برنامج غذائي متكامل للحامل .. يعالج أعراض الحمل المختلفة

ماذا تفعلين حين تعانين من الغثيان والحرقان؟
تغذية المرأة الحامل من أهم الأمور التى ينبغى الحرص عليها، كونها تغذية للطفل كما هى للأم، وهى لذلك تختلف لاختلاف الاحتياجات التى تحتاجها الحامل، تبعاً لعوامل السن، والوزن، والحالة الصحية، "الجمال" تطلعك على بعض البرامج الغذائية التى تستفيدين منها خلال فترة الحمل.

1- برنامج غذائى عن الحمل
تختلف الاحتياجات الغذائية من سيدة لأخرى تبعاً لعوامل السن، والوزن، والطول "مؤشر كتلة الجسم"، والنشاط المبذول، والحالة الصحية العامة، وفيما يلى نظام غذائى لأكثر الأعراض المصاحبة للحمل شيوعاً.

2- غثيان الصباح
عادة ما يحدث غثيان الصباح، فى الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ونادراً ما يستمر حتى الشهر الرابع، وهذا الشعور بالغثيان لا يصاحبه قئ، ويمكن التخلص منه باتباع طريقة توزيع الوجبات على مدار اليوم، أى أن تتناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة، بدلاُ من 3 وجبات رئيسية، على أن تكون منخفضة فى محتواها من الدهون.

ويفضل عدم الإكثار من شرب السوائل خلال الوجبات، وتناول العصائر الطازجة، والماء، والحليب قبل، أو بعد الوجبات، بما لا يقل عن ساعة، وذلك حتى توازنى، وتلبى احتياجات، ومتطلبات الجسم فى هذه الفترة الحرجة، وإليك نموذج لنظام غذائى منخفض فى محتواه من الدهون، وغنى بالكربوهيدرات.

- قبل الإفطار:
قطعتان من التوست المحمص.

- الإفطار:
5 ملاعق من رقائق الذرة، أو حصة من الحبوب الكاملة.
3/4 كوب حليب.
ملعقة شاى سكر.
شريحة توست.
بيضة مسلوقة.
وجبة خفيفة:
قطعتان من الكوكيز شوفان، أو نخالة.
كوب حليب قليل الدسم.

- الغذاء:
صدر دجاجة مشوى، أو بنفس الحجم لحم، أو سمك مشوى.
3/4 كوب أرز، 4 ملاعق من الخضرة المطهوة.
تفاحة.

- وجبة خفيفة:
زبادى سادة قليل الدسم، أو مع الفواكه.

- العشاء:
نصف رغيف أسمر.
قطعة بحجم صدر الدجاجة، أو اللحم، أو السمك المشوى.
خضار سوتيه نصف كوب.
حبة موزة متوسطة.

- بعد العشاء:
كوب عصير حسب الاختيار.

3- الحموضة "الحرقان"
ابتعدى عن تناول الأطعمة المحتوية على البهارات الحارة، كالشطة، وكذلك الأطعمة الحمضية؛ حتى لا يزيد هذا من إفراز حمض HCL، الذى يزيد من حموضة المعدة المسببة للحرقان.

وتختلف برامج الأنظمة الغذائية ذات السعرات المختلفة تبعاً لاختلاف العوامل المحيطة بكل سيدة، فإذا ما فرضنا على سبيل المثال أن السيدة الحامل تبلغ من العمر 23 عاماً، وتزن قبل الحمل 50 كجم، وطولها 158 سم، فإن مؤشر كتلة جسمها هو 20 كجم/متر مربع، وهو فى المعدل الطبيعى (Ideal Weight) وحالتها الصحية جيدة، قبل وأثناء الحمل، والنشاط المبذول خفيف، وستكون احتياجاتها من السعرات فى غياب الحمل 2000 سعرة فى اليوم، وفى الحمل ستكون 2300 سعرة فى اليوم، والنظام الغذائى المتبع فى هذه الحالة هو:

- الإفطار:
بيضة مسلوقة.
شريحتان من التوست.
5 حبات زيتون.
كوب حليب قليل الدسم.
موزة.

- وجبة خفيفة
1/2 كوب مهلبية، أو كسترد.

- الغذاء:
صدر دجاجة مشوى،  أو بنفس الحجم لحم، أو سمك مشوى.
2 كوب من الأرز، أو 2 رغيف خبز أسمر.
كوب خضار مطهو.
سلطة خضار بأى كمية من "خيار، خس، فجل" + ملعقة طعام من زيت الزيتون.
تفاحة واحدة، أو خوخة، أو 1/3 حبة شمام، أو بابايا.
وجبة خفيفة:
حبة كمثرى أو تفاحة.

- العشاء:
صدر دجاجة مشوى، أو بنفس الحجم لحم، أو سمك مشوى.
كوب من الأرز، أو رغيف خبز أسمر.
كوب من خضار سوتيه.
حبة مانجو.
كوب عصير برتقال.

- بعد العشاء:
كوب عصير حسب الاختيار.
قطعتان من الكوكيز بالشوفان.

4- الحامل فوق الـ 35
فى حال ما إذا كانت السيدة الحامل عمرها 35 سنة، وتزن قبل الحمل 70 كجم، وطولها 162 سم، فإن مؤشر كتلة جسمها هى 26.6 كجم/متر مربع، أى أن لديها زيادة فى الوزن (Over Weight)، ومصابة بالسكرى، وتبذل مجهوداً عالياً، حسب طبيعة عملها، لإنها تحتاج إلى 2000 سعرة فى اليوم، ويكون النظام الغذائى فى هذه الحالة كالتالى:

- الإفطار:
1/3 كوب فول مطهو.
2 ملعقة ملعقة جبنة كريم.
شريحتان من التوست الأسمر.
كوب لبن قليل الدسم.
1/2 جريب فروت.
2 ملقعة شاى زيت زيتون.
وجبة خفيفة:
قطعة كيك صغيرة.

- الغذاء:
صدر دجاجة مشوى، أو بنفس الحجم لحم، أو سمك مشوى.
1/2 كوب باستا مطهوة.
سلطة خضار "خيار، فجل، خس، جرجير، نعناع" + 1/2 ليمونة.
1/2 كوب عصير عنب.
وجبة خفيفة:
1/3 كوب أناناس معلب.

- العشاء:
صدر دجاجة مشوى، أوبنفس الحجم لحم، أو سمك مشوى.
حبة بطاطس بيورية صغيرة.
كوب خضار مطهو.
6 حبات عنب.
كوب عصير برتقال.

- بعد العشاء:
كوب عصير حسب الاختيار.
لبن زبادى منزوع الدسم.

فى الحالات العادية، حسب توزيع الحصص فى الهرم الغذائى، تحتاج الحامل إلى 7 حصص من الخبز، والبقوليات، والنشويات، بالإضافة إلى 2 حصة من الفواكه، و 3 حصص من الخضروات، إلى جانب 7 حصص من البروتينات، واللحوم، و 3 حصص من اللبان، ومنتجاتها، وأخيراً 3 حصص من الدهون غير المشبعة، وعليه يجب تقسيم زيادة وزنها حسب الأسابيع المدرجة كالتالى:

جدول يوضح زيادة الوزن خلال مراحل حمل للسيدة التى بدأت الحمل على الوزن المثالى كالآتى: