الدليل الكامل للجوانب الصحية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
إن كنت تبغي أن تجدد نفسك عام 2009، ففكر في تناول غذاء البحر الأبيض المتوسط.. تخيل أمامك أطباقا من الخضراوات الطازجة، والحبوب اللذيذة، والسمك، أو الفاصولياء المعدّة بزيت الزيتون، وعددا من الأعشاب المتنوعة، الأجبان، المكسرات، وبعضا من الخبز (أهملنا ذكر كأس النبيذ الموجودة في النسخة الإنجليزية الأصلية-المحرر).
وهذه هي العناصر الرئيسية للنظام الغذائي التقليدي، المعتمد بدرجة كبيرة على النباتات لشعوب الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط. إنه ليس غذاء لذيذا فحسب، بل انه يبدو أنه يقي من أمراض القلب، ومن الكثير من الحالات المرضية المزمنة.
النظام الغذائي للبحر المتوسط، ليس النظام التقليدي للغذاء الوحيد من نوعه المفيد للصحة. إلا أنه خضع للدراسة لفترة أطول من غيره، كما انه عملي لغالبية الأميركيين. وهو يتطابق بشكل جيد مع احدث التصورات حول التغذية.
إذ يؤكد الخبراء على ضرورة الاعتماد على مخطط شامل للغذاء بدلا من الاعتماد على أنواع من «الرصاصات السحرية» التي لا تؤمن دائما ما يقال عنها أو يروّج لها (على سبيل المثال، فيتامين إي E، بيتا كاروتين beta carotene، والأيزوفلافونات isoflavones – وهذه الأخيرة هي مواد من الفيتوأستروجين توجد في حبوب الصويا- المحرر). فهذه المواد يمكنها المساعدة في تصحيح بعض النقص في الجسم- إلا أن الفوائد الصحية العظمى تنتج على الأغلب، من التفاعل المشترك، أو تناغم أنواع كثيرة من الغذاء، الذي يحتوي على خصائص نوعية لعناصر غذائية مختلفة.
تاريخ غذاء البحر المتوسط
حوض البحر الأبيض المتوسط متنوع الثقافات، ولا يتناول أفراد شعوبه الغذاء نفسه. إلا أن النمط الغذائي للبحر المتوسط تم تحديده في الخمسينات من القرن الماضي، ضمن دراسة شهيرة هي «دراسة الدول السبع» Seven Countries Study بإشراف أنسيل كيز الباحث في جامعة مينوسوتا. وقد أنفق كيز أكثر من عقد من السنين في دراسة نمط الحياة، وخصوصا تأثير النظام الغذائي، وعلاقته بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى نحو 13 ألف رجل في فنلندا، وجنوب ايطاليا، وجزر كورفو وكريت اليونانية، واليابان، ويوغسلافيا، وهولندا، والولايات المتحدة.
وكان كيز مهتما على وجه الخصوص، بالدهون الغذائية، وكان واحدا من أوائل الباحثين الذين كشفوا عن وجود دهون «جيدة» و«سيئة»، وأشار إلى انه ورغم محدودية الرعاية الطبية، وأحيانا وفي نفس الوقت، ازدياد تناول الدهون (في جزيرة كريت مثلا، شكلت الدهون نسبة وصلت إلى 40 في المائة من السعرات الحرارية المتناولة)، فإن المشاركين في الدراسة من الايطاليين واليونانيين، عاشوا لعمر أطول، وسجلت لديهم اقل معدلات لأمراض القلب (وحصل ذلك أيضا مع اليابانيين، الذين لم يحتو غذاؤهم الا على القليل من الدهون).
وكانت الدهون التي تم تناولها في ايطاليا واليونان، عموما، من الدهون غير المشبعة، ومشتقة بالدرجة الرئيسية من زيت الزيتون او السمك. أما أعلى معدلات أمراض القلب فقد رصدت في الدول التي تناول فيها الأفراد الدهون المشبعة (على سبيل المثال، فنلندا والولايات المتحدة).
