Top
موقع الجمال

شارك

غذاء

لكل شخص فوق الخمسين يجب تناول الأطعمة التالية

تاريخ النشر:30-05-2019 / 11:08 AM

المحرر: خاص الجمال - إيناس مسعود

لكل شخص فوق الخمسين يجب تناول الأطعمة التالية
لكل شخص فوق الخمسين يجب تناول الأطعمة التالية

ينصح خبراء التغذية بمزيد من الانتباه لكبار السن.. هذا لأن خطر الإصابة بالأمراض يزداد مع التقدم في العمر خاصة أمراض العظام والعضلات، ولهذا يرشحون لكل من تخطوا الخمسين من العمر تناول الأطعمة التالية:

1- البنجر
يساعد البنجر على تعزيز الطاقة الجسمانية وقوة المخ وصحة القلب وأكثر من ذلك.. وطبقا لما يقوله الخبراء فالبنجر غني جدا بالنترات التي تزيد من تدفق الدم للمخ مما يقاوم الإصابة بالأمراض العقلية مثل الخبل.. كما أن النترات تعمل على ضبط ضغط الدم وتتحول إلى أكسيد النترات في الجسم، ويمكن أن يساعد ذلك في تخفيض ضغط الدم بتوسيع الأوعية الدموية.

وأفضل طريقة لتناول البنجر تكون بشيِّها في الفرن لتناولها كطبق جانبي.

2- لب دوار الشمس
أوضحت دراسة أن تناول مزيج فيتامين e وc يحمي الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية، وصرح الخبراء أن تناول لب دوار الشمس يمد الجسم بمصدر ممتاز من فيتامين E ويمكن تناوله مع السبانخ أو بمفرده.

3- البقان (الجوز الأمريكي)
يقلق الأشخاص فوق الخمسين من تعرضهم لأمراض القلب، لذا ينصح خبراء التغذية بمزج الدهون غير المشبعة وستيرول النبات والألياف ومركبات الفلافونويد.. وكلها موجودة في الجوز، وهذا يقوي صحة القلب وقد أوضح بحث علمي ان تناول وجبة من البقان كل يوم يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

4- بروتين مصل اللبن
يبدأ الجسم في فقدان العضلات بعد سن الثلاثين وهذا يجعلنا نفكر في الأطعمة التي تساعد على تقليل هذه العملية أي خسارة العضلات المرتبطة بالتقدم في العمر ورغم أن معظم الخبراء ينصحون بتناول البروتين من الأطعمة الكاملة، لكن تناول القدر الكافي منها ليس ممكنًا دائما، لهذا ينصحون بإكمال ما يحتاجه الجسم من البروتين بتناول بروتين مصل اللبن، وهذا بإضافته للعصائر والزبادي والبانكيك وغيرها.

ومن فوائد بروتين مصل اللبن أنه غني بالسيستين الذي يؤدي إلى رفع مستويات الجلوتاثيون، في الجسم وهو أحد أهم مضادات الأكسدة في الجسم وهو يمنع التلف الذي تسببه الجذور الحرة.

5- الخضروات الورقية الداكنة
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل الموجودة في الكرنب واللفت مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، لذا يقول الخبراء بأن احتياج الشخص يزيد كلما تقدم في العمر، فيجب تناول ما يعادل كوب من الخضروات المطبوخة يوميا لتمد الجسم بـ30% من القدر المطلوب للجسم يوميا، بجانب بعض الفيتامينات الهامة الأخرى مثل فيتامين K وAوC والبوتاسيوم والألياف.

6- البقول
مع التقدم في العمر يرتفع خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل زيادة نسبة الدهون في الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم والنوع الثاني من السكري، لذا فإن تناول النباتات الغنية بالألياف ومن ضمنها البقول يقلل حدوث هذه الأمراض؛ لأنه يمد الجسم بمغذيات هامة مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، ويمكن إضافة الحمص للأرز والفاصوليا للبيتزا.. وليس من الضروري أن يكون النظام الغذائي كله يحتوي على هذه النباتات إنما يجب أن يكون جزءًا من نظامك الغذائي.

7- الكينوا
تعتبر الكينوا مصدرًا آخر لتناول البروتين، ويقول الخبراء أن الدراسات أثبتت أنها بروتين كامل، وتمد الجسم بتسعة من الأحماض الأمينية الضرورية.

8- الطماطم
تساعد الطماطم على تقليل ظهور التجاعيد لأنها تعزز الليكوبين المضاد للأكسدة وهو يحمي الجلد من التلف الناتج عن التعرض للشمس، وللعلم فإن أفضل امتصاص لليكوبين يكون من خلال الطماطم المطهية، لذا يمكن إضافة صلصة الطماطم للمعكرونة.

9- المشروم
بعد سن الخمسين من المهم للمرأة تناول أطعمة تقاوم أعراض سن انقطاع الطمث ومنها هشاشة العظام وكثافتها، وفي هذه المرحلة من العمر من المهم زيادة مقدار ما تتناوله من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D، ويعتبر المشروم أحد المصادر القليلة لهذا الفيتامين، وينصح الخبراء بتناول المشروم كبديل للحم البقرى لتقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، وينصح بالبحث عن الأنواع النامية في أشعة الشمس للحصول على أفضل قدر من فيتامين D.

10- البرقوق المجفف
للحفاظ على قوة العظام يقترح الخبراء تناول من 5 إلى 6 حبات من البرقوق المجفف كل يوم لمنع خسارة العظام، ومن مميزات هذا الطعام أنه خالي من السكر الصناعي ويعزز صحة الجهاز الهضمي، كما أنه يحتوي على ثلاثة جرامات من الألياف في كل وجبة منه.

11- البيض
يعمل تناول البيض على تعزيز صحة المخ وقد قام الخبراء بأبحاث أثبتت أن تناول البيض مرتبط بتحسين الأداء المعرفي الإبداعي لدى الكبار، ويمكن إضافة البيض لكل أنواع الطعام.

12- بذور الشيا
تمثل بذور الشيا مصدرًا غذائيًا هامًا لصحة الجسم بعد الخمسين، لأنها غنية بالكالسيوم والأحماض الدهنية أوميجا 3

13- العنب
يحتوي العنب الكامل على أكثر من 1600 مكون غذائي ومنها مضادات الأكسدة والبوليفينول وبها سلسلة من الفوائد الكبيرة للقلب والعيون والمخ والمفاصل، مع العلم أن تناول ¾ كوب من العنب يحتوي على 90 سعر حراري.

14- الزبادي
الزبادي غني بالبروبايوتيك الذي يساعد في صحة الجهاز الهضمي ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري 2.