ما نصائح التغذية للألعاب الرياضية كالماراثون وغيره؟
هذا ملخص رسالتك التي ذكرت فيها أنك تمارس رياضة الهرولة منذ سنوات، وأنك طورت من قدراتك على التحمل في ممارسة تلك الرياضة، وأنها ساعدتك كثيرا في إنقاص الوزن وتصفية الذهن، وكان سؤالك حول نصائح التغذية التي تُمكنك من ممارسة هذه الرياضة دون الإضرار بجسمك ودون عودة الزيادة في وزن جسمك أيضا كما كان لديك في السابق.
ربما يعجبك
إن الأساس الصحي في ممارسة مثل هذه الأنواع من الرياضة هو وضع برنامج لممارستها يشمل الوقت والمدة وملاحظة تفاعل جسمك معها والتنبه لأي شكوى من آلام في المفاصل أو الصدر أو ضيق في التنفس والاهتمام بعملية الإحماء للتدرج في القيام بالمجهود البدني والتدرج أيضا عند التوقف.
الاهتمام بالتغذية أمر مهم آخر، ويُقصد به نظام غذائك اليومي المعتاد، وكذلك برنامج التغذية في أوقات ممارسة رياضة الماراثون. وعموميات النصائح للتغذية اليومية المعتادة تشمل الحرص على تناول الفواكه والخضراوات والبقول والحبوب، وتناول اللحوم الحمراء مرتين في الأسبوع وكذا الأسماك مرتين في الأسبوع والحرص على الابتعاد عن الشحوم الحيوانية وانتقاء مشتقات الألبان الخالية أو القليلة الدسم.
وفي حال الرغبة في ممارسة أنشطة رياضية خاصة، كالماراثون مثلا، من المهم الاهتمام بجانب توفير ما يلزم الجسم لمساعدتك على القيام بتمارين هذه الرياضة وما يلزم الجسم حال المشاركة في منافساتها الرياضية لإنجاز المشاركة وأنت بحالة جيدة.
ولممارسة التمارين اليومية لمدة ساعة مثلا، يُنصح بالاهتمام بتزويد الجسم بالسوائل وتزويد الجسم بالغذاء الملائم. وفي جانب السوائل، فإنها مهمة لكي لا تحصل حالة من الجفاف جراء فقد الجسم كميات من السوائل حال بذل الجهد البدني. وقبل بدء التمرين احرص على تناول كمية كافية من الماء، وبعد الفراغ منه تُعوض الجسم ما نقص، أي تقيس وزن الجسم قبل وبعد الفراغ من التمرين، وكل نقص بمقدار نحو نصف كيلوغرام تعوضه بشرب نحو لتر من الماء تقريبا.
وفي جانب الغذاء، يكون التركيز على تزويد الجسم بكربوهيدرات النشويات السكرية لأنها مصدر الوقود لعمل العضلات، وكلما زادت مدة تشغيل العضلات، زادت الحاجة للوقود. ومن أمثلة المنتجات الغذائية التي تحتوي عليها: الفواكه والأطعمة العدة من حبوب القمح كالخبز والأرز، والخضراوات النشوية كالبازلاء والفاصوليا والبطاطا، إضافة إلى الحليب ولبن الزبادي.
ولذا قبل بدء التمرين، تناول وجبة خفيفة غنية بالنشويات، وخلال التمرين اشرب عصير فواكه أو شريحة من خبز التوست أو أي مشروبات رياضية غنية بالنشويات. وبعد الفراغ من التمرين اشرب سوائل غنية بالنشويات وبالبروتينات لتعويض نقص مخزون الطاقة في العضلات.
كما أن ثمة متخصصين في التغذية الرياضية يُمكن التواصل معهم والاستفادة من نصائحهم المباشرة.
