Top
موقع الجمال

نوم

كيف تحصلين على نوم عميق وصحيا؟

الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في مواعيد محددة وثابتة من أهم مقومات عادات النوم السليم الصحي الجسم يحتاج إلى الاسترخاء لمدة ساعة على الأقل بعد بذل أي مجهود عقلي أو عضلي وقبل الذهاب إلى النوم، فالقرار المفاجئ بالنوم لا يعنى بالضرورة أن الجسم مستعد للاستغراق في النوم اللجوء إلى النوم خلال النهار عادة ما يفقد الجسم قدرته

اقراء المزيد

نوم القيلولة يزيد من مخاطر الإصابة بالسكري

أظهرت دراسة طبية أن الشعور بالنعاس المفرط أثناء النهار أو الحصول على ساعات نوم قيلولة طويلة، يمكن أن يشير إلى أن أشياء كثيرة، من ضمنها العمل في وقت متأخر واضطرابات النوم، وبالتالى، فإن النعاس أثناء النهار وأخذ قيلولة طويلة قد يزيد من خطر مرض السكر النوع الثاني.

اقراء المزيد

السرير غير المرتب أفضل لصحتك

إذا عدت من العمل في المساء ودخلت حجرة نومك لتغيير ملابسك ووجدت سريرك غير مرتب وكأنك استيقظت على التو، قد تشعر بالخزي من أنك شخص فوضوي وتعاني من الإهمال، ولكن ننصحك بعدم تغيير هذه العادة لأنها الأفضل لصحتك. نصح موقع BBC، في نسخته الإنجليزية، بأن تستمر في فوضويتك لأن ترتيب السرير في الصباح وإعادة الأغطية لتدفئ السرير هي بيئة ملائمة لتكاثر

اقراء المزيد

ماذا يحدث لجسمك عند النوم مرتديًا زوجًا من الجوارب؟

كثيراً ما نتغلب على برد الشتاء بارتداء زوج من الجوارب الصوف أو حتى القطنية، دون علم أن هذه العادة ربما يكون لها تأثير أكبر من مجرد التدفئة. أجرت المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم أبحاثا على أشخاص يعتادون ارتداء الجوارب خلال ساعات النوم، وكشفت هذه الأبحاث أن هذه الطريقة تعالج الأرق ربما أكثر من العقاقير، حيث أكدت نتائج الأبحاث أن الشعيرات الدموية الموجودة في الأطراف

اقراء المزيد

هذه الأشياء ستساعدك على النوم بشكل أفضل كل ليلة

إذا كنت شخصاً لا يكاد يحصل على نوم سليم فقد حان الوقت الآن لإضافة بعض الخيارات الذكية لعادات نومك مثل بخاخ بنكهة النعناع وأقنعة النوم، وهنا نخبرك بعض الأشياء الرائعة التي يمكنك إضافتها إلى نمط حياتك للحصول على نوم رائع. 1- منتجات مكافحة الشخير: بداية من أجهزة تثبيت اللسان إلى منظفات المجرى الهوائي، وكانت منتجات مكافحة الشخير هي الأدوات الأكثر

اقراء المزيد

طريقة سحرية تجعلك تغط بنوم عميق في 10 ثوان

تواجه مشكلة وصعوبات في النوم بشكل مستمر ومزمن، ما يجعلهم يضطرون إلى استخدام عقاقير تساعدهم على النوم. لكن شبكة "سي إن بي سي" الأمريكية نشرت تقريرا أشارت فيه إلى أن هناك طريقة سحرية يمكن أن تجعلك تغط في نوم عميق في غضون 10 ثوان فقط. وقالت إن باحثين في جامعة "بايلور" في ولاية تكساس الأمريكية، اكتشفوا أن أبسط الطرق

اقراء المزيد

أسباب "شخير" الأطفال أثناء النوم وأهم طرق علاجه

يجد بعض الأطفال صعوبة فى التنفس من الأنف أثناء من النوم، لأسباب مختلفة مما ينتج عنه صدور صوت "شخير "، الأمر الذى يسبب مضاعفات صحية فيما بعد . ان من أسباب صدور صوت "الشخير "، عند الأطفال هو اللحمية، والتى هى عبارة عن الأنسجة الليمفية وتقع خلف تجويف الأنف في سقف البلعوم الأنفي، حيث يلتقي الأنف بالحنجرة، أو الإصابة بالزكام أو الحساسية الصدر أو وجود عيب خلقى بسقف الحلق

