كيف تعرف أنك أرهقت جسمك بالتمرينات الرياضية الزائدة؟
خاص الجمال - إيناس مسعود
من المفترض أن تعمل التمرينات الرياضية التي نمارسها بشكل منتظم على زيادة كتلة العضلات لديك وإنقاص نسبة الدهون بالجسم؟ هذا صحيح لكن مع وجود تحذيرات معينة.
يمارس بعض الأشخاص التمرينات الرياضية لكن بشكل زائد عن الحد وخاصة عندما يبدءون نظاما تدريبيا جديدا لإعداد أنفسهم له، مثل الماراثون القاسي أو التريالتون،فالمبالغة في أداء التمرينات يمكن أن تؤدي إلى تقليص قوة الجسم وزيادة الدهون به وهذا لحاجة الجسم الماسة إلى بعض الراحة.
بينما يمكن لجسمك أن يتعامل مع التمرينات القاسية بشكل خاص، كما يحدث مع بعض الرياضيين، إلا أنه يحتاج أيضا إلى الوقت الكاف ليتعافى من الإجهاد الزائد عليه، هذا ما يخبرنا به المدربون الرياضيون ومنهم السيد (كوري سترنستراب) مدرب التنمية والأداء في الأكاديمية العضوية بأمريكا:
الطريقة المثلى ليتعافى الجسم من التمرينات المجهدة هي الراحة ليوم أو يومين وإتباعها ببعض التمرينات الخفيفة، كما يجب الاهتمام بالحصول على الأقل لثماني ساعات من النوم بالليلة وهذا ما سيكون جسمك بحاجة إليه لعلاج تلك التمزقات البسيطة في العضلات التي تظهر خلال التمرينات وتسمح لجسمك ببناء عضلات جديدة.
والتغذية الجيدة هي أيضا من الأشياء المهمة لذا إذا بالغت في التمرينات الرياضية حاول تناول أيا من الأطعمة التالية:
- البروتين مثل (السمك، الدجاج الخالي من الجلد والتوفو).
- الحبوب الكاملة.
- الفواكه وبكثرة.
- الخضروات.
وهنا بعض الطرق التي تتيح لك معرفة إذا كنت قد بالغت وأرهقت جسمك بالتمرينات الرياضية، أم لا:
انخفاض الأداء:
انخفاض أدائك عند ممارسة التمرينات الرياضية هو واحد من أول علامات الحمل الزائد على جسمك، وهذا بناء على توصيات الخبيرة (جيني سيسيرو)، أخصائية التكييف ومقرها "لوس انجيلوس، كاليفورنيا"، حيث تنبه أن مستويات الأداء تكون في الغالب أكثر وضوحا في الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل مثل:
- الجري.
- السباحة.
- ركوب الدراجات.
الشعور بعدم الرغبة والاهتمام في أداء التمرينات:
الانخفاض الكبير في الدافع لممارسة الرياضة مع عدم الشعور بالمتعة خلال تلك الممارسة يمكن أن يكون علامة كبرى من علامات الإرهاق من هذا العمل.
ويخبرنا الخبراء أن هذا الشعور يصيب الكثير من المتدربين خاصة في بعض الألعاب الرياضية مثل:
- رفع الأثقال.
- الجري.
- لعب كرة القدم.
وهذا لما تتطلبه هذه الألعاب من قوة وسرعة في الأداء.
تغيرات في الحالة المزاجية:
اعلم عزيزي الممارس للتمرينات الرياضية أن تحول حالتك المزاجية وتقلبها بين الشعور بالاكتئاب، الغضب، الارتباك والتهيج من العلامات الشائعة التي تنتج عن المغالاة في الإرهاق الجسدي وخاصة من التمرينات، حيث يزيد الجسم في إفراز هرمونات الإجهاد وهذه هي نفس الهرمونات التي تفرز عندما يعاني الشخص من التوتر والضغط النفسي الزائد.