وقد قدمت «دراسة الدول السبع» للعالم، النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، الذي تمت نمذجته على غرار النموذج السائد لتناول الغذاء في جزيرة كريت في الخمسينات والستينات من القرن الماضي. إلا أن مصطلح «النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط» تم اعتماده بشكل او بآخر عام 1993، اثناء انعقاد مؤتمر نظمته كلية الصحة العمومية في جامعة هارفارد مع منظمة «أولدويز بريزرفيشن أند إكستشينج تراست» غير الربحية التي تشجع على تعليم وسائل التغذية الصحية والنظم الغذائية للحضارات التقليدية.
وقد قدم خبراء هارفارد في التغذية، وصفا للنظام الغذائي التقليدي الذي يحتوي في غالبه على الأغذية النباتية (الفواكه، والخضراوات، والحبوب، والفاصولياء، والمكسرات، والبذور)، مع البروتينات الحيوانية التي يتم تناولها بالدرجة الرئيسية على شكل السمك والدجاج، وزيت الزيتون بوصفه أهم الدهون المتناولة. كما لاحظوا أيضا أن هذا النظام يتم استكماله بإجراء التمارين الرياضية التي تتخذ شكل «العمل في الحقل أو المطبخ».
دلائل متزايدة
أما الجوانب الأخرى لنمط الحياة لحوض البحر الأبيض المتوسط، التي تضاف إلى النظام الغذائي له، فإنها تسهم ومن دون أي شك، في صحة شعوبه. إلا أن هناك دلائل على أن النظام الغذائي المتوسطي، وحده، يقدم وقاية مهمة. وقد عرضت نتائج إيجابية عنه خلال السنوات الماضية. وها هو بعض من آخرها:
- وجدت تجارب عشوائية لمدة سنتين، لمقارنة النظام الغذائي قليل الدهون، والنظام الغذائي قليل الكربوهيدرات، مع النظام الغذائي المتوسطي لدى الرجال والنساء في أواسط أعمارهم من السمينين بشكل طفيف، أن النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات والنظام الغذائي المتوسطي أديا إلى خفض كبير في الوزن مقارنة مع النظام الغذائي قليل الدهون.
كما قلل النظام المتوسطي مستوى الكولسترول منخفض الكثافة LDL (الضار) في الأغلب، وأدى إلى ضبط سكر الدم بشكل فعال (مجلة «نيو إنغلاند جورنال أوف ميديسن» 17 يوليو 2008). وشكلت النساء نسبة 15 في المائة فقط من عدد المشاركين، إلا أن اللواتي اتبعن منهن النظام الغذائي المتوسطي فقدن، في المتوسط، نحو 13 رطلا (الرطل نحو 453 غراما) أكثر من النساء اللواتي اتبعن النظام الغذائي قليل الدهون، كما فقدن 8 أرطال أكثر مقارنة مع النساء اللواتي اتبعن النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات.
- النساء المشاركات في «دراسة الممرضات الصحية» Nurses" Health Study اللواتي اقترب غذاؤهن من النظام الغذائي المتوسطي، قل لديهن احتمال الوفاة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 28 في المائة، على مدى 18 سنة من المتابعة، مقارنة بالنساء اللواتي اتبعن النظام الغذائي «الغربي» (مجلة «سيركوليشن»، 15 يوليو 2008).
- في دراسة إسبانية شارك فيها 13 ألفا و380 شخصا، ظهر أن الذين اتبعوا النظام الغذائي المتوسطي قل لديهم بنسبة 83 في المائة احتمال الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، مقارنة بالذين لم يهتموا باتباع هذا النظام بجدية (مجلة الجمعية الطبية البريطانية، 14 يوليو 2008).
- وجد تحليل لـ12 دراسة تابعت أكثر من 1.5 مليون من البالغين في الولايات المتحدة وأوروبا الشمالية واليونان واسبانيا واستراليا، لفترات تراوحت بين 3 و 18 سنة، ان الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي المتوسطي بصرامة، يقل لديهم بنسبة 6 في المائة احتمال الوفاة بالسرطان، وبنسبة 9 في المائة احتمال الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وبنسبة 13 في المائة احتمال إصابتهم بمرضي باركنسون (الشلل الرعاش)، وألزهايمر (خرف الشيخوخة) (الطبعة الالكترونية من مجلة الجمعية الطبية البريطانية، 12 سبتمبر 2008).
