11:00 ص - الأربعاء 21 يوليو 2021
أساسيات الطعام الصحي اللي لازم تكون في مطبخك
يتطلب إعداد وجبة سريعة غنية بالعناصر الغذائية مطبخاً غنياً بالأساسيات، لهذا يمكنك الاحتفاظ بعدد من المواد أو المكونات الصحية التي تدوم طويلا في خزانة مطبخك والفريزر والثلاجة لاستخدامها في تحضير وجبات صحية كبيرة أو خفيفة.
وهنا أهم المكونات الصحية التي لا يجب أن يخلو أي مطبخ منها.
1- البقول المجففة والمعلبة والعدس:
تعتبر البقول والعدس ضمن أنواع الطعام الأكثر فائدة لتتناوليها، وعلاوة على أن البقول والعدس من المواد ذات الصلاحية الطويلة يجعلها هذا من الاختيارات التي لا غنى عنها في مطبخك.
ومع أن الحبوب المعلبة يمكن تخزينها في خزانة المطبخ بدرجات حرارة الغرفة من 2 إلى 5 سنوات، يمكن تخزين الحبوب المجففة لأكثر من 10 سنوات لأنها تخلو من الرطوبة التي تسبب نمو الميكروبات.
هذا بالإضافة إلى أنها غنية جدا بالعناصر الغذائية الهامة مثل الألياف والمغنسيوم وفيتامين B والحديد.
2- المكسرات والبذور والزبدة المصنوعة منها:
تعتبر المكسرات والبذور أطعمة مغذية جدا حيث تمد الجسم بالدهون الصحية والألياف والبروتين وعدد كبير من الفيتامينات والمعادن.
وطبقا لنوعها يمكن تخزينها في درجة حرارة الغرفة لمدة من 1 إلى 4 أشهر مما يجعلها مكوناً ذكياً لتحتفظي به في مطبخك.
كما أن المكسرات والبذور والزبدة المصنوعة منها تدوم لفترة طويلة، وتعتبر بديلاً صحياً لنظيراتها التجارية التي تحتوي على سكر وزيوت.
ويمكن استخدام المكسرات والبذور في العديد من الأطباق ومنها الشوفان والزبادي والسلطات والعصائر الاسموذي والصلصات أو الاسبريد والفواكه والخضروات.
3- الحبوب:
تضاف الحبوب إلى الكثير من السلطات والحساء وتعتبر اختياراً رائعاً لتنوعها ومنها الأرز البني والحنطة والبرغل والشوفان والكينوا ويمكن الاحتفاظ بها في درجة حرارة الغرفة، كما أنها مصادر ممتازة للألياف والمغذيات الدقيقة وفيتامين B والمنجنيز والمغنسيوم، وتناولها يحميك من أمراض مثل أمراض القلب وأنواع من السرطانات.
4- الفواكه والخضروات المجمدة:
تعتبر العديد من الخضروات والفواكه الطازجة مثل التوت والخضروات الورقية من الأنواع التي تفسد سريعا، لذا شراؤها مجمدة يسمح لك بوجودها دائما.
وبما أنها غنية بالعناصر الغذائية فهي من الأساسيات التي يجب أن تتواجد في مطبخك ويمكن استخدامها في الحساء والعصائر والمخبوزات.
5- العسل وشراب القيقب:
نحتاج جميعا إلى تناول شيء حلو من وقت لآخر لهذا يعتبر كل من عسل النحل وشراب القيقب من المحليات الطبيعية التي تمنح الجسم فوائد صحية فريدة؛ فمثلا يعتبر العسل مضاداً للميكروبات والالتهابات ويحتوي على مضادات أكسدة قوية جدا، كما أن شراب القيقب غني بمضادات الأكسدة وعناصر غذائية قليلة مثل المغنسيوم والمنجنيز.
ويمكن استخدام كليهما في الوصفات الحلوة والمالحة لتعطي مذاقاً أفضل مع الحرص على عدم الإفراط في استخدامها.
6- خل التفاح:
لخل التفاح استخدامات متعددة؛ فمثلا هو منظف متعدد الاستخدامات، كما أنه منكه للوصفات مثل الصلصات والتتبيلات وحتى البضائع المخبوزة.
