توصيات غذائية جديدة حول .. أطعمة تحتوي على دهون مفيدة

يقول الدكتور فرانك بي هو، خبير التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة، إن المشكلة الغذائية التي يعاني منها الأميركيون الآن هي إلى حد كبير نتاج «مبالغة في تبسيط التوصيات الغذائية، خلقت حالة من رهاب الدهون fat phobia».

 

ومنذ سبعينات القرن الماضي تحث الإرشادات الغذائية العامة الناس على الإقلال من تناول الدهون، بعدما أظهرت أدلة متزايدة من دراسات أجريت على الحيوانات والبشر أن ارتفاع نسبة الدهون المشبعة والكولسترول في أي نظام تغذية يمثل عامل خطورة مهمًا في الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

 

وعلى الرغم من أن النصائح الطبية تركزت على الدهون المشبعة المتوفرة في الأطعمة الحيوانية الغنية بالدهون، فإن كثيرين عمموا النصيحة لتشمل جميع أنواع الدهون، وأصبحوا يفضلون عوضًا عنها مجموعة من الأطعمة منخفضة الدهون أو الخالية تمامًا منها والغنية في الوقت نفسه بالكربوهيدرات، بدءًا من المقرمشات وحتى أنواع الزبادي المحلاة.

 

وزاد الناس استهلاكهم لنوعين من الكربوهيدرات على وجه الخصوص، النشويات والسكريات المكررة، التي ساهمت في تفشي وباء السمنة الحالي والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

 

ويدرك الخبراء الآن أن الجهود الرامية إلى تصحيح الأخطاء الغذائية السابقة، التي جعلت من أمراض القلب والسكتات الدماغية «قتلة جامحين»، أحدثت نتائج عكسية ودفعت الناس في الاتجاه الخاطئ.

 

ويقول الدكتور هو، أستاذ التغذية وعلم الأوبئة، إن «الخطأ الذي ارتكب في الإرشادات الغذائية السابقة، كان التأكيد على خفض الدهون دون التطرق إلى نوعية الكربوهيدرات، مما خلق انطباعًا بأن كل الدهون ضارة وكل الكربوهيدرات مفيدة، لذا من المهم حقًا أن نميز بين الدهون الصحية والدهون الضارة، وبين الكربوهيدرات الصحية والكربوهيدرات الضارة».

 

ويشرح الدكتور هو، بقوله إن الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة الحيوانية الدسمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان، ترفع مستويات الكولسترول في الدم وهي ليست صحية، «لكن زيت الزيتون مهم - إنه مفيد لصحة الشرايين والقلب والحفاظ على وزن الجسم».

 

إن زيت الزيتون، شأنه شأن زيوت الكانولا والأفوكادو واللوز، هي أحادية غير مشبعة، ورغم أنها تحتوي على سعرات مرتفعة مثل اللحوم ودهون الألبان، فإنها لا ترفع مستوى الكولسترول في الدم أو تخلف رواسب دهنية تسد الأوعية الدموية».

وأكد الدكتور هو «أننا ينبغي أن نحرر أنفسنا من ذهنية رهاب الدهون» مضيفا أنه يتعين علينا أيضًا التخلي عن فكرة أن جميع الكربوهيدرات المعقدة مفيدة.

 

إن السكريات كربوهيدرات بسيطة بينما تعتبر النشويات من الكربوهيدرات المعقدة، وجميعها يتم تكسيرها في نهاية المطاف إلى غلوكوز، وهو وقود الجسم الذي يدور في الدم.

 

وبينما تعتبر السكريات سريعة الهضم؛ ولذا ترفع سريعًا مستوى الغلوكوز في الدم، تستغرق معظم النشويات وقتًا أطول في الهضم.

 

الاستثناءات المهمة من ذلك هي الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.

 

وتترك الأطعمة النشوية المحتوية على حبوب تمت معالجتها وجردت من الألياف الغذائية، نفس أثر السكر في الجسم، حيث تكون سريعة الهضم والامتصاص، وترفع مستويات الغلوكوز في الدم وتحفز إفراز الإنسولين لهضمها. 

 

وعند استهلاكها بكميات تزيد عن حاجة الجسم للطاقة الفورية والمخزنة، يمكن أن تتسبب الكربوهيدرات المكررة والسكريات في مقاومة الإنسولين وتسهم في الإصابة بمرض الكبد الدهني.

 

وللأسف تترك البطاطا، أكثر أنواع الخضراوات شعبية في الولايات المتحدة، نفس أثر السكريات والكربوهيدرات المكررة.

