Top
موقع الجمال

شارك

غذاء

أهم 9 أغذية نباتية تحتوي أحماض الأوميجا ٣

تاريخ النشر:26-09-2015 / 04:31 PM

المحرر: خاص الجمال - شروق عبد الرحيم

 أهم 9 أغذية نباتية تحتوي أحماض الأوميجا ٣
أهم 9 أغذية نباتية تحتوي أحماض الأوميجا ٣
أحماض الأوميجا ٣ الدهنية ضرورية لوظائف الدماغ والجهاز العصبي، بالإضافة إلي أن لها خصائص مضادة للإلتهابات.
 
وتُستمَد أحماض الأوميجا ٣ من النظام الغذائي الخاص بكل جسم، وذلك لأن جسم الإنسان لا يمكنه أن يصنعها من تلقاء نفسه بل يستمدها من الغذاء فقط.
 
أولاً-1- ثلاثة أشكال لأحماض الأوميجا ٣
توصلت الأبحاث الي أن أحماض الأوميجا ٣ لها ثلاثة أشكال:
 - الحمض الدهني ( (EPA
 
-  الحمض الدهني (DHA) ويوجد في الأسماك
 
 - الحمض الدهني (ALA) ويوجد في النباتات (الأغذية النباتية)
 
وينصح خبراء الصحة والتغذية بتناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض الأوميجا ٣ الدهنية مرتين على الأقل أسبوعياً وذلك تلبية لاحتياجات الجسم من  DHA. EPA.
 
2- ماذا لو لم تكن من محبي تناول الأسماك؟
قد تكون شخصا نباتي الغذاء أو فقط لا تحب تناول الأسماك، ومن المعلوم وكما ذكرنا أن الجسم لا يمكنه إنتاج أحماض الأوميجا ٣ الدهنية من العدم بل لابد من أن يستمدها من الغذاء، ولكن من حسن الحظ أن الجسم يمكنه تحويل بعض أشكال الأوميجا لأشكال أخرى، بمعنى أن جسم الإنسان على سبيل المثال يتمكن من تحويل الحمض الدهني EPA أو DHA إلى ALA والعكس أيضاً صحيح.
 
ومع ذلك فليس من الواضح ما إذا كان تأثير أحماض الأوميجا ٣ النباتية المصدر لها نفس التأثير الإيجابي للأحماض الدهنية المستمدة من تناول الأسماك على صحة القلب أم لا.
ولكن حتى لو لم تكن مساوية لها من حيث الفائدة لصحة القلب، فعلي الأقل أنك وجدت مصدرا جيدا ونباتيا للأوميجا ٣ ويمكنك الاستفادة منه والحصول من خلاله على مزيد من الصحة لجسمك.
 
ثانياً-  المصادر النباتية لاحماض الأوميجا ٣ الدهنية
1- بذور الكتان
-  يحتوي هذا النوع من البذور على نسب عالية من حمض الفالينوليك وكذلك الفيتامينات، المعادن، الألياف وفيتوسترولس Phytosterols، ومزيد من الفوائد الصحية الأخرى.
 
- سنجد من بذور الكتان: البذور الكاملة، المطحونة وزيت بذور الكتان، ويمكنك استخدامها من خلال إضافة بعض البذور للحساء والسلاطات.
 
- نصيحة: احفظ بذور الكتان وزيته مبرداً بالثلاجة من أجل الحفاظ عليه طازجا.
 
٢- فول الصويا
- فول الصويا الأخضر يعد مصدرا مهما لإمداد الجسم بأحماض الأوميجا ٣ الدهنية، أما عن طريقة الانتفاع به، فما عليك سوى غلي البعض من حباته في كمية مناسبة من الماء (عملية سلق) ثم دعه يبرد قبل تناوله.
 
- يحتوي فول الصويا الأخضر على نسب عالية من حمض الفالينوليك بالإضافة لعدد آخر من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين أيضاً.
 
- غالباً ما يقدم فول الصويا الأخضر Edamame في المطاعم اليابانية، كما يمكنك العثور عليه في قسم المجمدات بمتاجر الأغذية.
 
- نصيحة: تناول Edamame كوجبة صحية خفيفة بعد الظهر.
 
٣- بذور الشيا Chia 
- تميل البذور والمكسرات لأن تكون هي أفضل مصادر الدهون الصحية وبالتأكيد تدخل بذور الشيا ضمن القائمة الأكثر تفضيلاً وأهمية، نظراً لمحتواها لعالي من ALA.
 
- بذور الشيا مصدر جيد للألياف الغذائية بالإضافة إلى عدد قليل من الفيتامينات والمعادن.
 