وبجانب تنوع استخدامه فهو صحي جدا، فقد أوضحت الدراسات أنه مضاد للسكر ومضاد للالتهابات ومضاد أكسدة وله خصائص تقوي صحة القلب.
7- دهون صحية للطهي:
هناك أنواع معينة من الدهون تشمل زيت جوز الهند وزيت الزيتون والسمن يمكن حفظها بأمان في درجة حرارة الغرفة لعام أو أكثر بالاعتماد على نوعها، وبالتالي يمكنك شراؤها بكميات كبيرة حتى تكون دائما لديك.
8- الأطعمة المخمرة:
الأطعمة المخمرة مثل الكمتشي والمخلالات والمفلوف المخلل تتميز بمذاقها اللذيذ وتنوعها وتقدم عدداً من الفوائد الصحية، وقد أوضحت الأبحاث أنها تحسن من صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات ومستويات سكر الدم.
وهذه الأطعمة تدوم طويلا ويمكن تخزينها بدون قلق في درجة حرارة الغرفة لفترة أكثر من 18 شهر. ويمكنك استخدامها لتزيين الأطباق أو لتناولها مباشرة.
9- التوابل والأعشاب المجففة:
لطهي وجبة بنكهات رائعة نضيف التوابل أو الأعشاب المجففة وبالتالي يجب عليك الاحتفاظ بأنواع التوابل والأعشاب المجففة المتنوعة والضرورية للطهي والشرب. ومنها الكركم والفلفل الحريف وإكليل الجبل والقرفة والزنجبيل والزعتر والكمون ولها فوائد صحية مدهشة وتقلل الالتهابات وخطر الإصابة بالأمراض.
10- الثوم:
يمثل كل من البصل والثوم العمود الفقري لأي مطبخ فلا غنى عنهما في مختلف الوصفات والوجبات، كما أن لهما فوائد صحية هائلة وبتناولهما بانتظام أنت تجنبي نفسك خطر الإصابة بأمراض عديدة مثل السرطانات والتدهور العقلي وأمراض القلب والسكري.
11- خضروات وفواكه طازجة تدوم طويلا:
بالرغم من أن العديد من الفواكه والخضروات تفسد بسرعة حتى وهي محفوظة داخل الثلاجة، هناك عدد من الخضروات والفواكه الأخرى التي يمكن أن تدوم لفترة طويلة دون أن تفسد مثل البطاطا والقرع والتفاح والبنجر والملفوف والكوسا واللفت والرمان والجزر والحمضيات، ويمكن أن تظل جيدة لأسابيع قليلة أو أكثر لو تم تخزينها في الثلاجة أو حتى على الرخامة.
12- اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان المجمدة:
بالرغم من أن الأسماك واللحم ومنتجات الألبان عرضة للفساد فإن تجميدها سوف يجعلها تدوم لفترة أطول في درجات الحرارة المناسبة، فمثلا يمكن حفظ الدجاج واللحم لفترة 1 عام عند تجميدها على درجة حرارة من 0 وحتى -17. أما الأسماك مثل القد والحدوق في الفريزر لمدة تصل حتى 5 أشهر على درجات حرارة من 24 إلى 25.
13- البهارات الصحية:
هناك أنواع صحية هامة من البهارات والإضافات مثل الطحينة والصلصة وأحماض جوز الهند والخل البلسمي وزبدة جوز الهند والخميرة والتماري والعسل الخام والسراتشا، ويمكن الاحتفاظ بها لفترات طويلة داخل الثلاجة.
14- البيض:
البيض من الأطعمة الهامة جدا في الكثير من الوصفات ولا يجب أن يخلو مطبخك منها، ويمكن أن تظل بحالة جيدة أكثر من 5 أسابيع في الثلاجة.
15- الزبادي كامل الدسم:
يمكن استخدام الزبادي بطرق متنوعة في المطبخ فيمكن إضافته للحلويات والحساء والعصائر الاسموذي والصلصات هذا لأنه غني بالعناصر الغذائية.
