أفضل الأطعمة لصحة وقوة العظام
خاص الجمال - هايدي عادل
ربما يعجبك
1- الصويا:
الصويا غنية جدا بالكالسيوم والبروتين، وهي مفيدة جداً لتحصلي علي عظام صحية بما أن الإنسان العادي يتطلب حوالي 1000 مج من الكالسيوم بشكل يومي. ويحتوي فنجان فول الصويا علي ربع الاستهلاك اليومي من الكالسيوم الموصي به، بالإضافة إلي الماغنيسيوم الذي له نفس القدر من الأهمية بالنسبة لجسمك.
2- السبانخ:
إذا كنت تعانين من الحساسية تجاه منتجات الألبان أو إذا لم تكوني من محبي اللبن والجبن، إذاً فالسبانخ تعتبر بديلاً رائعاً؛ فبالإضافة إلي احتواء السبانخ علي كمية كبيرة من الكالسيوم، فهي تحتوي علي كمية كبيرة أيضاً من الحديد وفيتامين أ.
3- البيض:
يعتبر البيض مصدراً آخر رائعاً للكالسيوم وفيتامين د، وهذا الأخير يعتبر من المغذيات الهامة لتتمتعي بعظام قوية وصحية. وعدم وجود فيتامين د يمكن أن يؤدي إلي تفاقم هشاشة العظام ويمكن أن يتسبب في إصابة الأطفال بالكساح، وبينما يوجد الكالسيوم في بياض البيض، فإن فيتامين د موجود في صفار البيض، لذا عليك أن تتناولي الاثنين.
4- الأسماك الدهنية:
الأسماك الدهنية بدون شك أهم مصدر للكالسيوم وفيتامين E، ويعتبر السالمون أفضل خيار لك، ومع ذلك إذا وجدت أن السلمون ثمنه باهظاً أو أقل ملاءمة لك، فالسردين والتونة المعلبة يعتبران نوعين آخرين من الأسماك الدهنية الغنية جدا بالكالسيوم. فأربعة أوقيات من السلمون تحتوي علي 250 مج من الكالسيوم، لذا ينبغي عليك أن تجعليه جزءاً من غذائك اليومي إذا كان لديك نقص في الكالسيوم.
5- الموز:
الموز بلا شك من ضمن أكثر الأطعمة المبخوس حقها عندما يتعلق الأمر بالعظام الصحية؛ فالموز معروف بمحتواه العالي من البوتاسيوم، ولكن فوائد الصحية المرتبطة بالعظام نادرا ما يتم ذكرها. يمكن لحبة متوسطة الحجم من الموز أن تمد الجسم حتي 50% من المقدار اليومي الموصي به الذي يحتاجه من الكالسيوم.
6- اللبن:
مثل الأسماك الدهنية، يعتبر اللبن مصدراً طبيعياً ضرورياً للكالسيوم، فكوب من اللبن وزنه 8 أوقية يمد الجسم بـ30% من مقدار الكالسيوم اليومي الموصي به الذي يحتاجه الجسم.
7- الحبوب الكاملة:
يعتبر الدقيق، الشوفان، دقيق الذرة، الحنظة السوداء والأرز البني من الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم مما يجعلها من الأطعمة الجيدة جدا لعظام صحية، وأكثر من ذلك فهم يحتوون علي كميات رائعة من الكربوهيدرات المعقدة والألياف.
8- الخضر الورقية الخضراء والجذور:
الخضر الورقية الخضراء والجذور تعتبر من الإضافات الرائعة التي يمكنك إضافتها إلي غذائك إذا أردتِ أن تزيدي من نسبة الكالسيوم، الحديد، والفيتامينات التي يحتاجها الجسم لتتمتعي بعظام قوية وصحية. وبالإضافة إلي ذلك، فإن الخضر الورقية الخضراء تعتبر مصدراً رائعاً للبروتين الطبيعي. والكرنب يعتبر مثالاً رائعاً فهو مليء بالكالسيوم (ففنجان واحد من الكرنب يحتوي تقريبا علي 250 مج من الكالسيوم، أو 25% من الكمية اليومية الموصي بها التي يحتاجها الجسم) كما أن مذاقه رائع جداً.
9- المكسرات والبذور:
المكسرات مثل الجوز واللوز من المصادر الغنية بالدهون الصحية، وتلك الدهون لها نفس أهمية الكالسيوم وفيتامين د عندما يأتي الأمر إلي العظام القوية الصحية. كل ما تحتاجيه هو أوقية واحدة من اللوز في اليوم لتحافظي علي صحة عظامك لسنوات، حيث إن اللوز مليء بالكالسيوم والماغنيسيوم.
10- البطاطس:
علي الرغم من استهلاكنا لها تقريبا بشكل يومى، إلا أننا غير مدركين بمدي أهميتها لأجسامنا وعظامنا. وعلي الرغم من أن البطاطس لا تحتوي علي كمية كبيرة من الكالسيوم، إلا أنها غنية جدا بالبوتاسيوم وبالأملاح بالإضافة إلي فيتامين D3 مما يدعم الامتصاص الصحيح والسريع للكالسيوم.
11- التوفو:
يعتبر التوفو من الأطعمة الغنية جداً بالكالسيوم وهو مناسب جدا خاصة لهؤلاء الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان. يمكنك اختيار التوفو المدعم بالكالسيوم إذا كنت ترغبين في تكملة الـRDI الخاص بك بالكالسيوم. وبالإضافة إلي ذلك، فإن مذاق التوفو رائع ويمكنك أن تتناوليه تقريبا مع أي نوع آخر من الأطعمة. ومع ذلك، عليك التحقق من البطاقة الملصقة علي المنتج قبل شرائه، حتي تتأكدي من أنه مدعم بالكالسيوم لأن ليست كل أنواع التوفو كذلك.
