مكملات الكالسيوم وفيتامين «D» الغذائية .. هل يجب تناولها أم لا؟
02:16 م - السبت 8 ديسمبر 2012
في البداية، كانت النصائح تقدم لنا بتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين «دي» الغذائية لتقوية عظامنا وحمايتها من التعرض للكسور.
ولكن وفي شهر يونيو (حزيران) الماضي، أوصت «قوة المهمات للخدمات الوقائية في الولايات المتحدة» U.S. Preventive Services Task Force بعدم تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين «دي» الغذائية ذات الجرعات المنخفضة، مستشهدة بعدم وجود أدلة تذكر على أنها تحمي الناس فعلا من الإصابة بالكسور، ومشيرة إلى أن هذه المركبات الغذائية قد تزيد من مخاطر تكون حصوات في الكلى.
وكانت دراسة أوروبية قد أضافت المزيد من الأخبار السيئة في هذا الصدد، حيث ربطت بين تناول مكملات الكالسيوم الغذائية وبين زيادة مخاطر التعرض للنوبات القلبية. ثم تغير هذا الاتجاه مرة أخرى، عندما افترض تحليل آخر أن مكملات الكالسيوم وفيتامين «دي» الغذائية قد تساعد كبار السن على الحياة لفترات أطول.
إذن، ماذا نفعل؟ هل فعلا أن مكملات الكالسيوم وفيتامين «دي» الغذائية مفيدة أم مضرة؟
فيتامين «D» وامتصاص الكالسيوم
يحافظ فيتامين «دي» على صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. ومن دون فيتامين «دي»، فسوف يكون جسدك قادرا فقط على امتصاص من 10 - 15 في المائة من نسبة الكالسيوم التي تحتوي عليها الأغذية التي تتناولينها.
الحاجة إلى الكالسيوم
لا يوجد هناك أدنى شك في أن الجسم البشري يحتاج إلى الكالسيوم، حيث يدخل الكالسيوم في كل شيء، بداية من أهميته لنقل الإشارات العصبية، إلى صحة الأوعية الدموية.
يقوم الكالسيوم ببناء وزيادة قوة العظام، وهي الوظيفة التي تكتسب أهمية خاصة بعد انقطاع الطمث، عندما تصبح العظام أكثر هشاشة ومعرضة للكسر بصورة أكبر.
ويساعد فيتامين «دي» الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهذا هو السبب وراء الجمع بين هذين العنصرين الغذائيين في المكملات الغذائية في كثير من الأحيان.
وطبقا لتوصيات «معهد الطب»، تحتاج النساء فوق سن الـ50 عاما إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميا، وما بين 600 - 800 وحدة دولية من فيتامين «دي» في اليوم. ولكن الموضوع هنا ليس ما إن كنت تحتاجين إلى الكالسيوم أم لا، وإنما كيف تحصلين عليه، حيث يجب أن يأتي معظمه، إن لم يكن كل، كمية الكالسيوم التي تدخل جسمك من المطبخ وليس من العقاقير الطبية.
تقول الدكتورة ميري ليبوف، مديرة مركز صحة الهيكل العظمي وهشاشة العظام ووحدة كثافة العظام في مستشفى النساء في بريغهام وأستاذة الطب في كلية الطب جامعة هارفارد: «أعتقد أن الكالسيوم وفيتامين (دي) مهمان لصحة العظام، ولكنني أوصي المرضى بالحصول على الكالسيوم من خلال الوجبات الغذائية».
وإذا لم تكوني تحصلين على القدر الكافي من الكالسيوم من الوجبات التي تتناولينها، قومي بتناول المكملات الغذائية، ولكن ينبغي عليك تناول كمية تلك الحبوب التي تحتاجين إليها فقط.
يقول الدكتور ديفيد سلوفيك، وهو أستاذ مشارك في كلية الطب بجامعة هارفارد ورئيس وحدة الغدد الصماء والسكري في مستشفى نيوتن - وليسلي وخبير الغدد الصماء في مستشفى ماساتشوستس العام: «أقول للمرضى قوموا بتقدير كمية الكالسيوم التي يحصلون عليها من الأطعمة التي يتناولونها ثم يأخذون باقي ما تحتاج إليه أجسامهم عن طريق المكملات الغذائية. لا أريدهم أن يتناولوا كميات زائدة من الكالسيوم».
مصادر الكالسيوم الغذائية
المهم هو الحصول على ما يكفي من المواد الغذائية. وتتضمن الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للكالسيوم ما يلي:
- الزبادي قليل الدسم، 8 أونصات (الأونصة تساوي 28.35 غرام في الوزن أو 29.57 مللتر في الحجم) يمنحك (415 ملغم من الكالسيوم).
- عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم، 6 أونصات (375 ملغم)
- السردين المعلب في الزيت بالعظم، 3 أونصات (325 ملغم)
- جبن الشيدر، 1.5 أونصة (307 ملغم)
- الحليب خالي الدسم، 8 أونصات (299 ملغم)
- السلمون المعلب بالعظم، 3 أونصات (181 ملغم)
- التوفو الناعم المصنوع مع سلفات الكالسيوم، نصف كوب (138 ملغم)
- الكرنب المطبوخ الطازج، كوب واحد (94 ملغم) أطعمة فيتامين «D»
- يؤدي التعرض للشمس إلى تنشيط فيتامين «دي» في البشرة، ولكن هذا المصدر قد يصعب الحصول عليه في أشهر الشتاء، ولا سيما إن كنت تعيشين في المناطق التي تقع شمال الكرة الأرضية.
وعلى الرغم من ذلك، فإن التعرض المفرط للشمس من دون الحماية المناسبة يزيد أيضا من مخاطر الإصابة بسرطانات الجلد.
تتضمن الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين «دي» ما يلي:
- زيت كبد سمك القد، 1 ملعقة طعام (1360 وحدة دولية)
- سمك أبو سيف المطبوخ، 3 أونصات (566 وحدة دولية)
- سمك السلمون المطبوخ، 3 أونصات (447 وحدة دولية)
- سمك التونة، 3 أونصات (154 وحدة دولية)
- عصير البرتقال المعزز بفيتامين «دي»، 1 كوب (137 وحدة دولية)
- الحليب المعزز بفيتامين «دي»، 1 كوب (115 - 124 وحدة دولية)
- الزبادي المعزز بفيتامين «دي»، 6 أونصة (80 وحدة دولية).
ينبغي عليك الحصول على المزيد من فيتامين «دي» والكالسيوم من خلال الوجبات التي تتناولينها، ولكن لا تتوقفي عن تتناول المكملات الغذائية اعتمادا فقط على أحدث الأخبار في هذا الصدد، فربما تعاني عظامك جراء هذا الأمر.
لا بد أن يكون قرار تناول المكملات الغذائية خاص بكل شخص اعتمادا على الأطعمة التي يتناولها والمخاطر المختلفة التي يتعرض لها.
وتقول الدكتورة ليبوف: «قومي بمراجعة التوصيات المحددة مع طبيبك الخاص، حيث إن مثل هذه القرارات تعتبر في غاية الأهمية بالنسبة لصحتك».