- نصيحة : استخدم بذور الشيا بنفس طريقة استخدام وتناول بذور الكتان.
 
٤-   زيت الكانولا 
- زيت الكانولا يعد مصدرا ممتازا لحمض الفالينوليك، ومثل الكانولا مثل زيت الطبخ من حيث تحمله لدرجات الحرارة العالية بشكلٍ جيد.
 
- الكانولا ذو نكهة خفيفة لذا يمكن استخدامه تقريباً في جميع أنواع الطعام والخبز أيضاً، وحتى أنه يصلح إضافته للعديد من الصلصات وأنواع الحساء.
 
- نصيحة:  يمكنك استبدال زيت الزيتون بالكانولا في بعض الأحيان كنوع من التنويع في المذاق، مع العلم أن الكانولا أخف في الكثافة من زيت الزيتون.
 
٥- الجوز/ عين الجمل
- عندما يتعلق الأمر بالتغذية الشاملة، إذن فالجوز هو أفضل أنواع المكسرات من حيث احتوائه على أكبر قدر من الفالينوليك، بالإضافة لنسب عالية من البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن.
 
- يمكن للفرد تناول الجوز كوجبة خفيفة صحية، كما يمكن إضافة البعض منه للسلطات واللبن والحبوب الأخرى، ومن أشهر ما يضاف إليه المخبوزات والحلوى أيضاً.
 
- نصيحة:  من الأفضل شراء الجوز بقشوره لأجل الحفاظ علىه نضرا وطازجا لأطول وقت ممكن، كما ينبغي حفظه هو وجميع أنواع المكسرات الأخرى مبرداً.
 
٦- بذور اليقطين
- بذور اليقطين تعد وجبة خفيفة ممتازة لزيادة كمية ALA بالإضافة لتزويد الجسم بالكالسيوم، الماغنيسيوم والبروتين إلى جانب نسبة عالية من الألياف.
 
- يمكنك الحصول على بذور اليقطين من متاجر البقالة/  محال العطارة.
 
- كما يمكنك تناول حبوب اليقطين بعد تحميصها في المنزل.
 
- نصيحة: من الأفضل شراء بذور اليقطين المقشورة فهي أفضل بكثير لأنها أسهل في التناول.
 
٧- الصنوبر
- الصنوبر مصدر جيد وغني جداً بأحماض ALA بالإضافة لمحتواه العالي من البروتين والدهون غير المشبعة الأحادية والمنجنيز والبعض من فيتامين "ب" المركب.
 
- الصنوبر متوفر جداً بمعظم محال البقالة وعادة ما يباع مقشور.
 
- نصيحة:  يمكن صنع البيستو Pesto المكون من الصنوبر، خبز القمح الكامل فهو فاتح جيد للشهية.
 
٨- اللوبيا/ حبة يانكي
- الفاصوليا البحرية أو حبة يانكي كلاهما واحد وهي مسميات لنوع معين شائع جداً من اللوبيا .
 
- تعد الفاصوليا البحرية مصدرا مهما جداً لأحماض الأوميجا ٣ الدهنية، بالإضافة إلى أنها مصدر مهم جداً أيضاً للكالسيوم غير الألبان ومشتقاتها، كما تحتوي حبة يانكي على نسبة عالية من الألياف والمنجنيز.
 
- الفاصوليا البحرية يمكن استخدامها في معظم وصفات الفاصوليا البيضاء فهي تصلح كبديل حقيقي رائع.
 
- نصيحة:  يستحسن أن تبقي ربة المنزل بعض علب الفاصوليا البحرية في متناول يدها حتي تتمكن من إضافتها لأنواع الحساء عند تحضيرها وبالأخص حساء الخضروات وأيضاً بعض الوصفات السريعة.
 
٩- بذور القنب
- قد لا يكون القنب هو الأفضل بين جميع أنواع البذور والنباتات، ولكنه ورغم ذلك غني بأحماض الأوميجا ٣ الدهنية والمعادن مثل الحديد والماغنيسيوم.
 
- بذور القنب ربما تكون غير شائعة مثل بذور الكتان والأنواع الأخرى التي سبق ذكرها، ولكن هناك احتمال أن تجدها بمحال الأغذية الصحية أو قسم الأغذية الطبيعية وستجدها مقشورة جاهزة.
 
- نصيحة:  يمكنك استخدام بذور القنب كبديل لبذور الكتان، أيضاً يمكنك إضافتها للعديد من الأطعمة ووصفات الطهي أو إلى كل شيء تقريبا فهي صغيرة الحجم ويمكن إضافتها دائماً.