نصائح وتمارين رياضية لتخفيف الإصابة بآلام الرقبة

يمكن لهذه الآلام الشائعة أن تحد من أنشطتك اليومية إذا لم تتخذي الخطوات الكفيلة بالوقاية منها. إن الحياة اليومية ليست رحيمة بأعناقنا، فأنت تعلمين أنك قد تصابين بنوبة تشنج مؤلم عندما تضعين الهاتف بين كتفك وأذنك، أو ربما تشعرين بضغط عندما ترفعين عنقك لمتابعة شاشة الكومبيوتر.

 

ولا عجب في أن آلام الرقبة التي تعاني منها ما يقرب من 21 مليون سيدة لا تظهر بين عشية وضحاها، فعادة ما تتطور آلام الرقبة على مدى سنوات مدعومة بأمراض التهاب المفاصل وأمراض الظهر ومرض تنكس الأقراص الفقرية (أو داء القرص التنكسي) Degenerative disk disease، والوضعية الرديئة في انتصاب القامة أو هيئة الجلوس، وتراجع قوة العضلات والتوتر والأرق، حسب الدكتور زكريا إسحق، المدير الصحي لمركز العناية بالعمود الفقري الشامل في مستشفى بريغهام والنساء، ومدير الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في كلية طب جامعة هارفارد.

 

ويرى الدكتور جاك دينرلين، أستاذ مساعد للأمن والسلامة في كلية هارفارد للصحة العامة، أن التكنولوجيا الحديثة يمكن أن تضر أعناقنا. وعندما درس تأثيرات أجهزة الكومبيوتر اللوحية والعادية على وضعية الرأس والرقبة، كشف أننا كنا نضر بأعناقنا عندما نضع أجهزة الـ«آي باد» أو «كيندل» على أرجلنا للقراءة.

 

ويقول دينرلين: «هذه الوضعية تتسبب في التواء شديد في الرقبة، وهو ما قد نتحمله لبعض الوقت، لكن بمرور الوقت تسبب الكثير من المشكلات والألم لأعناقنا».

 

قد لا يشمل العلاج المثالي لألم الرقبة بالضرورة الرقبة بشكل مباشر. ويقترح الدكتور إسحق مجموعة من التمارين، بدءا بتمارين الأيروبيك لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. «ويتمثل أفضل تمرين عام لرقبتك في برنامج أيروبيك خاص بالقلب لكنه منخفض التأثير على القلب»، على حد قوله.

 

- تدريب رفع أثقال لتقوية عضلاتك، وهو ما سوف يحسن وضعية جسمك بالتزامن. يقول الدكتور إسحق: «إذا كان لديك تناغم عضلي جيد، فسوف يقل الترهل لديك، نظرا لوجود كتلة عضلية أكبر لإبقائك في وضع منتصب».

 

- تمارين تحمل الوزن، مثل السير والتنس و«تاي تشي» لحمايتك من كسور ضغط القفص الصدري. وهذه الكسور يمكن أن تصيبك بالانحناء، مما يضع ضغطا زائدا على رقبتك.

 

- تمارين خفيفة لشد عضلات رقبتك وبقية أجزاء جسمك.

 

- لا تبقي في وضعية واحدة لفترة طويلة جدا. طبعا من الصعب قلب عاداتنا عند اتخاذنا مرارا لوضعية سيئة، على حد قول الدكتور إسحق، لكنك إذا وقفت وتحركت بشكل متكرر، فسوف تتجنبين بقاء رقبتك في وضعية غير صحية.

 

- أدخلي بعض التعديلات الهادفة لتسهيل العمل. ضعي شاشة الكومبيوتر الخاص بك في مستوى العين، بحيث يتسنى لك رؤيتها بسلاسة. يقول الدكتور دينرلين: «جعلها أمامك أمر مهم، لذلك فإنك تلوين رقبتك». استخدمي سمة تقليل استخدام اليدين المزود بها هاتفك أو ارتدي سماعة رأس. ضعي الكومبيوتر اللوحي الخاص بك المزود بشاشة تعمل باللمس على وسادة بحيث يقف بزاوية 45 درجة، بدلا من وضعه على ساقيك.

