أفعلي هذه الأشياء طوال النهار لتنامي بعمق في الليل

لو كنت تعانين من اضطراب في النوم خلال الليل فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تفعليها طوال النهار حتى تستطيعي النوم بشكل أفضل وأكثر عمقا خلال الليل.

1- افعلي هذا الآن لنوم أفضل في الليل هناك العديد من الأشياء التي يمكنك فعلها كل صباح وظهيرة ومساء لتزيدي فرصك بشكل كبير في الحصول على نوم أكثر عمقا وأطول خلال الليل، وقد صرح الخبراء عن أفضل ممارسات "نظافة النوم" وخلالها نجمع معا الجدول الزمني التالي على مدار اليوم، وكلما تمكنت من اتباعه كلما كان نومك أفضل خلال الليل.

2- استيقظي في السابعة صباحا وافتحي كل النوافذ يجب أن تعرضي نفسك لضوء النهار الساطع لمدة 15 دقيقة بعد الاستيقاظ مباشرة، وهذا يوقف إنتاج هرمون الميلاتونين (هرمون النوم) ويحفز الجسم والمخ على العمل، وطبعا يعتبر ضوء الشمس خارج المنزل هو الأفضل ولو لم يكن ذلك ممكنا فيمكنك الاستعانة بلمبة الطيف الكامل وتشغيلها.

3- رتبي سريرك في السابعة وخمس دقائق صباحا بعد أن تنتهي من ترتيب سريرك ابدأي بتنظيف الفوضي التي تركتها في غرفتك أو على أرضية غرفة النوم في الليلة السابقة، وبعدها أزيلي أي أتربة من على الأرض وأعيدي الكتب لأماكنها والبريد والساعات وكل شيء؛ لأن الفوضى والأشياء المبعثرة تجعل من الصعب على الشخص أن يشعر بالاسترخاء.

4- في السابعة وعشر دقائق مارسي بعض التمرينات الرياضية خمس دقائق من التمدد قد يكون كل ما تحتاجينه خلال يومك وبالنسبة لمن لديها وقت، فيمكن عمل تمدد وتمرينات لمدة 30 دقيقة أو التمشية حول المكان الذي تسكنين فيه.. ولهذا فوائد عدة:

- يساعدك على ممارسة التمرينات بطريقة غير رسمية.

- تحسن الحالة المزاجية والإنتاجية.

- يساعد على الشعور بحالة من الرغبة في النوم وقت المساء.

5- في الساعة 7:45 صباحا تناولي إفطارًا صحيًا يجب التركيز على تناول الأطعمة البطيئة في حرق الطاقة الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة والبروتين مثل: البيض والشوفان والحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني على الخبز الأسمر أو الموز.

وقد أوضحت الدراسات أنه عند بدء يومك بتناول إفطار صحي فأنت تزيدين من فرص تناول الطعام بشكل جيد، والحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم، وستقللين الاعتماد على القهوة.. فبالرغم من أن الحساسية نحو تناول الكافيين تختلف من إنسان لآخر إلا أن  تناول المشروبات التي بها كافيين ثلاث مرات أو أكثر ليس شيئًا جيدًا لمعظم الناس، حيث يمكن أن يكون نقطة تحول للعديد ويجعل اضطرابات النوم أكثر حدوثا.

6- في الساعة 12:30 ظهرا يجب التمشية بعد تناول الغداء تساعد ممارسة التمرينات في ضوء الشمس في الحفاظ على ضبط الساعة البيولوجية للجسم، فهو يحتاج إلى حوالي ساعتين من التعرض للشمس يوميا للإبقاء على تزامن مع الطبيعة.. ومع أن جسمك يحتاج إلى النوم، لكن الإفراط في أي شيء ولو كان جيدًا يعتبر أمرًا سيئًا.

7- في الساعة الواحدة ظهرا تناولي آخر كوب من الكافيين بالنسبة للعديد من الناس فإن دخول مشروبات تحتوي على الكافيين لفترة أطول مما يدركون وحتى لو كانت مقادير صغيرة يمكن أن تبقي الشخص مستيقظا لفترة متأخرة من النوم؛ لأنها تحجز المادة الكيميائية التي يفرزها المخ وتسمى (الأدينوزين) الذي يساعدنا على الشعور بالنعاس والنوم، وكلما كان الشخص متقدما في العمر كلما كان أكثر حساسية للكافيين؛ لأن الكبد يصبح أقل في فعالية عمله في تنقية جهازك العصبي من الكافيين.

8- في الثانية ظهرا يجب أخذ قيلولةهذا هو الوقت المثالي للقيلولة لعدة أسباب منها أن أجسامنا مبرمجة على (نمط النوم ثنائي الطور) ويعني أن الجسم يتنقل خلال فترتين من النعاس في اليوم، وهذا الإيقاع البيولوجي هو السبب الذي يجعلك تشعرين بالإرهاق في بداية فترة بعد الظهر، ولو لم تمنحك ظروف حياتك فرصة كافية للقيلولة فاحرصي على تقليلها إلى 20 دقيقة وهذا يحقق لك فرصة الخلود إلى مرحلتين من النوم الخفيف، ولهما قدرة على إنعاش جسمك لباقي اليوم وليستا كافيتين لتسببا الإزعاج خلال نوم الليل.

