للرياضيين ابني عضلاتك بالبروتين الطبيعي وليس المكملات واعرف ريجيم العصر
خاص الجمال - شروق عبد الرحيم
بينما يلجأ معظم ممارسو ألعاب القوى ورافعو الأثقال المحترفون والمبتدئون الراغبون في بناء العضلات وإبرازها وتقويتها لتناول المكملات الغذائية والتي هي عبارة عن (مسحوق مركز من البروتين) وإدراج المكمل كعنصر مهم يتضمنه النظام الغذائي اليومي، وهم بذلك يعتقدون أنه لا بناء للعضلات دون المكمل (البروتين)، ولكن الخبر السار هنا والذي يفاجئنا به خبراء التغذية أنه يمكن تقوية العضلات وبناؤها بالحصول على ما يكفي من البروتين الطبيعي المستمد من الغذاء المتعدد عالي البروتين دون استخدام المكملات الغذائية، وقد أدرجوا النسب المطلوبة من البروتين بدقة بالجرام وفقاً لوزن جسم الشخص بالكيلو جرام وبعملية حسابية بسيطة للغاية.
البروتين في متناول الجميع ويتمثل في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، فبينما يعتقد أن اللحوم عموما تعد المصدر الرئيسي للبروتين، فإن هذا لا يعني اقتصار البروتين على اللحم فقط بل توجد أيضاً الكثير من الخيارات الأخرى للأشخاص محبي اللحوم والنباتيين على حد سواء.. فتعرفوا على أهم مصادر البروتين لبناء وتقوية عضلات الجسم مع معرفة ما يحتويه كل عنصر غذائي من كل نوع والنسب المطلوبة على وجه الدقة فيما يلي:
أولاً- استبدال المكملات الغذائية (البروتين) بالغذاء الطبيعي
نسبة البروتين المطلوب بالجرام لوزن الجسم بالكيلو جرام
الشخص العادي يحتاج إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم وتلك الدراسة وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
وهذا يعني (وزن الشخص 59 كجم×0.8 جرام من البروتين= 47 جرام بروتين يطلبه جسمه بشكل يومي).
وبطبيعة الحال تزيد نسبة البروتين المطلوبة للأشخاص الذين يمارسون ألعاب القوى ورافعي الأثقال فهم يحتاجون من 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسم الشخص.
ويجب العلم أنه دون الكمية الضرورية من البروتين، قد يبدأ الجسم في ترجمة نقص البروتين والتعبير عنه بعدد من الأعراض بما في ذلك التعب والإرهاق خلال التمارين اليومية، خسارة في كتلة العضلات، ضعف المناعة التي ينتج عنها سهولة مهاجمة الأمراض للشخص والتعرض للإصابات المتنوعة والتي تشكل خطراً على صحة الشخص ومستقبله الرياضي .
إذن من الصعب التخلي أو الاستغناء أو حتى عدم الاهتمام بالقيمة اليومية الموصى بها من البروتين، لذا دعونا نتعرف على مصادر البروتين الطبيعية العالية القيمة الموجودة في الغذاء.
لمحبي تناول اللحوم بأنواعها
(المقدار المطلوب من كل صنف لحم بالجرام وما يساويه من البروتين الذي يستمده الجسم منه)
لحم بقري
لحم بقري مفروم يزن113 جرام = 28 جرام من البروتين يستمده الجسم
شريحة لحم تزن 170جرام = 42 جرام بروتين
دواجن
صدور الدجاج 113جرام = 30 جرام من البروتين
البيض ومنتجات الألبان
بيضة كبيرة = 6 جرامات بروتين
كوب حليب واحد = 8 جرام بروتين
½ كوب جبن قريش فلاحي = 15 جرام بروتين
1 كوب زبادي = 8-12 جرام (الزبادي اليوناني يزيد بحوالي 5 جرام)
الأجبان الطرية لكل 28 جرام جبن طري = 6 جرام يستمده الجسم من البروتين.
للأشخاص النباتيين
½ كوب من التوفو = 10 جرام بروتين
1 كوب حليب الصويا = 6-10 جرام بروتين
البقول بأنواعها ½ كوب (أسود، بينتو، العدس، وغيرها)، = 7-10 جرام بروتين
فول الصويا، نصف كوب مطبوخ منه = 14 جرام بروتين.
المكسرات والبذور
ملعقتين طعام من زبدة الفول السوداني = 8 جرامات من البروتين
¼ كوب لوز = 8 جرام بروتين
¼ كوب الفول سوداني = 9 جرام بروتين
¼ كوب كاجو = 5 جرام بروتين
¼ كوب لب = 2.5 جرام بروتين
¼ كوب بذور عباد الشمس (لب سوري) = 6 جرامات بروتين
¼ كوب بذور اليقطين/ نبات القرع = 8 جرام بروتين
¼ كوب بذور الكتان = 8 جرام بروتين
ثانياً- نظام باليو Paleo الغذائي- رجيم العصر الحجري
الأسماك
معظم شرائح السمك 100 جرام = 22 جرام من البروتين
التونة، 114 جرام = 20 جرام من البروتين
خضروات
السبانخ، 1-2 أكواب = 5.3 جرام من البروتين
الهليون (الاسبراجوس) والبروكلي، 2 كوب = 4.6 جرام
الكرنب وبراعم بروكسل، 2 كوب = 4 جرام
البازلاء الخضراء، 1 كوب = 8.6 جرام بروتين
وبغض النظر عن النظام الغذائي الخاص بك، فإنه ليس من الصعب أبداً الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين الذي تحتاجه بشكل يومي.
أما إذا كان اختيارك المفضل (المكملات بشكل مسحوق البروتين) فهو أمر جيد ولكن إذا قررت استمداد البروتين من مصادر الغذاء الطبيعي فهو أمر رائع وبسيط وأقل كلفة، ومثله مثل اتباع نظام غذائي متوازن.
ريجيم العصر الحجري Paleo Diet
رجيم العصر الحجري أو رجيم رجل الكهف مستمدة فكرته من الغذاء الذي كان يتناوله أجدادنا القدامى جداً منذ نحو 10,000 سنة ، وقد أثبت هذا الرجيم نجاحه في خسارة الوزن، كما ان بعض الدراسات أكدت أنه صديق للقلب لمحافظته على صحته كونه يمنع إضافة ملح الطعام.
وهذا الريجيم له تسميات مختلفة ولكنها في النهاية ترتبط بمبدئه، حيث إنه يعتمد على ما كان يصيده رجل الكهف من اللحوم والدواجن والأسماك، أو ما يمكن جمعه مثل البيض والمكسرات والبذور والأعشاب، أو اقتطافه كالفواكه وأنواع الخضروات.
هذا الريجيم بشكل عام خافض للكربوهيدرات، ويمد الجسم بنسب كبيرة من البروتين والألياف، كما أنه يسمح بتناول الغذاء دون الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية، واستخدام أسلوب الحصص، وهو نظام غذائي وصحي طويل الأجل يساعد على خسارة الوزن.
المسموح والممنوع في ريجيم العصر الحجري
المسموح:
- تناول كميات كبيرة من اللحوم الطازجة الخالية من الدهون.
- تناول الأسماك بأنواعها.
- تناول البيض.
- تناول الخضروات والفواكه.
- الدهون الصحية كزيت الزيتون وجوز الهند.
- تناول البذور والمكسرات.
الممنوع:
الحبوب؛ كالقمح، الزيوت المكررة مثل الكانولا، البقوليات، المكرونة، السكر المكرر، البطاطس، الملح، منتجات الألبان، ويمنع وبشكل صارم وقاسي (اللحوم المصنعة).