- وجدت دراسة على وظائف الإدراك لدى 2258 من كبار السن الأميركيين خلال فترة أربع سنوات، أن خطر إصابتهم مرض ألزهايمر، قل بنسبة 40 في المائة لدى غالبية الذين اتبعوا النظام الغذائي المتوسطي (مجلة «أناليزيس أوف نيرولوجي» يونيو 2006). > دراسة معاهد الصحة الوطنية AARP Diet and Health study، التي شارك فيها نحو 400 ألف من النساء والرجال، بين أعمار 50 و71 سنة، هي اكبر دراسة حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والوفيات.
وقد وجدت أن الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي باهتمام، تقل لديهم على الأكثر بنسبة 20 في المائة حالات الوفاة بأمراض القلب، السرطان، أو الوفاة لأية أسباب أخرى خلال فترة خمس سنوات من المتابعة («أرشيفات الطب الباطني» 10/24 ديسمبر، 2007).
وقد وجدت الأبحاث أيضا أن تناول الطعام وفق النظام الغذائي المتوسطي يؤدي إلى تحسن في حالات آلام المفاصل الروماتويدية، وبتقليل خطر الانسداد الرئوي، وكذلك تقليل خطر عودة سرطان القولون.
عوامل النجاح
إننا لا نعلم كل الآليات التي تجعل النظام الغذائي المتوسطي صحيا بالتمام والكمال، إلا أن الأبحاث تفترض وجود عدد من العوامل. ولسبب واحد فقط فإن الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والسمك، لها تأثيرات مضادة للالتهابات، الأمر الذي ربما يساعد في الوقاية من أمراض القلب، والعديد من الأمراض الأخرى.
والألياف الموجودة في الحبوب الكاملة وفي البقوليات بمقدورها، وبابطائها للهضم، الحفـاظ على مستــويـات منضبطة لسكر الدم. كما أن الألياف تخلق أيضا شعورا بالامتلاء، وهو إحساس يقلل الشهية ـ وهذه إحدى العتلات للحد من ازدياد الوزن.
وتبدو العناصر الأخرى الموجودة في الغذاء النباتي أيضا مؤثرة على المستوى الخليوي، وعلى عملية الهرم والشيخوخة، وعلى عملية تطور السرطان، وعلى عملية استجابة الجسم للعلاج الكيميائي. وأيضا، وبالطبع، فإن تناول الطعام وفق النظام الغذائي المتوسطي يستبعد الكثير من الأغذية التي يعرف عنها أنها تتسبب في حدوث المشكلات الصحية مثل الدهون المشبعة من المصادر الحيوانية، الدهون المتحولة، والكربوهيدرات المكررة، أي المصفّاة.
خطة العمل الأولى
يكمن مفتاح النجاح، لدى وضع أي خطة حول الطعام، في مسألة اتباعها بصرامة. وفي هذا المجال، فإن النظام الغذائي المتوسطي يتمتع بعدة مزايا. فالعناصر متوفرة أصلا، ويمكن تحضيرها بسهولة وسرعة، والغذاء متنوع ولذيذ الطعم. والوجبات بعد تناولها، لن تدعك تشعر بالجوع أو الحرمان. وفي ما يلي بعض المقترحات للبدء في تنفيذ النظام الغذائي:
كوّم الخضراوات إن كل الخضراوات تقريبا غنية بالعناصر الغذائية، وقليلة الدهون والسعرات الحرارية. وهي غنية بالألياف، ومشبعة بالعناصر المعززة للصحة. والمفتاح هنا هو التنوع، فعليك تناول أنواعها المختلفة- بألوانها المختلفة (خصوصا من الألوان الصفراء البراقة، والبرتقالية، والخضراء الغامقة، والحمراء). وهناك الكثير مما يمكن اختياره منها. نوّع من طرق طبخك، فبدلا من تعريضها للبخار أو غليها، حاول شيّها أو وضعها في الفرن. اجعل طبق السلطة الطبق الرئيسي لك، وذلك بإضافة المكسرات وقطع صغيرة من الدجاج أو السمك، والجبن المبشور.
