11 طريقة لتقوية الهرمونات التي تساعدك على التخسيس

لايعتبر نظام التغذية الصحي صارمًا دائمًا ليبقيك في حالة نحافة غير واقعية أو لحرمان نفسك من الطعام الذي تحبينه، إنما هدفه الشعور بصحة جيدة والحصول على المزيد من الطاقة وتحسين مظهرك الخارجي والتوازن في حالتك المزاجية.

1- تناول البروتينات الخفيفة والكربوهيدرات قليلة السكر والألياف والدهون الصحية:
باتباعك هذا النظام في كل وجبة تحافظين على ثبات مستويات السكر في الدم وتعزيز طاقتك الجسمانية وهرمون الجلوكاجون الذي يقوم بحرق الدهون والمقاوم للأنسولين الذي يعطي الجسم إشارات لتخزين الدهون وزيادة الشهية ونوبات الجوع، كما أن إضافة الألياف لكل وجبة يزيد من هرمون الإديبونيكتين الذي ينظم مستويات الجلوكوز.

من المهم تناول مقدار ثابت من البروتين خلال اليوم أيضا لأنه يعزز الهرمونات التي تساعد على حرق الدهون والتي تتحكم في الشهية للطعام وتشعرك بالشبع مثل الببتايد داخل المعدة وهذا في كل مرة تتناولين فيه الطعام، علاوة على أن الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في معظم الخضروات الورقية وكذلك البروتينات الخفيفة هامة لإنتاج هرمون الغدة الدرقية والسيروتونين والدوبامين والميلاتونين وهرمونات النمو التي لايمكن للجسم إنتاجها من تلقاء نفسه لذا لابد من وجود هذه المكونات بشكل أساسي ضمن نظامك الغذائي.

2- احسبي الإرشادات اليومية لتحديد كمية البروتينات:
يتضمن ذلك أقل مقدار جسمك بحاجة إليه للحفاظ على كتلة العضلات والمقدار المثالي الذي يجب تناوله لتعزيز نموها، ويكون بمقدار يومي يتراوح بين  1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك.

وخلال الأيام التي تمارسين فيها رياضات قوى أو يوجا عليك تناول المقدار الأقل وهو 1.6 جرام لكل كيلوجرام، وأخيرا احسبي مقدار البروتين الذي تتناولينه وقسمي وزنك لتكتشفي ما يجب تناوله، ولتحديد ذلك اقسمي وزنك على 2.2 لتعرفي وزنك بالكيلوجرام ثم اضربي هذا المقدار في 1.6 و2.2 لتكتشفي المستوى اليومي من البروتين الذي تتناولينه.

3- تجنبي الكربوهيدرات النشوية على الإفطار:
عندما تلتزمي بتناول إفطار غني بالبروتين يزيد هرمون الغدة الدرقية ويثبت مستويات الدوبامين في اليوم مما يعني استمتاعك بتحكم أفضل في الشهية والتخلص من نوبات الجوع خلال اليوم، وبالتالي التقليل من المخبوزات بجميع أنواعها، وقد تعانين في الأيام الأولى، لكنك ستعتادين على ذلك فيما بعد.

4- اختاري إفطارًا خاليًا تمامًا من الكربوهيدرات من أجل حرق الدهون:
عندما تتجنبي الفواكه والكربوهيدرات الأخرى في إفطارك يساعد هذا في الحفاظ على نفس مستويات مولدات اليكتون الحارقة للدهون ويحدث ذلك خلال الليل ويمتد حتى أول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات خلال اليوم، ويوصي خبراء التخسيس باتباع هذه الطريقة عند البدء في خسارة الوزن، ويعني ذلك الابتعاد عن الكربوهيدرات كوسيلة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

5- تناولي الطعام من ثلاث إلى أربع مرات في اليوم:
تسمعين عن أهمية تناول ثلاثة وجبات خلال اليوم وهذه النصيحة مازالت مستمرة فإذا تناولت القدر الكافي من البروتين تجنبي الكربوهيدرات الزائدة في وقت الوجبة وتناولي الطعام بانتظام حتى تتجنبي حدوث فوضى في إفراز الجسم للهرمونات التي تساعد على خسارة الوزن، لأنك عندما تفوتين وجبة ما وتنتظرين طويلا بين الوجبات وتفشلين في الحصول على البروتين الكافي أو تتناولين الأطعمة الخطأ فسوف يمر جسمك بالمزيد من نوبات الانخفاض والارتفاع عما يجب أن يكون مما يجعل إفراز هرمونات مثل الأنسولين والكورتيزون خارج السيطرة.

فالانتظار طويلا بين الوجبات يتسبب في انخفاض مستوى سكر الدم مما يثير حالة التوتر بجسمك وبالتالي إنتاج المزيد من هرمون الكورتيزون ونتيجة لذلك تصابين بالانهيار وبعدها تفرطين في تناول الطعام في وجبتك التالية ومن ثم ارتفاع سكر الدم والأنسولين بشكل كبير.. ويمكنك تجنب كل هذا بتناول ثلاث أو أربع وجبات وإذا فعلت ذلك فتناولي وجبة تحتوي على بروتين شرش اللبن كوجبتك الثالثة للتخلص من نوبات الجوع وإحداث توازن في الكورتيزون حتى تأكلي أقل في الوجبة التالية.