تأخر وقت التعافي:
لاحظ أن استمرار ألم العضلات لساعات أو أيام بعد التمرينات الرياضية هو علامة مؤكدة تدل على أن جسمك بحاجة إلى الراحة وهذا بناء على نصائح الأطباء في هذا المجال ومنهم طبيب العلاج الطبيعي (جوزيف سيكوني) بمركز كولومبيا الشرقي بنيويورك.
ارتفاع معدل نبضات القلب:
عندما يتعرض قلبك لمزيد من الضغط يضطر إلى العمل بشكل زائد حتى يجاري الوضع الجديد، فالزيادة في المعدل الطبيعي لنبضات قلبك من 50 إلى 65 نبضة في الدقيقة يمكن أن تكون مؤشرا بأنك ترهق وتحمل جسمك ضغطا مفرطا.
الإعياء:
الإعياء الجسدي والعقلي هو علامة مميزة للمبالغة في ممارسة التمرينات الرياضية وهذا ما يخبرنا به عالم الكيمياء الحيوية السيد (شون تالبوت) ومؤلف كتاب (حلول طبيعية لحياة خالية من الألم)، معتمدا على بحث قام به حول أنواع الإفراط في التوتر لدى الرياضيين المحترفين وخاصة ممارسي ألعاب القوى.
ويضيف أن رد الفعل الغير محسوب والذي يتمثل في بطء الأداء الرياضي هو نتيجة طبيعية للممارسة الزائدة مما ينهك طاقة الجسم، وهناك نوع آخر من التمرينات المرهقة التي قد تنشط جسمك لفترة قصيرة لكنه يجعل حالتك تسوء على المدى الطويل.
الأرق:
عندما تعرض جسمك للضغط الزائد يعود هذا عليك في صورة من حالات إضطرابات النوم فبدلا من أن يميل جسمك للراحة يحرم نفسه منها تلقائيا، لذلك ينصح الخبراء بمنح الجسم مزيدا من الراحة حتى يعود لحالته الطبيعية ويمكنه النوم.
فقدان الشهية للطعام:
يحدث فقدان الشهية في المراحل المتوسطة من المبالغة في التمرينات الرياضية ويصبح مرافقا لحالة الشعور بالإعياء ونقصان الدافع والحماس، وينتج عن هذا تباطؤ في عملية الأيض حيث يفرض الجسم عليها أن تخفض من عملها.
زيادة الدهون بالجسم:
إذا كنت قد فقدت بعض الوزن لكن لاحظت زيادة في نسبة الدهون بجسمك، فيمكن أن تكون في المراحل اللاحقة من المشكلات الناتجة عن زيادة ممارسة التمرينات الرياضية.
ويستجيب الجسم للإجهاد لفترة طويلة من خلال رفع مستويات هرمونات التوتر بما في ذلك الكورتيزون حيث يؤدي ذلك مع مرور الوقت إلى زيادة تخزين الأنسجة الدهنية وكذلك منع هرمونات الستيرويد التي تساعد على تقوية وزيادة العضلات بالجسم.
ويسبب الانخفاض في حجم العضلات مما يزيد من وزن الجسم وهذا ليس بالشيء الجيد لأنه يعني أن الجسم أصبح أقل كفاءة في حرق الدهون.
ضعف الجهاز المناعي
احذر من دفع جسمك للممارسة المبالغ فيها للتمرينات الرياضية وإلا سوف تعرض نفسك لكثير من المتاعب الخطيرة تشمل:
- ضعف جهازك المناعي.
- الالتهابات الحادة التي ترتبط ببعض الأمراض الخطيرة.
- السكر.
- أمراض القلب.
- السرطان.
ولتجنب حدوث ذلك عليك أن تمد جسمك بالتغذية الكافية وتمنحه الراحة التي يحتاج إليها عندما تلاحظ عليه أي تغير بعد أداء التمرينات.