تناول الكثير من الفواكه، فهي مثل الخضراوات، قليلة في سعراتها الحرارية عموما ومشبعة بالعناصر الغذائية، والمواد المضادة للأكسدة، والألياف (وفي الواقع فإنك تخسر ألياف الفواكه عندما تتناول عصيرها). وأغلب الفواكه حلوة الطعم طبيعيا، ولذلك فإنها يمكن أن تشكل وجبة خفيفة عظيمة أو تحل محل الحلويات في وجبة الطعام. نوّع الفواكه، وضع قطعا منها فوق السلطة.
وفي إفطار الصباح يمكنك تناول الحبوب الكاملة أو منتجاتها مع اللبن الزبادي وثمار التوت أو العنبيات أو قطع من الموز. تناول المكسرات، فالمكسرات تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى. الجوز مثلا غني بأحماض «أوميغا-3» الدهنية، التي تقلل من أخطار أمراض القلب والأوعية الدموية، وله تأثيرات مضادة لشيخوخة المخ والجلد.
وبخلاف المنتجات الخفيفة المصنوعة من الحبوب المكرّرة او المصفّاة المخلوطة بالسكر، فان المكسرات لها مؤشر دالة سكرية قليل (وهو مؤشر يدل على سرعة ازدياد سكر الدم بعد تناول أي غذاء-المحرر). إلا أن المكسرات عالية في السعرات الحرارية، ولهذا فإنها تسد الجوع. ولذلك حاول ألا تتناول أكثر من حفنة صغيرة منها (160 إلى 180 سعرا حراريا) يوميا، رش الخضراوات المطبوخة باللوز المقطع. اغمس السمك أو الدجاج بزيت الزيتون وبالمكسرات المطحونة، قبل شيّها.
توجه نحو الحبوب. تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي في غالبيتها على الكربوهيدرات التي نحتاجها لاستهلاك الطاقة. إلا أن الحبوب المكررة، مثل المعكرونة البيضاء، الأرز الأبيض، الخبز الأبيض، ومنتجات الرقائق مثل الكورن فليكس والوجبات الخفيفة المصفاة، تكون خالية تقريبا من العناصر المغذية، ومن ضمنها قشور الحبوب الليفية. ومع انعدام أو قلة الألياف فيها، التي تبطئ الهضم، فإن الحبوب المصفاة تتسبب في زيادات فجائية قي سكر الدم. ومع الزمن فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، وأمراض القلب، واضطرابات أخرى.
وتزخر الحبوب الكاملة بفيتامينات ومعادن وبروتينات أكثر، ولها دور مؤثر في استقرار مستوى سكر الدم. ولعلك تتناول الآن الخبز من الحبوب الكاملة، الأرز البني، والشوفان، إلا أن هناك الكثير من الخيارات اللذيذة الأخرى. تعرف على أنواع من المعكرونة من الحبوب الكاملة، وعلى أنواع من الحبوب الكاملة من أميركا الجنوبية.
وعلى «فارو» farro وهو نوع من الحنطة يعود أصله إلى مصر القديمة، يتناوله الايطاليون في شكل السيمولينا (السميد)، الشعير الذي يقلل مثل الشوفان يمتلك نوعا من الألياف التي تقلل من الكولسترول الضارـ وغيرها. ويمكنك زيارة موقع مجلس الحبوب الكاملة على العنوان الالكتروني: www.wholegrainscouncil.org
تناول الدهون الجيدة. وتأتي نسبة 30 إلى 40 في المائة من السعرات الحرارية في النظام الغذائي المتوسطي من الدهون، نحو نصفها أو أكثر من زيت الزيتون. وهذا الدهن الأحادي غير المشبع يقلل مستوى الكولسترول الكلي كذلك الكولسترول الضار، لدى استعماله كبديل للدهون المشبعة غير الصحية- مثل الدهون الموجودة في الحليب والزبد واللحوم- وكذلك الدهون المتحولة وخصوصا في الدهون النباتية الجامدة التي تستخدم لقلي الطعام وفي طهي المنتجات المشوية الجاهزة).
