويمكن أن تهيج بشرتك. لذا تذكري تخفيفها بزيت ناقل قبل وضعها مباشرة على بشرتك. يمكنك البدء باختبار البقعة ثم استخدام كميات صغيرة من الزيت المخفف على العضلات المؤلمة.
5. الأطعمة المضادة للالتهابات
الأطعمة المضادة للالتهابات، يمكن أن تساعد في علاج ألم العضلات فهي تحتوي على مضادات أكسدة وعناصر غذائية آخرى قد تساعد في إصلاح العضلات وتخفيف الألم. على سبيل المثال، في دراسة صغيرة، تناول المتسابقون عصير الكرز الحامض لمدة 7 أيام قبل السباق. كان لديهم آلام عضلية أقل بعد السباق من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
6. الترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين
الترطيب المناسب يساعد في تعزيز الليونة والتمرن بشكل أفضل في المقابل الجفاف قد يطيل فترة التعافي. لذلك قد يكون الألم ما بعد التمارين أسوأ إذا لم يتم الحفاظ على رطوبة جسمك.
7. ليلة نوم جيدة
النوم الجيد يمكن أن يعزز كل شيء بدءًا من صحة قلبك وحتى حالتك المزاجية . وهو ضروري لاستشفاء العضلات. يمكن الحصول على النوم الكافي من 7 إلى 9 ساعات في الليلة للبالغين فهو يسمح لعضلاتك بالراحة بعد التمرين.
لماذا تتألم عضلاتك بعد التمرين؟
يبدأ ألم العضلات عادة بعد 12 إلى 24 ساعة من التمرين، ولا يقتصر الأمر على آلام العضلات فقط. قد يتوقف عادة خلال 5 إلى 7 أيام . يعتمد تحديد ما إذا كان يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية مع ألم العضلات أم لا على الأعراض التي تعاني منها. بشكل عام، فيعد ألم العضلات ليس مدعاة للقلق. ربما لا تحتاجين إلى تجنب ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت تعاني من آلام وأوجاع بسيطة.