اقراء المزيد

إكتشفي الأسباب الحقيقية .. لحرمانك من النوم

طبقا للمعرفة الموسوعية لقائمة التلفاز الليلية، فأنك على الأرجح لا تحصلين على أفضل أنواع النوم. يعاني 25 % من تعداد سكان المملكة البريطانية المتحدة من بعض الخلل في أشكال النوم والذي يمنعهم من الحصول على 6 إلى 8 ساعات نوم متواصلة،

اقراء المزيد

خطوات بسيطة لينام طفلك الرضيع بدون عناء

إن كنت أماً لطفل رضيع فأنت بلا شك تبذلين جهداً كبيراً جدا حتى ينام وهكذا في كل ليلة، لكن قد لا تعلمين أن هناك خطوات بسيطة تعمل عمل السحر وبعدها ينام الطفل بدون أي عناء تعرفي عليها. 1- خذي القرار: بعد أن تجمعي اللعب المبعثرة من على الأرض، قرري أن تأخذي طفلك لينام حتى ولو 10 دقائق مبكرا لتستمتعي بوقتك مع زوجك.

اقراء المزيد

طقوس يجب أن تفعليها قبل النوم

في هذه الأيام أصبح النوم الجيد نوعا من الترف، يمكن إلقاء اللوم على ضغوط العمل أو حتى الاضطرابات في حياتنا الشخصية، فتصبح الثمان ساعات المتاحة للغفوة بعيدة المنال، وقلة النوم تفسد حياتنا حقا، وحان الوقت لبعض التغييرات الجذرية فى روتينك اليومى، اتبعي هذه الخطوات لضمان أن لا شئ يمكنه إفساد ساعات نومك:

اقراء المزيد

تطبيقات ذكية تساعد علي نوم هادئ

مع ضغوط الحياة والتوترات التي تحيط بنا من كلّ حدب وصوب، أصبح كثيرون منا يعانون من الأرق والتوتر وعدم القدرة على النوم بشكل صحّي.وعندما تفشل الوسائل التقليدية في تحفيز النوم، يلجأ مستخدمون كثر إلى تطبيقات ذكية تساعد على النوم من خلال بعض التأثيرات النفسية.يُعتبر الأرق واحداً من أبرز المشكلات اليومية التي تواجه كثيرين حول العالم، وهو ما يؤثر بشكل مباشر على الصحة

اقراء المزيد

نصائح للنوم بعمق

صعوبة النوم أو الأرق المشكلة التى يعانى منه الكثيرين، البعض يرجعها إلى أسباب نفسية والبعض الآخر لا يجد أى سبب لها سوى إنها مشكلة اعتاد عليها ولم يجد لها أى حل، ربما تكون العادات الغذائية الخاطئة سبب فى كثير من المشاكل من أبرزها الأرق، بالإضافة إلى حالة التوتر والضغط العصبى العامة التى بسبب الأحوال الاقتصادية والسياسية.

اقراء المزيد

استمتعي بنوم عميق باستخدام هذه المنتجات

لا شيء أسوأ من القلق والحركة من جانب لجانب طوال الليل، ويرجع ذلك أحيانا إلى المنتجات الموجودة على فراشك والتي تقف عائقا بينك وبين الاستمتاع بنوم هاديء، لذا إليك فيما يلي أحدث المنتجات التي صنعت خصيصا لتمنحك نوما عميقا طوال الليل. - وسادة البانكيك الوسائد الموجودة في الأسواق ليست بحجم واحد يناسب الجميع، فلكل شخص الوسادة التي تمنحه الراحة، فعلى سبيل المثال

اقراء المزيد

نصائح قبل النوم لشعر جميل فى الصباح

للحصول على شعر يبدو خاليا من العيوب فى الصباح يمكن أن يستغرق الأمر وقتا وجهدا، ومع ذلك هناك عدد قليل من الحيل والنصائح التى تجعلك تحصلين على شعر رائع خالٍ من التشابك فى الصباح التالى، وفيما يلى بعض تلك النصائح من خبراء العناية بالشعر لجميع أنواع الشعر:

اقراء المزيد

كم يوما يستطيع الجسم البشري تحمل عدم النوم؟

النوم، كالتنفس، شرط أساسي لعيش الإنسان وليستمر في العمل والإبداع بشكل أفضل، لذا لا يمكننا تجاهل أهمية النوم، وهذا الأمر يطرح سؤالا هاما، كم من الوقت نستطيع البقاء دون نوم؟أجري العديد من الأبحاث في هذا الصدد، وذكرت إحدى الدراسات التي تناولت اختبار قدرة الفئران على تحمل حرمانها من النوم، أن حيوانات التجارب ماتت في غضون 11 إلى 32 يوما.

اقراء المزيد

ماذا يحدث لجسمك عند النوم أكثر من اللازم ؟!

نوعية النوم ضرورية للصحة، ولكن الكثير من الشئ الجيد أمر سئ؛ فالنوم لأكثر من 10 ساعات فى اليوم لديه الكثير من الآثار الجانبية، وفيما يلى بعض المشاكل التى قد تواجهها إذا قمت بالنوم لأكثر من اللازم: 1- أمراض القلب والأوعية الدموية: النوم لأكثر من اللازم مرتبط بالإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة منها أمراض القلب والأوعية الدموية. 2- السمنة:

اقراء المزيد

ما خطورة نوم الأطفال في سرير الوالدين؟

يقول الخبراء، يجب أن ينام الأطفال الرضع الأقل من عامين في نفس الغرفة مع والديهم، ولكن ليس في نفس السرير للحد من مخاطر متلازمة موت الرضع المفاجئ (SIDS)، وفقا لمبادئ توجيهية جديدة من الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال وتدعو التوجيهات الجديدة الى ضرورة مشاركة الأطفال الرضع غرفة والديهم على الأقل خلال الأشهر 6 الأولى من الحياة

اقراء المزيد

نصائح للنوم بصورة طبيعية وللتغلب على الأرق

في كثير من الأحيان يمر بعضنا بأوقات يفقد فيها قدرته على النوم بشكل متواصل، حيث يسيطر عليه الأرق وذلك لأسباب عديدة منها تعرضه لضغوطات في حياته اليومية. وتشير الأبحاث الطبية إلى أنه كلما تقدم عمر الإنسان كلما قل عدد ساعات نومه وأصبح نوماً خفيفاً، ومن المعروف المضار الكبيرة لقلة النوم، لذلك عليه أن يجد حلاً سريعاً للأرق اذا واجهه. ومن النصائح التي تساعد

اقراء المزيد

علامات لعدم حصولك على ما يكفى من النوم

هل تستيقظ دوما مع ذلك الشعور بالنعاس والسبات العميق حتى بعد 10 ساعات من النوم ؟ إذا كنت تستيقظ مع هذا الشعور يوميا لا تفسر ذلك على أنه مجرد شعور بالكسل، قد يكون جسمك يستخدم هذه الطريقة ليخبرك أن هناك شيئاً ما ليس على ما يرام، إذا كانت لديك بعض العلامات التالية فهذا مؤشر على أنك لا تحصل على ما يكفى من النوم:

اقراء المزيد

النوم بلا ملابس مفيد جدا للصحة

كشف باحثون في دراسة جديدة فوائد النوم عاريا على صحة الإنسان، حيث ينظم درجة حرارة الجسم ويقوي المناعة، ووفق تقرير، نشرته صحيفة "ديلي ميل" البريطانية، فإن النوم عاريا يجنب الإنسان الاستيقاظ في منتصف الليل بسبب الحرارة، لأنه ينظم درجة حرارته، كما أنه يؤدي إلى تقوية المناعة خاصة في حال النوم بجانب زوجك أو زوجتك.

اقراء المزيد

نصائح الخبراء لحماية شعرك من التلف أثناء النوم !