9- في الخامسة مساءا آخر طلب للتمرينات لو لم تتمكني من ممارسة التمرينات في الصباح فيمكن عمل تمرين خفيف مثل التمشية قبل أو بعد العشاء، المهم ألا يتعدى السابعة مساءا؛ لأن ممارسة التمرينات قبل موعد النوم بثلاثة ساعات يمكن أن يعيق دورة النوم الطبيعية لبعض الناس.

10- في 5:30 مساءا احصلي على 15 دقيقة للاسترخاء اعلمي أن التوتر عدو النوم فنحن جميعا بحاجة إلى تفريغ ما بداخلنا من ضغوط وتوتر بعد ما بذلناه من مجهود خلال يوم العمل، لذلك يجب أن تأخذي 15 دقيقة للاسترخاء من خلال الاستماع لبعض الموسيقى أو القرآن والتنفس بعمق، وجربي تمرينات استرخاء العضلات أو التأمل الإيجابي ومهما كانت الوسيلة فعليك التخلص من توترك وتركه خلفك.

11- في الساعة 6:00 مساءا تناولي عشاءً خفيفًاتناولي عشاءً خفيفًا غني بالخضروات لأن الوجبات الثقيلة تحدث فوضى بجسمك حيث تسحب الدم إلى جهازك الهضمي وتجعلك شاعرة بالنعاس مبكرا في فترة بعد الظهر في الوقت الذي تحتاجين فيه إلى الانتباه والنشاط.

احرصي أيضا على تجنب أي طعام يسبب لك عسر الهضم فالأشخاص الذين يصابون دائما بحرقة قلب شديدة هم الأكثر عرضة للأرق واضطرابات النوم الأخرى.

12- في الساعة 8:00 مساءا خفضي مستوى الإضاءة في ذلك الوقت قللي مستوى الإضاءة في منزلك لتحفيز الجسم على إفراز الميلاتونين وهو هرمون التحفيز على النوم.

13- في الساعة 9:00 قللي مستوى الصوت تتسبب أي ضوضاء في إبقائك منتبهة ومستيقظة، لذا يجب تخفيض الأصوات وتشغيل بعض الموسيقى الكلاسيكية المهدئة أو حتى غلق الأصوات تماما حتى لا تسبب أي إزعاج.

14- في الساعة 9:15 مساءا خذي حمامًا ساخنًا أظهرت العديد من الدراسات أن أخذ حمام في الليل يساعد على نوم أفضل، فقد كشفت دراسة في جريدة Sleep أن النساء اللاتي كن يعانين من الأرق وأخذن حمام ساخن قبل النوم بحوالي 90 أو 120 دقيقة قد نمن نومًا أفضل في تلك الليلة.

فالحمام الساخن يعمل على زيادة درجة حرارة الجسم الداخلية والتي تنخفض بعد ذلك بمجرد خروج الشخص من الحمام وجعله جاهزًا للنوم.

15- في الساعة 9:30 مساءً اضبطي الثرموستات يقول الخبراء أن 18 درجة هو مثالي للنوم لأن رفع الدرجة أعلى من ذلك يمكن أن يحفز النشاط العصبي ويثير الكوابيس، كما أن الدرجة الباردة يمكن أن تمنع الجسم من الاسترخاء لأنه سيحاول حماية درجة حرارته الأساسية.

16- في الساعة 10:00 مساءً أغلقي الكمبيوتر احرصي على غلق أي جهاز له شاشة ليبدأ جسمك في التحول من مرحلة الاستيقاظ إلى مرحلة النوم، واخلعي ملابسك وارتدي البيجاما.. وهذا هو وقت إعداد المخ للنوم، ويكون ذلك بالقراءة والاستماع للقرآن أو الموسيقى الهادئة أو كتابة يومياتك أو ممارسة بعض اليوجا أو التحدث قليلا مع من تحبين.

17- في الساعة 10:30 مساءا تناولي كوبا من الكاموميل معروف عن الكاموميل أنه يساعد على النوم لذا احرصي على أخذ كوب منه قبل النوم، ويمكن شرب كوب حليب أو موزة أو بعض الجوز كآخر وجبة خفيفة لأنه مصدر غني بالتربتوفان، وهو حمض أميني يحسن من النوم.

18- في الساعة 10:30 مساءا ابدأي في روتين الحمام الأخير قبل النوم عليك تفريش أسنانك وتنظيفها بخيط الأسنان مع تنظيف بشرتك وأظافرك وشعرك لتمنحي نفسك إطلالة جيدة، وهذه من الخطوات التي تحسن النوم.

19- اكملي الظلام في الساعة 11:00 يعني ذلك أن عليك إغلاق أي مصدر ضوء لأنه يثير انتباه المخ .