 

وتمتلك البطاطا ما يسمى بالمؤشر الغلايسيمي (مؤشر السكر) المرتفع، أي القدرة على رفع مستوى الغلوكوز في الدم سريعًا. ويفسر الدكتور هو ذلك بأن البطاطا مكونة من سلاسل طويلة من الغلوكوز تهضمها الإنزيمات في الفم والمعدة بسهولة، أما الدهون في البطاطس المقلية فتبطئ هذه العملية على نحو طفيف.

 

إن مفهوم المؤشر الغلايسيمي glycemic index، الذي اقترحه عام 1981 الدكتور ديفيد جينكينز وزملاؤه في المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية، جرى التحقق من صحته أكثر من مرة وأصبح وسيلة جيدة مقبولة للتمييز بين أنواع الكربوهيدرات المفيدة للصحة والأنواع الأخرى منها ذات الآثار الصحية السلبية.

 

وفي عام 2002، نشر الدكتور ديفيد إس لودفيغ، وهو طبيب متخصص في أمراض الأطفال والغدد الصماء وباحث في علوم التغذية بمستشفى بوسطن للأطفال، وأستاذ في كلية هارفارد للصحة العامة، مراجعة شاملة لتأثير المؤشر الغلايسيمي على وظائف الأعضاء البشرية، حيث كشف بوضوح أهميته للوقاية من السمنة والسكري وأمراض القلب والشرايين والعلاج منها.

 

ولو كان الأميركيون وأطباؤهم استمعوا لهذه المراجعة آنذاك، ربما كان وفر علينا ذلك إلى حد كبير عملية الإصلاح والعلاج التي نخوضها الآن.

 

وجرت صياغة هذا المؤشر عن طريق اختبار استجابة الغلوكوز لكمية قياسية من الكربوهيدرات أمام غذاء مرجعي، إما الغلوكوز النقي (رقم 100 على المؤشر) أو الخبز الأبيض (71). وتؤدي الأطعمة مرتفعة المؤشر الغلايسيمي مثل بطاطا «روسيت» المشوية (111)، الرغيف الفرنسي الأبيض (95)، رقائق الذرة (93)، الأرز الأبيض (89) والكعك المملح الجاف (83)، الشوفان المجروش الفوري (83)، كعك الأرز (82)، البطاطا المقلية (75)، إلى مستويات أعلى من الغلوكوز في الدم مقارنة بالخبز الأبيض العادي، ولذا يفضل استهلاكها على فترات متباعدة أو بكميات صغيرة.

 

وفي الناحية المقابلة، من المؤشر الغلايسيمي، يوجد الشوفان المجروش الطبيعي (55)، الباستا (46 للإسباغيتي، 32 لمكرونة فيتوتشيني) التفاح (39)، الجزر (35)، اللبن خالي الدسم (32)، الفاصوليا السوداء (32)، العدس (29)، الخوخ (29)، الشعير (28)، (10)، غريب فروت (25)، الفول السوداني (7) والحمص (6)، حيث تؤثر على نحو أقل على مستوى الغلوكوز في الدم، بينما لا تترك الخضراوات الخضراء مثل البروكلي تأثيرًا يذكر في هذا الإطار.

 

ويرتبط العبء الغلايسيمي ارتباطًا وثيقًا بالمؤشر الغلايسيمي. وبينما يقيس المؤشر الغلايسيمي السرعة التي يرفع بها طعام معين مستوى السكر في الدم، يأخذ العبء الغلايسيمي حجم هذا الطعام في الحسبان.

 

وهكذا، فإن طعامًا مثل البطيخ، الذي يمتلك مؤشرًا غلايسيميًا مرتفعًا، ينخفض عبئه الغلايسيمي، لأن الماء يشكل معظم حجم هذه الفاكهة.

 

وتمثل الأطعمة ذات المؤشرات والأعباء الغلايسيمية المرتفعة مشكلة، خصوصًا للأشخاص الذين يحاولون السيطرة على زيادة أوزانهم، حيث يمكن أن تتجاوز كمية الإنسولين المفرزة المستوى المطلوب لخفض الغلوكوز في الدم وتؤدي إلى عودة سريعة للإحساس بالجوع. على الجانب الآخر، لا يترك الطعام منخفض المؤشر والعبء الغلايسيمي الأثر نفسه. 

 

وهذا يمكن للأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الفول السوداني أو الأفوكادو، أن تؤجل بالفعل عودة الإحساس بالجوع، رغم أن السعرات يمكن أن تتراكم سريعًا في حال استهلاك كميات زائدة من هذه الأطعمة.