كما أن زيت الكانولا والمكسرات غنية أيضا بالدهون الأحادية غير المشبعة. والسمك مصدر آخر للدهون الجيدة، إذ إنه يحتوي على أحماض «أوميغا-3» الدهنية- ومن بين أنواعه السردين، والماكريل، والسلمون.
استخدم التوابل، فالمطبخ المتوسطي يستفيد من المناخ المثالي لنمو التوابل والأعشاب، التي توفر الطعم، وتضيف عناصر غذائية، وتعوض عن الملح. كما أن لبعضها فوائد طبية، فعلى سبيل المثال فان النعناع يساعد في الهضم. ولذلك حاول أن «تفلفل وجباتك» بالأعشاب الطرية قبل الجافة.
حبب البقوليات لنفسك. إذ يعتمد المطبخ المتوسطي على البقوليات- النباتات التي تقدم لنا البازلاء، والعدس، والفاصولياء؟ وهي مصدر ممتاز للبروتينات قليلة الدهون، الفيتامينات، المعادن، والألياف، وهي تعوض عن اللحوم.
تناول مشروبات صحية
خفف نشاطك. وقد أقنعت أبحاث أنسيل كيز، العالم نفسه بأن النظام الغذائي يلعب دورا رئيسيا في توفير الفوائد الصحية التي درسها في حوض البحر الأبيض المتوسط. إلا أنه، استنتج لاحقا أن وتيرة الحياة المتهادية تلعب دورها أيضا.
وفي أيامنا هذه، قد يبدو هذا أمرا مستبعدا مع إيقاع الأعمال المتسارع، واحتياجات العائلة والمسؤوليات الأخرى. إلا أن تناول الأكل «على السريع» قد يؤدي إلى حرقة الفؤاد، وإلى قلة امتصاص العناصر الغذائية، وربما زيادة الوزن.
وفي دراسة في جامعة جزيرة رود، قام الباحثون بتغذية مجموعتين من النساء بنفس وجبة الطعام من المعكرونة والخضراوات. وطلبوا من المجموعة الأولى تناولها بسرعة، ومن الأخرى مضغها ببطء. وأنهت النساء المسرعات في الأكل طعامهن في خلال 10 دقائق، بينما أنهته الأخريات خلال 30 دقيقة تناولن فيها 70 في المائة من السعرات الحرارية مقارنة بالمجموعة الأولى.
الهرم الغذائي المتوسطي
الهرم الغذائي المتوسطي يمثل النمط الغذائي التقليدي في اليونان وإيطاليا، الذي يرتبط بمعدلات أدنى في حدوث الأمراض المزمنة وبالعمر الأطول. وهو مصمم ليضفي إحساسا بنسبة وتناسب مختلف أنواع الأغذية داخل النظام الغذائي كله، وتكرار أوقات تناول تلك الأغذية. وهو يؤكد على وجوب تخطيط كل وجبة طعام بعناصر نباتية الأصل (المقطع الكبير، الأسفل، من الهرم).
أعد موازنة أطباقك
عندما تخطط لتناول وجبة من الطعام، حاول أن تقسم الطبق إلى أنصاف وأرباع. املأ نصف الطبق بالخضراوات، ثم املأ الربع الأول المتبقي بالحبوب أو النشويات الصحية، ثم املأ الربع الأخير بالغذاء الغني بالبروتينات، الشحيح في الدهون المشبعة .. مثل السمك، أو الدجاج، أو الفاصولياء.
أرسلوا الأطباء .. إلى المطبخ
يعتقد خبراء جامعة هارفارد أن إرسال الأطباء العاملين في خدمات الرعاية الأولية إلى مدارس تعليم الطبخ، بمقدوره المساعدة في تحسين عادات تناول الطعام في الولايات المتحدة.
ابحث عن أسباب هذا الاعتقاد وكيفية تنفيذه في الموقع الالكتروني:
