كيف تغيرين عاداتك الغذائية؟

- كلى على مهل خلال الوجبات وامضغي الطعام جيداً، إذ أن الأكل على مهل يعطيك شعوراً بالشبع دون أن تضطرى لتناول كمية كبيرة من الطعام.

 

- لا تأكلى أثناء العمل أو مشاهدة التليفزيون لأنك بهذه الطريقة لا تشعرين أنك أكلت كمية كافية ولا تحسبين كمية الطعام التى تناولتها.

 

- مارسى أي حركة: أصعدي السلالم أمشى مدة نصف ساعة يومياً على الأقل أو مارسى أي رياضة تحبين ثلاث مرات فى الأسبوع على الأقل.

 

- لا تأكلى عندما تشعرين بالتوتر بل تخلصي من توترك بممارسة الرياضة أو بالتبضع أو بممارسة هوايتك المفضلة.

 

- حاولى أن تتناولى الطعام مع الأصدقاء أو الأهل إذ أن هذا يسمح لك بالتحكم فى كمية الطعام التى تتناولين فيما تفرطين فى الآكل عندما تأكلين بمفردك.

 

- عندما تشعرين انك بدأت تفقدين السيطرة خلال الحمية، دونى كل ما تأكلينه واحرصى على قياس وزنك بانتظام وفى كل مرة ينقص فيها وزنك قدمى لنفسك هدية كمكافأة لكى تشجعى نفسك على المثابرة فى الحمية.

 

- علقى ورقة الحمية على الثلاجة لكى تذكرك دائما بالنظام الغذائى السليم وتمنعك من الإفراط فى الأكل.

 

- حاولى أن تحصلى على تشجيع الأهل والأصدقاء ودعمهم لكى تغيرى عاداتك الغذائية.

 

يساعد الماء فى قطع الشهية على الأكل وان فى شكل موقت . ولا تقتصر أهميته على ذلك فهو يساعد فى تسهيل المعدة ويؤمن المغنيزيوم فى الجسم يمكن أن يسبب زيادة فى الوزن وبعكس ما يعتقد البعض، لا يسبب الماء انتفاخاً فى البطن، إلا أن الملح يحبس الماء فى الجسم لذلك من الأفضل الاكتفاء بتناول لتر ونصف اللتر من الماء يومياً أو كمية اقل فى حال تناول الفاكهة والخضر.

 

وضرورى التأكد من لائحة المكونات على قنينة الماء، خصوصاً الماء الغازية التى تعتبر غنية بالملح كما انه يجب الحد من تناول الأطعمة المالحة خصوصاً الصلصات الجاهزة والأطعمة المعلبة. أما إذا لاحظت انك تعانين انتفاخاً فى الفترة التى تسبق موعد الطمث، فلا تشعرى بالقلق بل تجنبى قياس وزنك وأكثري من شرب الماء.

 

تختلف السكريات عن بعضها. إذ أن السكريات البسيطة كالحلويات والسكر العادى والمشروبات الغازية تعتبر أكثر خطورة على الرشاقة من السكريات المركبة كالمعكرونة والأرز.

 

إلا أن المسألة الأكثر أهمية التى من الضرورى أن تأخذيها فى الاعتبار عندما تسعين إلى خفض وزنك هى مؤشر السكريات فى الأطعمة الذى يسمح بقياس سرعة استهلاك السكر فى الدم.

 

إذ انه بقدر ما يكون مرتفعاً تمر السكريات بسرعة أكبر فى الدم وتتكدس كدهون جزئياً فى الجسم. ولابد من الإشارة إلى أن الامتناع عن تناول السكريات خلال فترة يسبب ردة فعل عكسية ناتجة عن انخفاض مستوى السكر فى الدم مما يؤدى إلى ازدياد الرغبة فى تناول الأطعمة الغنية بالسكر.

 

- السكر العادى والمربى والعسل والخبز الأبيض والبسكويت والمشروبات الغازية والكورن فليكس والبطاطا المهروسة والجزر المسلوق والأرز الأبيض والبطاطا المقلية كلها تعتبر ضمن اللائحة السوداء التى تشمل الأطعمة التى تحتوى على معدل مرتفع من السكريات التى تتحول إلى دهون.

 

- الخبز الكامل الغذاء والبطاطا المسلوقة والأرز الكامل الغذاء واللفت والبازيلا والبطيخ والشمام والموز والعنب والحليب تحتل مرتبة متوسطة.

 

- المعكرونة والبيتزا والخضر  الخضراء والذرة والجزر النيئ والجبن الأبيض والسميد واللبن والخضر اليابسة والشوكولا والبوظة تحتل مرتبة متدنية.

 

تعتقد معظم النساء أن الحمية المثالية تركز على فكرة الإكثار من تناول الخضر وأنه أفضل ما يمكن فعله لخفض الوزن هو التركيز على تناول الخيار والبندورة ( الطماطم) والجزر والخس والفجل وغيرها من الخضر.

 

يعتبر هذا من الأخطاء الشائعة إذ أن الإفراط فى تناول الخضر يزيد أولاً احتمال الانتفاخ أكثر مما يساعد على فقدان الوزن ، علماً أن الألياف الموجودة فى الخضر تتميز فى كونها تسبب انتفاخاً، إذ أنها غير قابلة للهضم بسهولة فى الجسم.

 

كما أن هذه الأطعمة لا تحتوى على البر وتينات والسكريات الضرورة للجسم ، وبالتالى فهى لا تعتبر مفيدة للجسم . إضافة إلى ذلك تناول الخضر يعنى أيضا تناول الصلصة والزيوت وبالتالى تفشل محاولاتك فى خفض وزنك مع كمية الدهون التى تتناولينها فى المقابل إلا فى حال تحضير صلصة خاصة لا تحتوى على الدهون.

 

لا يشجع معظم اختصاصيو التغذية على تناول الأطعمة المخففة الدسم الخاصة للحمية. إذ أن هذه الأطعمة لا تهدف غالباً إلا إلى مساعدتك فى الشعور بالراحة النفسية.

 

لا تظنى أن الجبن الأبيض المخفف الدسم يساعدك على خسارة الكيلو غرامات الزائدة إذا كنت قد تناولت قبله طبقاً من البطاطا المقلية إلا أن الأطعمة المخففة الدسم تلعب دوراً مهماً إذا كانت ضمن نظام غذائى قليل الوحدات الحرارية.

 

ومن الأفضل اختيار هذه الأطعمة على أساس  ميولك الغذائية وعاداتك فى الأكل . وضرورى أن تقرئي جيداً لائحة المكونات إذ انه لا يعنى أن يحتوى اللبن على نسبة فى المائة من الدهون أنه خال من السكريات.

 

حتى إذا كنت لا تحبين تناول الخضر والفاكهة لا يمكنك الاستغناء عنها لأن جسمك فى حاجة إليها. ولكى تحصلى على حاجتك اليومية لكى تحافظى على صحتك، من الضرورى أن تتناولى يومياً خمس حصص على الأقل.

 

من المهم أن تركزى على تناول عصير الفاكهة فهو الحل المثالى لكى تحصلى على حاجتك من الفيتامينات وتنظيف الجسم وتخفيف الشهية على الأكل قبل تناول وجبة الطعام. واحرصى على تناول العصير مباشرة بعد تحضيره لأنه يفقد الفيتامينات التى يحويها خلال عشرين دقيقة.

 

تتميز الأعشاب بكونها تعطى الماء مذاقاً لذيذاً ويمكن تناولها فى الشتاء أو فى الصيف ويمكن تناولها طوال النهار دون خوف من زيادة الوزن . إلا أنه يجب عدم تحضيرها قبل ثلاثة أيام من تناولها كون الأعشاب تفقد فوائدها العلاجية خلال 24 ساعة.

 

لفقدان الكيلو غرامات تفضل كثيرات تخفيف كمية الدهون فى الأكل واستهلاك اللحوم والأسماك الخفيفة الدهون والإكثار من تناول الخضر الخضراء. إلا أن ما تجهلينه هو أنه توجد أطعمة تقلل من نسبة الدهون فى الجسم إذ أن الملفوف والكرفس يقضيان على قسم من الدهون والسكريات قبل أن يمتصها الجسم.

 

كما أن الباذنجان يحفظ الدهون التى يمتصها الجسم خلال وجبات الطعام ويحجزها فى أليافه فيوقف مرورها فى الدم . كما أنه توجد أطعمة أخرى تقضى على السيلوليت كالثوم والبصل والبندورة (الطماطم) والكرات.

 

إضافة إلى الأطعمة التى تخفض مستوى الكولسترول السيئ فى الدم وترفع مستوى الكوليسترول الجيد كالثوم والشعير والجزر والفاصوليا اليابسة وزيت الزيتون.. لذلك من الأفضل التركيز على هذه الأطعمة نظراً إلى فوائدها خلال عشرة أيام ثم يمكن تثبيت الوزن خلال أسبوعين. وتعتبر هذه الطريقة الفضلى لخسارة كيلوغرامين أو ثلاثة بسرعة.

 

رغم أن الأفكار الشائعة حول أن المشروبات الغازية تسبب انخفاضاً فى ضغط الدم تعتبر خاطئة إلا أنه يجب عدم الإفراط فى تناول هذه المشروبات كونها يمكن أن تؤثر سلباً على الصحة.

 

يعتبر الكافيين سلاحاً فاعلاً لتجنب تكدس الدهون فى الجسم كونه يحرك الأنزيم الذى يفكك الحوامض الدهنية التى تتكدس كشحوم ثلاثية.

 

- ابدئي نهارك بكوب من الماء.

 

- كلى إلى أن تشعرى بالشبع إلا أنه يجب أن تكتفى بثلاث وجبات يومياً.

 

- لا تتناولى التحلية إذا كنت لا تحبينها.

 

- امضغى الطعام جيداً.

 

- لا تضيفى الملح إلى الطعام.

 

- يجب ألا يكون تناول الطعام الصحى الخفيف قصاصاً بالنسبة إليك.

 

- لا تعتبرى الطعام عدواً لك، بل استمتعى بتناوله بحسب رغباتك.

 

- إذا كنت لا تستطيعين مقاوم تناول الشوكولا اختاري الأفضل.