شعرك يمكن أن يكون عرضة بشكل ملاحظ للكسر والتلف خاصة خلال النوم، ولحسن الحظ هناك عدد قليل من الأشياء التى يمكن القيام بها قبل النوم حتى تستيقظى مع شعر رائع يحسدك عليه الجميع .. إليك ما يخبرك به خبراء العناية بالشعر: 1- علاج الشعر خلال الليل يمكن أن يكون ممتازا للتخلص من مشكلة النهايات الجافة والمتكسرة: يستغرق الأمر 4 – 5 قطرات

اقراء المزيد

كيف تبقين طفلك حديث الولادة متيقظا خلال النهار؟

يمكن للتكيف مع حياة المولود الجديد أن تكون أمرا صعبا للغاية على الآباء والأمهات، وخاصة الأم التى لا تحصل على المساعدة الكافية من الأب أو الأشخاص المحاوطين لها، وهناك الكثير من الأشياء التى يقوم الأباء والأمهات بتجربتها للتأكد من أن وليدهما ينام جيدا خلال الليل، فى حين أنه من الضرورى حصول الأم والأب على قسطهما من الراحة والنوم كى يكونا

اقراء المزيد

اضرار النوم على الجانب الأيمن

قد لا تفكّرين ملياً في الجهة التي تختارينها للنوم عليها كلّ ليلة، فأنتِ تتبعين راحتكِ وتقومين بالخيار بشكل تلقائي وعفوي... ولكنكِ على الأرجح ستقومين بتغيير رأيكِ بعد قراءة هذا المقال، فمن ضمن الحقائق الغريبة والتي لا تعرفينها عن النوم، تبيّن أن اختيار الجانب الأيسر يوفّر لكِ العديد من الفوائد الصحية، مقارنة بالنوم على الجهة اليمنى! إكتشفي معنا في هذا السياق

اقراء المزيد

احذر الإضاءة الاصطناعية أثناء النوم ليلاً تصيب بالبدانة .. ولكن كيف؟

بات داء البدانة من أكثر الأمراض شيوعاً في عصرنا نظرا لعوامل عدة قد تتضافر لينتج عنها شخص بدين، من المعروف أن العادات الغذائية الغير صحية والغير متوازنة وبالأخص تناول الوجبات السريعة التي تسبح في الدهون هي السبب الرئيسي للإصابة بداء البدانة، والتي يزيد منها قلة حركة الشخص فقد أصبح جميع ما يحيط بنا من السهل أن نتحكم فيه عن بعد بضغطة زر أو إدارة مؤشر

اقراء المزيد

اليك امور غريبة تحدث مع الانسان اثناء النوم

النوم حاجة أساسية للجسم لكي يستريح ويعود للقيام بوظائفه الإعتيادية في اليوم التالي. وفي الوقت الذي تختلف فيه ساعات النوم وعاداته من شخص الى آخر باختلاف نمط الحياة والحاجات، يختبر معظمنا أمورًا غريبة تحدث معنا أثناء النوم، وقد لا نجد لها تفسيرًا في الكثير من الأوقات فضلًا عن أننا قد ننسى ما قمنا به او لم ندري اننه فعلناه حتى.واليوم سوف نعرض لك أغرب هذه

اقراء المزيد

قواعد إرتداء الملابس الداخلية أثناء النوم

هل تنامين مرتدية ملابسك الداخلية؟ اتبعى هذه النصائح لاختيار النوع المناسب من الملابس الداخلية أثناء النوم، عدم ارتداء الملابس الداخلية أثناء النوم هى أفضل وسيلة للحفاظ على جفاف المناطق الحساسة ومنع الإصابة بأى عدوى، أما إذا كنتِ ممن يرتدين ملابسهم الداخلية أثناء النوم فإن هناك احتمال لزيادة الإصابة بالبكتيريا والتى يمكن أن تكون بيئة مثالية لنمو الفطريات

اقراء المزيد

هل يؤدي انقطاع النفس في النوم للوفاة وما الأعراض والعلاج

انقطاع النفس أثناء النوم هو اضطراب مزمن يحدث للبالغين والأطفال أيضاً، وقد تمتد نوبة توقف عملية التنفس حتى 10 ثوان أو تزيد لتمتد لبضع دقائق، ويمكن أن تحدث وتتكرر مئات المرات خلال ليلة واحدة وأقلها 5 مرات في الليلة، مع ذلك فكثير ممن يتعرضون لنوبات انقطاع النفس تلك قد لا يدركون ما يحدث لهم أثناء نومهم على الإطلاق، ولكن هناك مؤشرات تزيد فرص التعرض لانقطاع

