لدي ارتفاع في الكولسترول والدهون الثلاثية، ما هو الريجيم الغذائي المناسب؟
إن الاهتمام بتناول الغذاء الصحي إحدى الخطوات المهمة في سلوكيات النمط الصحي لعيش الحياة اليومية. وهو مهم لأن الأدلة العلمية أثبتت أن عشوائية تناول الأطعمة، والإفراط في تناول مكونات معينة فيها، سبب في الإصابات بأمراض متعددة. ولذا يجب الانتباه عند تناول الدهون والسكريات والنشويات والملح، بالذات.
ربما يعجبك
ولاحظ معي، أننا نتناول الغذاء حتى نقدم لأجسامنا ما تحتاج إليه من عناصر غذائية كي تعمل أعضاء أجسامنا بكفاءة وكي نقوم بالأنشطة التي تتطلب الطاقة، وكي تنمو أجسامنا بشكل طبيعي. وما يحدد كمية ونوعية الاحتياج هو عمر الإنسان ووزن جسمه الحالي والأمراض التي قد يكون مصابا بها. ولذا، فإن كمية ونوعية مكونات غذاء الطفل والمراهق النشيط في الحركة ونمو الجسم، تختلف عن تلك التي ينصح بها الرجل البالغ، ويختلف غذاء المرأة الحامل والمرضع عن تلك غير الحامل. كما يختلف غذاء النحيل أو المعتدل الوزن عن غذاء السمين. ويختلف غذاء المصاب بارتفاع الدهون والكولسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري، عن غذاء غير المصاب بأي منها.
والعنصر الأول بالنسبة لك هو حساب كمية طاقة الغذاء اليومي الذي يحتاجه جسمك، أي بحسب مقدار وزن جسمك ومقدار نشاط حركة جسمك في العمل أو أنشطة الحياة اليومية الأخرى. والهدف أن يكون وزن جسمك طبيعيا وأن تتوفر لجسمك الطاقة اللازمة. وكمية الطاقة تتراوح بين 1700 سعر حراري (كالوري) لمنْ لديه زيادة في الوزن أو قليل النشاط البدني الحركي، إلى 2200 سعر للشخص النشيط أو وزنه طبيعي مع نشاط الحركة.
ويكون حساب مكونات وجبات الطعام، حسب كمية الطاقة اليومية للغذاء. ولاحظ معي أن الطاقة تأتي فقط من الدهون ومن البروتينات ومن السكريات. أما المعادن أو الفيتامينات أو الماء أو الملح أو الكولسترول، فلا تعطي طاقة سعرية. وكل غرام من السكريات ومن البروتينات يعطي 4 سعرات تقريبا، وكل غرام من الدهون يعطي 9 سعرات تقريبا. والسكريات تشمل السكر الحلو والعسل ونشويات الخبز والأرز والبطاطا وغيرها.
والدهون تشمل الشحوم الحيوانية والزبد والزيوت النباتية والأطعمة الغنية بالدهون كالزيتون والمكسرات والحليب وغيرها. والبروتينات موجودة في اللحوم والبقول وكثير من المنتجات الغذائية. وكمثال لكمية غذاء يومي، لو كان مناسبا لشخص ما غذاء يومي بمقدار 2000 سعر مثلا، فتحسب مكوناته كالأتي:
السكريات بمقدار 50% أي 240 غراما، والبروتينات بمقدار 15% أي 70 غراما، وتكون الدهون بمقدار 35% أي 80 غراما. وهناك تفصيل في الدهون لأنها أنواع، منها ما هو صحي ومنها ما هو غير ذلك. الدهون الأحادية غير المشبعة كزيت الزيتون والزيوت الموجودة في المكسرات كاللوز والفستق وغيرها، يجب أن تشكل 20% من الوجبة الغذائية اليومية. أما الدهون العديدة غير المشبعة كزيت الذرة وزيت دوار الشمس فيجب أن تشكل 10% من الوجبة الغذائية اليومية. أما الدهون المشبعة كالشحم الحيواني وكذلك زيت النخيل وزيت جوز الهند، فيجب أن لا يتجاوز تناولها فوق 7% من الوجبة الغذائية اليومية، أما الدهون المتحولة فلو أمكن قطعها تماما فهو الأفضل، وهي التي توجد في الزيوت النباتية المهدرجة.