 

- إذا كنت ترتدين نظارة طبية، فاحرصي على تحديث قياس نظرك. «حينما لا يكون قياس نظارتك محدثا، فإنك تركنين رأسك إلى الوراء كي تتسنى لك الرؤية بشكل أفضل»، هكذا يقول الدكتور إسحق.

 

- لا تستخدمي عددا مبالغا فيه من الوسائد، إذ إن إسناد رأسك على كم مبالغ فيه من الوسائد عند نومك يمكن أن يعرقل مدى حركة رقبتك.

 

- اعرفي حدودك. قبل أن تحركي خزانة ملابس ضخمة في الغرفة، ضعي في حسبانك التأثير الذي يمكن أن تحدثه تلك الحركة على رقبتك وظهرك، واطلبي المساعدة.

 

- نامي جيدا في المساء، فمشكلات النوم يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بمشكلات صحية مختلفة، من بينها ألم الجهاز العضلي الهيكلي، حسب الدكتور دينرلين.

 

تقوم العديد من النساء بزيارة شخص معالج يدوي لعلاج ألم الرقبة الذي يعانين منه. وعلى الرغم من أن العلاج اليدوي يمكن أن يخفف ألم الرقبة الذي قد بدأ للتو، فإنه ليس له تأثير كبير على الألم على المدى الطويل، حسب الدكتور إسحق. علاوة على ذلك، فإن هذا النوع من العلاج قد يشكل خطورة على صحة النساء المسنات - لا سيما أولئك المصابات بأمراض مثل تصلب الشرايين أو ضيق عنق الرحم (الذي يشكل ضغطا على العمود الفقري). ويضيف: «أنصح بالتعامل مع العلاج اليدوي بحذر ومناقشته مع طبيبك قبل استخدامه».

 

بشكل عام، لا يعتبر ألم الرقبة عرضا مقلقا. لكن إذا صاحبته مزيد من الأعراض المرضية الخطيرة الأخرى، مثل ألم أو هزال أو تنميل في إحدى الذراعين أو الساقين، فخذي موعدا مع طبيبك. يقول الدكتور إسحق: «من بين الأعراض الأخرى الرئيسة التي ربما تزيد من قلق السيدة، المعاناة من حمى أو فقدان الوزن المصاحبين لألم الرقبة، أو الألم الحاد. عليك أن تخطري طبيبك بتلك الأعراض»، على حد قول الدكتور إسحق.

 

توصلت دراسة دنماركية أجريت في عام 2008 ونشرت في دورية «العناية بالتهاب المفاصل وأبحاثه» Arthritis Care and Research، إلى أن بعض التمارين الرياضية تكون مفيدة للسيدات اللائي يعانين من ألم الرقبة المزمن.

 

- حافظي على رفع أثقال ذات وزن خفيف (رطل إلى خمسة أرطال، أي 0.5 إلى 2.5 كلغم تقريبا)، ثم قومي بزيادة وزن تلك الأثقال بشكل تدريجي على مدى بضعة أسابيع مع شعورك بالارتياح.

 

- رفع جانبي للأثقال: قفي في وضع مستقيم، جاعلة المسافة بين قدميك مماثلة لعرض كتفيك وأحني ركبتيك قليلا. ارفعي الأثقال لأعلى نحو الجانبين حتى تصبح موازية للأرض. أبقي ذراعيك منحنيتين نسبيا. اخفضي ذراعيك ببطء. أعيدي ذلك التمرين من 8 مرات إلى 12 مرة.

 

- رفع الأثقال والجسم في وضع الانتصاب (رفع الأثقال لأعلى): قفي مستقيمة جاعلة المسافة بين قدميك مماثلة لعرض كتفيك. أنزلي الأثقال لأسفل أمام فخذيك، مع جعل راحتي يديك في مواجهة جسمك. ارفعي الأثقال لأعلى ببطء، كما لو كنت تقومين بزم سترة. اخفضي الأثقال إلى موضعها الأصلي. كرري ذلك التمرين من 8 مرات إلى 12 مرة.

 

- تمرين الكتف: قفي في وضع مستقيم، جاعلة المسافة بين قدميك مماثلة لعرض كتفيك وركبتيك منحنيتين إلى حد ما. احملي ثقلا في كل يد، مع هز كتفيك إلى أعلى. أبقي الثقل مرفوعا لثانية واحدة، ثم قومي بإنزاله. كرري هذا التمرين من 8 مرات إلى 12 مرة.