اقراء المزيد

10 طرق طبيعية لاكتساب التركيز وسرعة البديهة مدى العمر

هناك العديد من الطرق الطبيعية التي يمكنها مساعدتك على الاستمرار في التركيز وجعلك منتبهاً متيقظاً، وهذه الطرق أو الوسائل متعددة وطبيعية لتحمي صحة دماغك وبالأخص كلما تقدم بك العمر، وفيما يلي سنقدم لك الحلول الإيجابية التي ستجعلك أكثر تركيزاً وتنبهاً، فتعرف عليها فيما يلي: 10 طرق إيجابية لاكتساب التركيز واليقظة، أولاً- الغذاء وعلاقته بالتركيز

اقراء المزيد

هل الحليب الدافئ يساعدك على النوم بشكل أفضل؟

قلة النوم هو سبب مستمر للتوتر بالنسبة للكثيرين، وعدم القدرة على النوم لا يفسد مزاجك فقط ولكنه يشعرك بأن طاقتك قد استنفدت، وربما تعتقد أن شرب كوب من الحليب الدافئ قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يساعدك على النوم، ولكن هل يساعد ذلك حقا؟ يحتوى الحليب على بروتين التربتوفان والذى فور إطلاقه فى الدماغ ينتج المواد الكيميائية المسببة للنوم وهى السيروتونين والميلاتونين والتى تشجع

اقراء المزيد

بعد ليلة من الأرق .. كيف تبدأ يوم عمل جديد؟

6 نصائح من بينها عدم ارتداء النظارات الشمسية:أحيانا يمر الشخص بليال من الأرق، لا يحصل فيها على القدر الكافي من النوم، وبالتالي يذهب لعمله في اليوم التالي مرهقًا ومجهدًا ولا يستطيع التركيز في العمل إطلاقا.وقد نشرت مجلة New York Magazine’s Science of Us على موقعها على الإنترنت فيديو يقدم بعض النصائح عما عليك فعله وما عليك تجنبه

اقراء المزيد

احذري من نوم رضيعك بعيد عنك حتى سن 3 سنوات

كثيرا من الامهات بعد اتمام الطفل الشهرين تنقله للنوم علي سرير خاص، لكن الدكتور محمد شنب استشاري طب الاطفال له رأى آخر، حيث قال إن الطفل الذي ينام بعيدا عن أمه تكون ساعات نموه أقل ويُجهد قلبه أكثر من الطفل الذي ينام في حضن أمه. وأضاف أن صحة قلوب الأطفال بحاجة لأن ينامون إلى جانب الأم حتى سن الثالثة على الأقل، مشيرا إلى أن نوم الأطفال وحيدين يجعل الرابط مع الأمهات

اقراء المزيد

تناول هذه الأطعمة قبل النوم فكرة سيئة للغاية

من منا لا يتساهل ليلا فى تناول بعض الأطعمة التى يسيل لعابنا لدى ذكر اسمها فقط، ولكن هذه الأطعمة قد يكون لها تأثير على كيفية نومك؛ حيث يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة على النوم فى حين تؤثر بعض الأطعمة الأخرى بشكل سلبى على كيفية نومك، ومن الأفضل لك تجنب الأطعمة التالية قبل الذهاب إلى النوم: 1- الشيكولاتة الداكنة: صحيح أن الشيكولاتة الداكنة تحتوى على مضادات الأكسدة

اقراء المزيد

كيف تنظمين أوقات نوم أطفالك استعداداً للعودة إلى المدرسة

هاهي العطلة الصيفية قد شارفت على الإنتهاء ولابد الآن من التحضير للعودة إلى المدرسة، إذا يجب بعد أيامٍ طويلة من النوم لوقتٍ متأخر من النهار، والسهر من تهيئة أطفالك للإعتياد على نظام جديد قبل أيام من بداية العام الدراسي، وبالطبع فإن الأمر يحتاج لمحاولات عديدة قبل التعود على نظام محدد، لأيام الدوام، والذي يتطلب نوماً مبكراً وإستيقاظاً مبكراً لزيادة التركيز

