كيف تحصلين على نوم كافٍ خلال رمضان بدون تقصير في عباداتك؟

النوم ضروري للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية وبنقصه يتعرض الإنسان لكثير من المشكلات والتعقيدات، ومن أكثر الشهور التي لا يستطيع الشخص النوم خلالها بالقدر الكافي شهر رمضان الكريم لأن العبادات والاجتماعيات تأخذ معظم وقت الإنسان.

وجدير بالذكر أن عدم الحصول على النوم الكافي يؤثر على أعمال النهار ويقلل التركيز، ويسبب اضطرابات مزاجية ويخلق زيادة في خطر التعرض للإصابة.

فمن المهم للجسم البشري أن يجدد طاقته بالنوم الجيد والطعام والشراب، فالجسم يستجيب لما ندخله به، وعند نقص أي من هذه الأساسيات نجد أنفسنا في حالة إجهاد وانخفاض لمشاعرنا ولروحنا المعنوية.

هذا بالإضافة إلى أن الحرمان من النوم يؤثر على الهرمونات التي تتحكم في الشهية حيث تزيد رغبتك في تناول الطعام مع قلة النوم مما يجعل الصيام أكثر صعوبة، لذلك من أجل أن يمر شهر رمضان الكريم دون أن تقصري في عباداتك وفي نفس الوقت لا تحرمي جسمك من النوم الكافي إليك النصائح التالية:

كمية النوم
حاولي الحصول على نفس مقدار النوم خلال الـ 24 ساعة، فعادة معظم الناس قد تنام خلال فترة الليل لمدة من 7 إلى 8 ساعات دفعة واحدة أو بشكل متواصل، لكن خلال رمضان هذا غير ممكن، لذا حاولي تعويض ذلك قدر الإمكان هكذا :

1- ضعي خطة قبل رمضان تناسب جدول أعمالك بأفضل شكل والتزمي بها وقد تتضمن النوم مبكرا عن الطبيعي، فعلى سبيل المثال حاولي الذهاب للنوم الساعة 11 مساءً واحصلي على 4 ساعات من النوم بعد الإفطار، ثم استيقظي في الساعة 3:30 صباحا لتتناولي السحور وتصلي الفجر، وبعدها عودي للنوم مرة أخرى في حوالي الخامسة صباحا لمدة ساعتين.

ولو كنت تعملين ساعات مخفضة فسوف تنامين فترة أطول قليلا وبهذا لا يمكنك أخذ غفوة أو قيلولة بعد العمل، لكن قبل الإفطار يمكنك النوم من ساعة لساعتين قبل الإفطار.

قد يعني هذا النظام تقليل مقابلاتك الاجتماعية أو الأنشطة الترفيهية التي تقومين بها عادة، لكن جسمك سوف يشكرك على ذلك وفي نفس الوقت فإن رمضان شهر رائع ويأتي مرة واحدة فقط في العام كله ويستحق منك بعض التضحية.

2- لو كانت مستويات الطاقة لديك ما تزال منخفضة خلال يوم العمل، فالغفوة سوف تساعدك، لذا حاولي إيجاد مكان هاديء بعيدا عن مكان العمل مثل سيارتك وخذي غفوة لمدة 20 دقيقة، واضبطي المنبه لتتأكدي من أنك لن تستغرقي في النوم، وحاولي عدم النوم لأكثر من 20 دقيقة خلال النهار لأن جسمك سوف يخلد لنوم عميق وستستيقظين متعبة ومترنحة، واعلمي أن القيلولة هامة جدا خاصة لمن يشعر بالنعاس عند القيادة للمنزل في نهاية النوم.

جودة النوم
كما يجب عليك الحفاظ على كمية النوم خلال 24 ساعة، فجودة النوم بنفس الأهمية ولتحقيق ذلك إليك بعض النصائح:

1- احرصي على أن يكون المكان الذي تنامين به هاديء ومظلم كما أن قناع النوم وسدادات الأذن تفعل المعجزات للخلود في نوم عميق بدون إزعاج.

2- نظامك الغذائي هام أيضا لجودة النوم، وللأسف يتناول الكثير من الناس على الإفطار أطعمة ثقيلة محملة بالسعرات الحرارية والسكريات وهذه الأنواع من الأطعمة تسبب اضطرابًا في النوم لأن جسمك سوف يحاول هضمها حتى خلال النوم في حين أنك بحاجة للراحة.

3- تجنبي تناول الأطعمة الحارة لأن بطانة المعدة تكون حساسة جدا بعد الصوم، وتعريضها لأطعمة حارة عند الإفطار يسبب الغازات وحرقة القلب ويؤدي إلى نوم مضطرب خلال الليل.

4- تجنبي الأطعمة المقلية مثل السمبوسك والفطائر واللفائف لأنها محملة بالدهون التي لا يستطيع الكبد معالجتها، ولذلك يتم تخزينها بالجسم بعيدا في صورة أنسجة دهنية، كما أنها تأخذ وقتًا طويلًا في عملية الهضم وتسبب الحموضة وبالتالي اضطراب النوم.

5- تجنبي القهوة والمنتجات التي تحتوي على الكافيين؛ لأن الكافيين يظل في جهازك الهضمي لمدة 7 ساعات لذا تأكدي من تناوله في وقت لا ترغبين به في النوم، وقد يعتقد بعض الناس أن الكافيين لا يمنعهم من النوم وهذا صحيح في بعض الأحيان، لكنه يقلل من جودة النوم.

6- تجنبي تناول الأطعمة المعلبة والمالحة عالية الصوديوم والتي تصيبك بالجفاف وتجعلك تشعرين بالعطش.