6- تناول الكربوهيدرات النشوية بعد الساعة الرابعة مساءا:
قد يؤدي مفهوم تناول الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم للحصول على فرصة أفضل لحرق الدهون إلى تعريضك لنوبات الجوع طوال اليوم، فتناول كربوهيدرات نشوية مثل البطاطا أو الحبوب مبكرا في اليوم يخلق نوبات جوع بعدها لذا يقترح المتخصصون بتناول الكربوهيدرات النشوية مرة واحدة فقط في آخر وجبة لك، ولا تتناوليها مع الفواكه في وجبتك المسائية إنما اختاري أحدهما لا كلاهما، وهذا يرفع مستوى هرمون السيروتونين الذي يساعد على النوم وهو من وسائل إنقاص الوزن وحرق الدهون عند تهيئة الظروف الملائمة له.

كما يساعد تناول وجبة واحدة بها كربوهيدرات نشوية في الحفاظ على هرمون التستوستيرون، فتناول غذاء خالي من الكربوهيدرات النشوية يقلل من هرموني التستوستيرون والسيروتونين ويزيد من هرمونات التوتر وجميعها ضار بعملية خسارة الوزن لديك.

ولا تنسي تأثير تناول النشويات في الوجبة المسائية فقط وهو تعزيز الأديبونيكتين خلال النهار ويؤدي ذلك إلى خسارة وزن فعالة.

7- تناول وجبة زائفة مرة في الأسبوع:
ما هي الوجبة الزائفة؟ استمرار الحد من السعرات الحرارية لن يكون فعالًا على المدى الطويل لتحقيق خسارة الوزن المرجوة، لأنه ببساطة ليس دائما، إنما تحقق الانتصارات قصيرة الأمد مع ذلك النوع من الأكل والتي يتبعها دائما والتي تنعش زيادة الوزن، وسواء رضيت أم أبيت فإن الهرمونات تحاول دفع الجسم إلى وضعه المعتاد.

من وجهة النظر الفسيولوجية تؤدي الوجبة الزائفة إلى زيادة هرمون الغدة الدرقية وتعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل عام، وتذكري أن الجسم البشري عبارة عن آلة تكيفية فعندما يقلل الشخص السعرات الحرارية بشكل عام، يتكيف الجسم مع ذلك ويقلل من أداء التمثيل الغذائي كعملية بقائية، وبتناول وجبة زائفة مرة في الأسبوع يجعل عملية التمثيل الغذائي في وضع الاستعداد وهذا يزيد على المدى الطويل من النجاح في خسارة الوزن، ويمنع حالات الجوع ويعيد تنشيط وشحن مخزون الطاقة العضلية خاصة الجلايكوجين الذي يساعد في الحفاظ على القوة المطلوبة للتمرينات الرياضية.

8- تناولي الأطعمة المعززة للهرمونات:
هناك بعض الأطعمة ذات الخصائص المعززة للهرمونات التي يحتاج الجسم إليها ويجب أن يتضمنها نظامك الغذائي مثل:

- المكسرات خاصة الجوز وعين الجمل كمصدر للدهون.

- الكمثرى التي يجب تناولها مرات قليلة خلال الأسبوع كنوع جيد من الكربوهيدرات في إحدى وجباتك.

- الجبن قليل الدسم كمصدر للبروتين يجب تناوله مرة كل يوم على الأقل.

- بروتين مصل اللبن الذي يجب أن يكون مصدر البروتين في وجبة الساعة الرابعة مساءا ويشمل جبن الريكوتا ومصل اللبن البودرة والزبادي.

- زيت الزيتون أو قلوب القنب وهي الاختيار الأفضل للدهون على الإفطار حيث يعزز زيت الزيتون من هرمون الديبونكتين ويقلل حجم الخلايا الدهنية كما تمدك قلوب القنب وبمصدر غني من الزيت المقاوم لدهون البطن ومقلل للالتهابات ومعزز لترطيب البشرة.

- عصير الطماطم مع الماء لمقاومة الصوديوم وله فوائد هائلة لخسارة الوزن لأنه يعزز هرمون الديبونكتين عند تناوله مرة في اليوم ويقلل دهون البطن.
- التوت وهو مصدر طبيعي لهرمون الديبونكتين الذي يعزز عملية الأيض ويحسن حساسية الأنسولين ويقلل الالتهابات وخطر الإصابة بأمراض القلب.

9- تناول الطعام العضوي الطازج:
عليك تناول المصادر الطبيعية من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان الخالية من الإضافات التي تسبب اضطرابًا في الهرمونات الجسمانية والمبيدات الحشرية.

10- تناول كوبين من الماء قبل كل وجبة:
أثبتت الدراسات أن من يلتزمون بهذه العادة يخسرون المزيد من الوزن خلال 12 أسبوع عن الذين لايتبعونها.

11- انتبهي لنوبات الجوع:
إذا كان نظامك الغذائي متوازنًا من الناحية الهرمونية، فيجب ألا تصيبك نوبات جوع مثل عدم التحكم في شهيتك أو الرغبة في تناول شيء حلو ومع ذلك يعني هذا عادة أنك لا تحصلين على القدر الكافي من البروتين وتفرطي في تناول الكربوهيدرات أو أنك محرومة من النوم أو تتعرضين للكثير من التوتر والضغط.