هذه الأطعمة غنية بحمض الفوليك فيجب تناولها دائما

يعتبر حمض الفوليك ضروري خلال فترة الحمل، لكن حتى بدون حمل فهو من العناصر الغذائية الهامة لصحة كل إنسان، حيث يحتاج الشخص العادي البالغ إلى 400 ميكروجرام منه يوميا للحفاظ على الطاقة الجسمانية وقوة العضلات والتركيز، ويصرح الأطباء أنه بالرغم من تناول العديد من الناس هذا العنصر في صورة مكملات غذائية، لكنه موجود أيضا في بعض الأطعمة، وهنا مجموعة من الأطعمة التي تعتبر أهم مصادر لحمض الفوليك فهيا تعرفي عليها وعليك تناولها دائما.

1- اللوبيا
اللوبيا هي أكثر نوع من البقوليات التي تحتوي على حمض الفوليك، حيث يمدك نصف كوب منها بـ 105 ميكروجرام منه، وتعتبر الفاصوليا ثاني أفضل مصدر لحمض الفوليك حيث يحتوي نصف الكوب منها على 46 ميكروجرام منه، وبالطبع سيكون من الرائع المزج بينهما.

2- البروكلي
من الثوابت في العديد من الأطباق، حيث يحتوي نصف كوب من البروكلي المطهي على 52 ميكروجرام من حمض الفوليك جنبا إلى جنب مع الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C ويوصي الخبراء بطهي الخضروات على البخار وهذا أفضل من سلقها لأن حمض الفوليك فيتامين قابل للذوبان في الماء فإذا سلقت الخضار يتسرب في الماء، ويجب أيضا إضافته للحساء حيث يمكنك تناول حساء غني بهذا الفيتامين.

3- نبات الهليون
طبقا لما أقره خبراء التغذية يحتوي كل 4 أعواد من الهليون على 89 ميكروجرام من حمض الفوليك ويمكن تناوله بعد شيه مع بعض الفلفل والملح وتقديمه كطبق جانبي أو مزجه مع السلطة.

4- السبانخ
يحتوي نصف كوب من السبانخ المطهية على 130 ميكروجرام من حمض الفوليك وهي أكثر من ربع الجرعة اليومية التي يحتاجها جسمك ويفضل طهيها على البخار مع زيت الزيتون.

5- الأفوكادو
تعتبر الأفوكادو من الأطعمة الذكية حيث تحتوي ثمرة الأفوكادو على 59 ميكروجرام من حمض الفوليك ويمكن إضافتها للشطائر أو هرسها مع السلطات.

6- الموز
لو كنت تتناولين تفاحة في اليوم للابتعاد عن الطبيب تناولي معها ثمرة موز، حيث تحتوي ثمرة الموز المتوسطة على 44 ميكروجرام من حمض الفوليك ويمكنك إضافتها للعصائر الاسموذي أو الحبوب.

7- البرتقال
تحتوي البرتقالة الصغيرة العادية على 29 ميكروجرام من حمض الفوليك لذا لايجب أن تعتمدي على البرتقال وحده كمصدر رئيسي لحمض الفوليك، لكن يمكن تناوله لأنه فاكهة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة بجانب حمض الفوليك.

8- البيض
البيض مصدر غذائي هام جدا ويعتبر مصدرًا صلبًا لحمض الفوليك حيث تحتوي البيضة الواحدة على 22 ميكروجرام منه، كما تحتوي ثلاث بيضات على ربع ما تحتاجين إليه من حمض الفوليك يوميا.

9- رؤوس القنبيط
يعتبر هذا النوع من الخضروات اختيارًا جيدًا للحصول على مقدار مناسب من حمض الفوليك، حيث يحتوي القنبيط المسلوق على 47 ميكروجرام من حمض الفوليك لكل نصف كوب، لذا قطعيه إلى نصفين وأضيفي له زيت الزيتون والملح والفلفل ثم قومي بشيه لتتناوليه مقرمشًا.

10- لحم كبد البقر
من بين كل الأطعمة الموجودة في هذه القائمة يحتوي الكبد البقري على معظم مقدار حمض الفوليك حيث يحتوي على 215 ميكروجرام من حمض الفوليك لكل 3 أوز من المقدار اليومي ويمكن طهيه مع البصل والطماطم.