Top

موقع الجمال

شارك

رشاقة

تمرينات فعالة لا تحتاج إلى وقت ولا مكان معين

تاريخ النشر:28-05-2017 / 02:09 PM

المحرر: خاص الجمال - إيناس مسعود

تمرينات فعالة لا تحتاج إلى وقت ولا مكان معين

من الصعب مع مشاغل الحياة اليومية الالتزام بأداء التمرينات الرياضية، لذلك يقدم لك خبراء اللياقة البدنية بعض التمرينات البسيطة والفعالة التي يمكنك تأديتها في أي مكان تكونين فيه ولا تحتاج منك أن تخصصي لها وقتًا أو مكان معين فيمكنك فعلها أمام أي أحد دون أن يلحظ أنك تقومين بها.

1- رفع الجزء السفلي من الأرجل
إنه تمرين بسيط جدا يمكنك تأديته يوميا وأنت منتظرة في طابور داخل إحدى المحال التجارية أو المصعد أو حتى وأنت تطهين الطعام في البيت.

2- الضغط على الصدر
هذه الحركات البسيطة تقاوم قوة الجاذبية ومعها لن تحتاجي إلى رفع أو ضبط حمالة صدرك مرة أخرى، وهناك تمرينات أخرى مثل الضغط يمكنها فعل ذلك، لكنك لن تستطيعي أن تنخفضي على الأرض وتؤدينها في أي مكان، لذا بدلا منها جربي هذا التمرين وأنت جالسة في أي وسيلة مواصلات أو على مكتبك أو تشاهدين التلفاز في آخر الليل.

وتكون بمد زراعيك للأمام وتقريبهما من بعضهما وضغط الكفين طوليا على بعض ثم إرجاع الزراعين بالضغط نحو الصدر.

3- ذراعين يتمتعان بالجاذبية في 6 دقائق
يمكنك استراق ستة دقائق راحة وقومي بالوقوف ورفع ساقيك بمستوى صدرك مع عدم فردهما تماما وجعل باطن راحتي اليدين للأعلى ثم تحريك الذراعين في دوائر، وبممارسة هذا التمرين ستة دقائق يوميا سوف تتمتعين بذراعين وأكتاف قوية.

4- تمرينات البطن وأنت في وضع الوقوف
بدلا من تمرينات البطن التقليدية جربي هذه التمرينات التي يمكنك تأديتها وأنت واقفة في المصعد أو في مكتبك وساقيك مفرودة قومي بالميل يمينا ويسارا بحيث تلمسين ركبتيك بأطراف أصابعك، وهناك تمرين آخر بحيث تضعين يدك خلف رقبتك ويدك الأخرى على خصرك وترفعين ساقك يمينا قليلا، والتمرين الثالث يكون بالجري في المكان بحيث ترفعين ساقيك قليلا.

5- تمرينات البطن وأنت على مكتبك
إن لم يكن باستطاعتك مغادرة مكتبك فيمكنك ممارسة تمرينات البطن وأنت على مكتبك جالسة ارفعي ركبتيك الواحدة تلو الأخرى مع الضغط عليها نحو بطنك ثم بعيدا عنها، والتمرين الآخر يكون برفع ركبتيك مضمومتين نحو بطنك وفي نفس الوقت رفعهما يمينا ويسارا مع لف الجسم، والتمرين الثالث بثني الذراعين ورفعهما حتى الصدر ولف الجسم يمينا ويسارا.

6- سير القوة
يمكنك السير مثل العدائين بحيث تحركين ذراعيك للخلف والأمام وهما نصف مفرودين وساقيك أيضا.

7- تمرينات الفخذين
ويكون هذا التمرين بالجلوس ثم الوقوف وأنت واقفة على أطراف أصابعك ثم العودة للوقوف مرة أخرى والجلوس وأنت واقفة على رجل واحدة وتبديل الساقين.

8- تمرين الساق للخلف
يناسبك هذا التمرين في الأيام التي تقفين فيها لفترات طويلة فهي بسيطة جدا وفعالة وتكون بالوقوف ووضع يديك على جانبي الحوض ثم رفع الساق للخلف قليلا وتكرار التمرين مع كل ساق.

9- تمرينات الاسكواتس على المقعد
قومي بعمل هذه التمرينات عند الرغبة في الجلوس أو النهوض من على المقعد وتكون بالجلوس على المقعد ووضع الكعبين على الأرض وباقي القدم مرفوعة ثم الجلوس والوقوف، وكذلك الوقوف والجلوس وأنت واقفة على ساق واحدة والتبديل.

10- تمرينات السلم
من المفيد جدا استخدام السلم بدلا من المصعد لأنه يحرق بعض السعرات الحرارية ويساعدك على أداء بعض التمرينات أيضا، ويكون التمرين بالوقوف على السلم على أطراف أصابعك والاهتزاز أو فتح الساقين وضمهما أثناء الصعود.