اقراء المزيد

ناموا جيدًا لتتجنّبوا هذا الخطر على صحتكم

أظهرت دراسة حديثة، بحسب ما نقلته الوكالة الألمانيّة، أنّ قلة النوم تجعل الأفراد أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد بصورة ملحوظة، وقام باحثون من جامعة كاليفورنيا الأمريكية في سان فرانسيسكو تحت إشراف إريك براثر بسؤال 164 شخصا بالغا عن أسلوب حياتهم وقياس عدد ساعات نومهم على مدار أسبوع، ثم قاموا بنقل عدوى فيروس البرد إليهم

اقراء المزيد

6أوضاع لليوجا تخلصك من الأرق وتمنحك نوما هادئا

لذا عمل الخبراء على تقديم حل ليس فعالا فقط بل سحريا أيضاً وهي بعض حركات اليوجا البسيطة جداً وعددها ستة، والتي سوف تعمل على تخفيف التوتر والشعور بالهدوء النفسي ثم الرغبة في الخلود للنوم، وللتعرف على المزيد وعن تفاصيل القيام بحركات وأوضاع اليوجا نطالع ما يلي: أولا: نصائح - للقيام بتلك الوضعيات بشكل صحيح ينبغي عليك أن تستعين بوسادة مريحة ناعمة ذات حجم مناسب

اقراء المزيد

5 خطوات في غرفة النوم .. تمنحك نوم هنيء

إذا كان البيت هو مملكة الإنسان، فإن غرفة نومه هي واحته وملاذه. فهذه الغرفة ليست للنوم وحده، بل يمكن أن تكون أيضا للتأمل والخلود للراحة بعيدا عن الجلبة والعيون في الوقت ذاته. لكن للحصول على هذه الأمور لا بد من تهيئة الغرفة حتى تتوافر فيها كل عناصر الراحة.الخطوة الأولى: القليل أفضل تقول نيكول مالوف، وهي مهندسة ديكور داخلي ألمانية

اقراء المزيد

سيدتي .. اتبعي هذه عادات جديدة لتحصلين علي نوم أكثر هدوءاً

تقع العديد من الأشياء خلال اليوم تحول بينك وبين قضاء نوماً جيداً خلال الليل مثل الأطفال، وطالما ذهبت للسرير سيكون من الصعب عليك قضاء نوم هادئ . ولكي تتحاشى ذلك ننصحك بالعادات الأفضل للحصول علي نوم هادئ. (1) رتبي نفسك:أولاً حددي عدد الساعات التي تحتاجينها لتحصلي علي الراحة في الصباح وكذلك حاولي الذهاب لسريرك في نفس الوقت كل

اقراء المزيد

ما هي تأثيرات الهاتف المحمول على طبيعة النوم؟

لعل من المثير للاهتمام، معرفة أن من أعراض اضطرابات الشخصية، عدم قدرة الشخص على البقاء وحيدا لفترة وجيزة، والحرص الشديد على التواصل مع الآخرين في جميع الأوقات وقد أصبح هذا العَرَض منتشرا هذه الأيام نتيجة لاستخدام أدوات الاتصال الحديثة بشكل مفرط، ومنها الهاتف الجوال فمن المألوف أن نجد أحدهم لا يقوى على مقاومة إلحاح العبث بهاتفه الجوال بصورة متكررة

اقراء المزيد

تجسد دور راقصة بأول أفلامها.. مي سليم: ديني يمنعني من مشاهد غرف النوم

أعربت الفنانة الأردنية مي سليم عن استيائها الشديد من الشائعات التي تناثرت في الفترة الأخيرة حول أن دورها في أول تجاربها السينمائية بفيلم "الديلر" يتطلب منها أداء عدد كبير من القبلات والأحضان الساخنة داخل غرفة النوم، في الوقت نفسه قالت إن الحجاب ليس عيبًا، لكنها تنتظر

اقراء المزيد

دراسة .. ساعات نوم البشر تتراجع والنتائج خطرة صحياً ونفسياً

أشارت دراسات حديثة إلى أن نسبة كبيرة من البشر لم تعد تحصل على ما يكفي من ساعات النوم، بسبب الوتيرة السريعة للحياة وزيادة الضغوطات النفسية والجسدية التي يرزح الناس تحتها بفعل هموم العمل والعائلة وأكد خبراء على صلة بهذه الدراسات أن قلة النوم بما يعني الحصول على أقل من سبع إلى تسع ساعات يومياً، تؤدي إلى

اقراء المزيد