جربى التمرينات عالية الكثافة لفقدان المزيد من الوزن

إذا كنت تودين الانضمام للصالة الرياضية لانقاص الوزن، فمن اليقين أن المدرب سوف يطلب منك استخدام جهاز المشى أو الجهاز البيضاوى، ولكن ما لا يخبرك به المدرب هو كيف يمكن للتمرينات عالية الكثافة المتقطعة أن تسرع رحلتك نحو فقدان الوزن. 

 

هذه التمرينات هى شكل من أشكال تمرينات القلب والأوعية الدموية والتى يتم مناوبتها عن طريق فترة من التمرينات عالية الكثافة ( بسرعة 10 كم / ساعة ) وفترة أخرى من التمرينات منخفضة الكثافة ( بسرعة 5 كم / ساعة).

 

تم تطوير هذا النظام فى عام 1996 من قبل أستاذ يابانى يدعى إيزومى تاباتا الذى قام بدراسة على السرعة الأوليمبية على المتزلجين؛ حيث قدم لهم التدريبات فى فترات من 20 ثانية من التمارين عالية الكثافة تليها 10 ثوانى من الراحة، ويعتقد البعض أن التمرينات العالية الكثافة المتقطعة يمكنها أن تحرق ما يصل إلى 50 % أكثر من الدهون فى الجسم مما يساعد على التخلص من أمراض القلب.

 

المفهوم بسيط، فترات من النشاط المكثف للغاية تليها فترات من الراحة أو انخفاض النشاط، على سبيل المثال عندما تقومين بالتمرين بسرعة 15 كم فى الساعة لمدة 2 دقيقة ثم المشى بسرعة 5 كم فى الساعة لمدة دقيقة ويستمر هذا النظام لمدة 15 دقيقة أو خمس مجموعات، سوف يقوم جسمك بحرق المزيد من الدهون فى 30 دقيقة من التمرينات منخفضة الشدة للقلب.

 

أظهرت العديد من الدراسات أن آداء التمرينات عالية الكثافة لنفس المدة هو أكثر ملاءمة بكثير من تجريب حالة مستقرة من التمرينات، هذه التمرينات تحرق المزيد من الدهون وتحسن عملية التمثيل الغذائى الخاصة بك وأيضا تقوم بعكس أمراض القلب ويصبح فى حالة مستقرة مما يسبب فقدان العضلات وكذلك فقدان الدهون، كما أنه يساعد على حرق الدهون فى مناطق عنيدة من الجسم مثل البطن والفخذين والوركين، كما أنه مفيد جدا لصحة قلبك ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكر.

 

كما وجدت دراسة أجريت فى كندا أن المواظبة على هذا النوع من التمرينات لمدة أسبوعين يزيد من إنتاج البروتينات الخلوية التى تعمل على إنتاج الطاقة والأكسجين، كما وجدت الدراسة أن إنتاج الأنسولين تحسن لدى الأفراد المتطوعين فى الدراسة وتحسنت مستويات السكر فى الدم، مما خفض قابلية إصابتهم بمرض السكر، هذه التمرينات توفر الوقت وهو أكثر فائدة لصحة القلب.

 

يمكنك دمج التمرينات عالية الكثافة فى جميع أنظمة التمرين ومعظم آلات الصالة الرياضية لديها خيار للتبديل من الكثافة العالية للتمرين إلى الكثافة المنخفضة، وأول ما يجب عليك وضعه بالاعتبار هو الإحماء قبل القيام بالتمرينات، وإليك ما يجب فعله:

- الإحماء لمدة 3 – 5 دقائق فى وتيرة طبيعية. 

 

- اختيار الفاصل الزمنى على جهاز المشى للتبديل من الهرولة إلى الجرى والمشى وهكذا.

 

- حافظى على سرعة منخفضة الكثافة لمدة 6 – 8 كم فى الساعة وكذلك السرعة مرتفعة الكثافة على 10 – 15 كم فى الساعة حسب مستوى لياقتك البدنية.

 

- يجب أن تبدئي بنسبة ارتفاع منخفضة من 1:2 إذا قمت بالجرى لمدة 1 دقيقة يمكنك المشى لمدة 2 دقيقة. 

 

- يستمر هذا لمدة 15 دقيقة على الأقل أو خمس جولات من الارتفاع والانخفاض.

 

ويمكنك القيام بذات الأمر مع الأجهزة الأخرى وعندما تبدئين فى الشعور بالراحة للتمرينات يمكنك زيادة الوتيرة.

 

جربى هذا النوع من التمرينات لمدة شهر وسوف ترين النتائج.