ما هي الجرعة الصحيحة التي يجب تناولها من فيتامين «سي»؟

يلعب فيتامين «سي» دوره في كثير من الوظائف الحيوية؛ ومنها عملية التمثيل الغذائي (الأيض)، وتعزيز المناعة، ولا يستطيع الجسم صنعه، ولذا فإن على الإنسان الحصول عليه من مصادر الغذاء، وهو يوجد بتركيز عال في كثير من الفواكه والخضراوات الطازجة، كما يوجد على شكل حبوب (مكمّلات) منفصلة أو ضمن حبوب الفيتامينات المتعددة.

دور فيتامين «سي»
وقد أظهرت الدراسات الواسعة أن الأشخاص الذين يتناولون كثيرا من الفواكه والخضراوات العالية في محتواها من فيتامين «سي»، تظهر لديهم حالات أقل من الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، ومنها سرطانات الفم، والمريء، والمعدة، والقولون، والرئة.

إلا أنه ليس من الواضح إن كانت هذه الفوائد جاءت وعلى وجه الخصوص، من تناول فيتامين «سي».

وقد وجدت «دراسة أمراض العيون الناجمة عن تقدم العمر» Age - Related Eye Disease Study أن حبوب (مكملات) الفيتامينات المحتوية على 500 ملغم من فيتامين «سي»، و400 وحدة دولية من فيتامين «إي»، و15 ملغم من «بيتا كاروتين»، و80 ملغم من الزنك، ومليغرامين من النحاس، بمقدورها المساعدة في إبطاء تقدم مرض التنكس البقعي في العين الذي يقود إلى فقدان البصر. إلا أننا لا نعرف ما فوائد فيتامين «سي» - إن وجدت - في هذه الحالة، على وجه الخصوص.

ويتناول كثير من الناس جرعات كبيرة غير ضرورية من حبوب فيتامين «سي»، بهدف علاج شتى الحالات، على الرغم من أنه لم تثبت فاعلية هذه الحبوب أو الفيتامين في ذلك العلاج.

وقد تم الترويج لهذه الحبوب ووصفها بشتى الأوصاف مثل قدرتها على علاج أمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب المفصل العظمي، وتجنب حدوث حروق الشمس، وتحسين مظهر التجاعيد. إلا أن أيا من هذه الفوائد لم تتم البرهنة عليه من خلال الدراسات العلمية.

ولعل أفضل استخدامات فيتامين «سي» التي يتم الترويج لها، هو منعه الإصابة بنزلات البرد، أو العلاج منها.

إلا أن كل الدراسات تشير إلى أن الجرعات العالية من فيتامين «سي»، تقلل، أكثر ما تقلل، من فترة نزلة البرد بمقدار يتراوح بين يوم وثلاثة أيام.

وفي الظروف الاعتيادية فإنه يبدو وكأنه لا يقدم أي فائدة في الوقاية. غير أن بعض الدراسات أفادت بأنه يقلل بنسبة 50 في المائة من خطر الإصابة بنزلات البرد بين الأشخاص الموجودين في ظروف استثنائية، مثل الأشخاص المتزلجين على الجليد، والعدائين المشاركين في سباق الضاحية، والجنود العاملين في أجواء القطب الشمالي.

جرعات الفيتامين
الجرعة التي يوصى بتناولها من فيتامين «سي» للنساء السليمات تبلغ 75 ملغم يوميا (120 ملغم للنساء الحوامل والمرضعات).

وللبالغات، فإن الجرعة القصوى المتقبّلة - وهي أعلى جرعة يومية لا تشكل أي خطر - هي 2000 ملغم يوميا.

إن فيتامين «سي» مادة ذائبة في الماء، ولذلك فإن أي زيادة فيه لا تحفظ داخل الجسم، بل تلفظ خارجا مع البول.

وهو مادة آمنة في أي كمية تدخل مع الغذاء، ومن الحبوب التي يتم تناولها ضمن جرعات النطاق الآمن لغالبية الناس.

وقد يؤدي تناول جرعات أكبر من الفيتامين، مثل جرعات بين 2000 إلى 3000 ملغم، إلى ظهور بعض الأعراض لدى بعض الناس مثل الإسهال، والغثيان، وحرقة الفؤاد، والتهاب المعدة، والإجهاد، والهبّات الساخنة، والصداع، والأرق.

وينبغي على الأشخاص المصابين بأمراض في الكلى، والنقرس، أو لديهم تاريخ في تكون حصى من الكالسيوم - الأوكساليت في الكلى، أن لا يتناولوا أكثر من 1000 ملغم من فيتامين «سي» يوميا.

وعلى الرغم من عدم وجود آثار جانبية لديك كما يبدو، فإن تناول 3000 ملغم من فيتامين «سي» يوميا هو تبذير للأموال.

وعليك أن تقللي من تناول هذه الجرعة بالتدريج؛ إذ يؤدي تناول جرعات كبيرة من فيتامين «سي» لفترات طويلة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي، ولذلك، فإن خفض جرعاته فجأة قد يؤدي إلى تقليل مستواه في الجسم إلى أقل من المستوى المعتاد.

وعليك التقليل تدريجيا من الجرعة لكي يتمكن التمثيل الغذائي لديك من التكيف معها.

حاولي خفض تناول الفيتامين بـ500 ملغم كل أسبوع لحين الوصول إلى جرعة 1000 ملغم يوميا.

وتذكري أن أفضل مصادر فيتامين «سي» هي الفواكه والخضراوات الطازجة. وعليك تغطيتها، وتبريدها، وطبخها على نار هادئة للحفاظ على هذا الفيتامين.