ميزانية اقتصادية لضبط السعرات الحرارية وللتحكم فى الوزن

أكدت دراسة أميركية حديثة تابعة لـ "مركز سكريب للتغذية وأبحاث الهضم"، أن تناول الوجبات المحددة حجماً والمجهزة سلفاً، يساعد فى عدد السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم، كما أظهرت النتائج أن متتبعى نظام الوجبات المحددة استطاعوا فقدان أكثر من 30% من أوزانهم مقارنة بغيرهم.

أطلعنا من اختصاصية التغذية العلاجية سمية صالح على قواعد وضع ميزانية اقتصادية لضبط السعرات الحرارية، وطرق إنجاحها مع عرض الأسباب التى قد تؤدى إلى تدميرها.

تعرف السعرة الحرارية بأنها وحدة قياس كمية الطاقة الناتجة عن هضم أية مادة غذائية، ويشكل اقتصاد السعرات الحرارية إستراتيجية للتعامل مع تلك السعرات الحرارية، بهدف الحصول على أكبر كمية من الطعام بأقل عدد من السعرات الحرارية بدون التخفيف من متعة الطعام، والنجاح فى التخلص من الوزن الزائد بلا حرمان.

كما يعمل هذا النظام على تخطيط الوجبة الغذائية بكميات محددة وفى أوقات منظمة، ما يساعد على التحكم بالشهية والتقليل من إحساس الجوع وجمح الرغبة الملحة فى تناول الطعام، فضلاً عن تنظيم العادات الغذائية، فكلما كان الطعام منظماً من خلال ميزانية ثابتة على نمط محدد، قلت أحتمالية الإسراف فى تناول الطعام.

وتقوم فكرة هذا النظام على نوعية الغذاء ومكوناته من السعرات الحرارية، فهناك نوع من السعرات يحتاج إلى قدر ضئيل من الطاقة لإحراقه مهما زادت الكمية المتناولة منه، ونجد هذه الأخيرة فى الفاكهة والخضر الطازجة أو المجففة، بينما يحتاج البعض الآخر من السعرات الحرارية إلى مزيد من الطاقة لإتمام عملية الحرق والتمثيل الغذائى كالأطعمة الجاهزة وصنوف الحلويات المتعددة ذات المحتوى الدهنى المرتفع والسعرات الحرارية العالية والقيمة الغذائية المنخفضة.

وفى ما يلى، نستعرض العوامل الهامة لضبط ميزانية السعرات الحرارية، أبرزها:

التأثير الحرارى للطعام
فى الوقت الذى يمدنا فيه الطعام بالسعرات الحرارية مصدر الطاقة الأساسى للجسم، فإنه يستهلك بعضاً منها خلال قيام الجسم بعملية الهضم، وتسمى هذه العملية بالتأثير الحرارى للطعام الذى يعد السبب الرئيسى وراء 5% إلى 10% من معدل عملية التمثيل الغذائى، فالبروتين منزوع الدهن يحتوى على أكبر قدر من التأثير الحرارى مقارنة بكل أنواع الطعام الأخرى، حيث يستهلك 30% من سعراته فى عملية الهضم، أما بالنسبة للكربوهيدرات البسيطة كالمعجنات والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض فتحتوى على تأثير حرارى ضعيف، حيث تحرق حوالى 6% إلى 8% من سعراتها فى عملية التمثيل الغذائى للطعام.

وتعتبر الدهون أقل أنواع الطعام فى التأثير الحرارى، فهى تحرق حوالى 3% فقط من سعراتها قبل تخزينها مباشرة فى الخلايا الدهنية وتراكمها على صورة شحوم موضعية فى منطقة الأفخاذ والذراعين وحول حزام البطن.

لذا، يوصى بتناول الأطعمة ذات التأثير فعلى سبيل المثال، تمنح وجبة "الأومليت" المصنوعة من بياض البيض مع السبانخ وعيش الغراب السعرات احرارية عينها الموجودة فى نصف كوب من الأرز الأصفر، كما تعد الخضر الخضراء والبيضاء غير النشوية، كـ "البروكولى" والهليون والفول الأخضر والخرشوف والسبانخ والخس والقرنبيط والكرنب الأبيض من البدائل الغذائية الهامة التى يمكن تناولها بحرية فى البرنامج الغذائى، شريطة أن تؤكل نيئة أو تطهى بدون زيت أو زبدة.

ولا ينصح بتناول الوجبات السريعة والتى تعد بمثابة البطاقات الإئتمانية التى تسهل اكتساب السعرات الحرارية، وبالتالى فقدان التحكم بالوزن وصعوبة التخلص منه.

معززات الشبع
ثمة أنواع من الوجبان منخفضة السعرات الحرارية تجمع بين المذاق اللذيذ والتغذية والإشباع، كوجبة السمك مع البطاطس المهروسة أو الروبيان مع عيش الغراب والسبانخ أو سمك موسى المشوى بصلصة الخردل أو الجبن بالباذنجان، فمعظم تلك الوجبات تحتوى، فى متوسطها، أقل من 300 سعرة حرارية، كما أنها تملأ المعدة وتعزز الشبع.

وتعد المواظبة على تناول وجبة الحساء المصنوعة من الخضر المسلوقة والمضاف إليها دقيق الشوفان ومرق الدجاج الخالى من الدهون أو الوجبة المؤلفة من ملعقتين كبيرتين من سلطة البيض على شريحتى خبز محمص والتى تساوى تقريباً 100 سعرة حرارية أو تناول الحبوب الكاملة والمكسرات بأنواعها بين الوجبات أو شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبة وليس خلالها، كلها عوامل مساعدة على الشعور بالامتلاء والتقليل من الإحساس بالجوع والتحكم فى الشهية، وبالتالى إنقاص الوزن.

نصائح ذهبية لميزانية مثالية
- لا تتناولى الطعام لمجرد أنه متاح أمامك، وأحرصى على تناوله بكميات قليلة لدى شعورك بالجوع.

- قللى من تناولك للوجبات الخفيفة، كالمقرمشات والبسكويت والمشروبات الغازية، فقد ثبت أن 25% من السعرات الحرارية يتم الحصول عليها عن طريق تلك الأطعمة.

- لا تقدمى مع أطباقك الرئيسية أطباقاً جانبية قد تدمر ما قمت بتوفيره من سعرات حرارية، كالبطاطس المقلية مع طبق من العجة المصنوعة من بياض البيض.

- مارسى التمرينات الرياضية بصورة منتظمة، فهى تمنحك التركيز والنظام وتشجع على إتباع السلوكيات الصحيحة، إلى جانب أهميتها فى إحراق السعرات وإنقاص الوزن.

- إحرصى على شرب الماء المثلج الذى يساعد على فقدان الدهون بمعدل أعلى ثلاث مرات عن المعدل العادى.