7 نصائح لغذاء مثالي في رمضان

تتعدّد النصائح الغذائيّة والصحيّة المتصلة بصيام رمضان، وفي ما يأتي بعض منها، من اختصاصية التغذية في مركز "لو كال دايت كلينيك" ببيروت، لانا فايد عريسي:

1- القهوة
لا يجب كسر الصيام بشرب فنجان من القهوة، نظرًا إلى أن تناول الـ"كافيين" على معدة فارغة يتسبّب بزيادة الـ"أسيد" في المعدة وانتفاخ البطن. وبالمقابل، يجب تأجيل موعد القهوة إلى الساعة التالية للفراغ من وجبة الفطور.

من جهةٍ ثانيةٍ، يُسمح بشرب فنجان من القهوة في وجبة السحور، وذلك لتزويد الجسم بالنشاط، كما الشعور باليقظة. علمًا بأن نصف كمّ الـ"كافيين" المتناول يبقى داخل الجسم من ثلاث إلى سبع ساعات. والجدير بالذكر أن الصداع الذي يصيب الصائم أثناء النهار هو نتيجة الجفاف الذي يتعرّض له الجسم خلال النهار، وليس جرّاء عدم استهلاك الـ"كافيين" المتوفّر في القهوة والشاي.

2- الحلويات الـ"دايت" باعتدال
إن تعديل كمّ الملح والسكر والدهون في المنتج، يجعله يحظى بعلامة "دايت" على العبوة، ولذا، يترتّب على الصائمين، ولا سيما مرضى السكّري من بينهم، الحذر عند رؤية عبارة "الحلويات الدايت"، مع قراءة محتوياتها والتأكّد من أنها منزوعة من السكر والدسم، كما تناولها باعتدال. علمًا بأن الوجبة الحفيفة (الحلويات) يجب أن تحوي بين 150 و200 سعرة حرارية، ومن المُفضّل أن تكون غنيّة بالـ"بروتين" والـ"كالسيوم". ومن بين خيارات الوجبات الخفيفة الصحيّة في رمضان: الزبادي المُضاف إليه الفواكه، والشوفان.

3- الماء والعصائر
يُنصح بشرب بين ليتر وليتر ونصف الليتر من الماء، بين الفطور والسحور، مع الإشارة إلى أنّه لا يجب أن يتجاوز الاستهلاك منه الليتر، خلال ساعة.
في شأن العصائر، فإنّها قد تتسبّب بزيادة الوزن عند الإفراط في شربها، خصوصًا أنّها غنيّة بالسكّر. وقد أظهرت دراسات أميركيّة صادرة أخيرًا، أن المرأة يحب أن تكتفي بستّ ملاعق صغيرة من العصير يوميًّا. ومن المعلوم أن مشروبات رمضان غنيّة بالسكّر، فكوب صغير من الجلّاب يحوي 110 سعرة حرارية (أي ما يعادل ثمرتين من الفاكهة) و27 غرامًا من السكّر. وكذا، إن شراب السوس هو مشروبات رمضان الأكثر احتواءً للسكّر، إذ أن كوبًا صغيرًا منه يحوي 258 سعرة حرارية (أي ما يعادل 4 حبات من الفاكهة) و60 غرامًا من السكر.

4- الفاكهة المجفّفة
تتحوّل الفاكهة الطازجة إلى مُجفّفة، عند سحب الماء منها، ما يعني أن الأخيرة تحوي المعادن والفيتامينات والألياف، ولكنّها وبقدر ما هي مفيدة، غنيّة بالطاقة، مثلًا: حبّة من التين المجفف = 37 سعرة حراريّة، وحبّة متوسّطة من التمر = 27 سعرة حراريّة، ونصف كوب من الزبيب = 230 سعرة حراريّة.

إشارة إلى أن هناك أنواع من الفاكهة المجفّفة (مثل: المانجو والموز) الزاخرة بالسكّر، ولذا يجب التقنين في تناولها.

5- الجهد الرياضي
يمكن ممارسة المشي الخفيف قبل الفطور، كما رفع الأثقال لحوالي نصف ساعة بعد الفراغ من أداء صلاة التراويح.

6- النوم
من المعلوم أن النوم لأقلّ من سبع ساعات ليلًا يتسبّب بزيادة الوزن، نظرًا إلى أن مقاومة الجسم للـ"إنسولين" تزداد، كما يرتفع هرمون الـ"جريلين" الذي يحفّز على الجوع، ويخفّ هرمون الـ"لبتين" الذي يشير إلى الدماغ بالشعور بالشبع ويحفّز نشاط الأيض. وخلال الصيام، ينصح بأخذ قيلولة للتخفيف من تأثير الـ"كورتيزول"، الهرمون المسؤول عن مستويات التوتّر في الجسم.

7- مكافحة الانتفاخ والإمساك
الانتفاخ والإمساك، هما من بين المشكلات الأكثر شيوعًا في صفوف الصائمين، ويعود السبب المسؤول عن الانتفاخ إلى الأكل بسرعة، أو تناول الأطعمة الدسمة أو تلك صعبة الهضم (الحليب والجلوتين)، أو تناول حبة الفاكهة أو الحلوى بعد الفطور مباشرة، ولعلاج الانتفاخ، يفيد تناول الأطعمة ببطء وتجنّب المشروبات الحاوية الـ"أسيد" وشرب شاي الهيل والقرفة والنعناع. وقد أثبتت دراسات أن الفراولة تساعد أيضًا في محاربة الانتفاخ.

لمكافحة الإمساك، يجب الإكثار من شرب الماء، وتناول الأطعمة الغنيّة بالألياف (خبز الشوفان والقمحة الكاملة والخضروات).